Colesterol Alto: Remedios y Dieta

¿Las grasas son malas para el cuerpo?

Colesterol Alto   05/11/2020
¿Las grasas son malas para el cuerpo?
RESUMEN

Por mucho tiempo se ha creído que las grasas son malas para la salud, pero seguramente te has preguntado si esto es así. 

Aprende en el siguiente artículo cuál es la función de cada tipo de grasas, sus fuentes y beneficios.  

Entérate por qué las grasas malas son peligrosas para personas que sufren de colesterol alto, sobrepeso y diabetes. Descubre cuáles son las fuentes de grasas saludables. 

A continuación te explicaremos todo lo que debes saber sobre las grasas.

1. ¿Cuál es la función de las Grasas?

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Según un estudio realizado en University of Wollongong y otro en Royal Postgraduate Medical School las funciones de las grasas son:

  • Cumplen un papel estructural en todas las células del cuerpo.

  • Son indispensables para absorber las vitaminas liposolubles como son la A, D, E y K.

  • Son una excelente fuente energética que ayuda a cumplir muchas funciones bioquímicas y fisiológicas del cuerpo.

  • Protegen y amortiguan a los órganos internos de golpes o movimientos bruscos que puedan dañarlos.

  • Importante para la producción de hormonas.

  • Función antiinflamatoria

Cumplen un papel importante en la conexión neuronal ya que está relacionada a la producción de neurotransmisores. (1) (2)

2. ¿Cuáles son los tipos de grasas?

Hay tres tipos de grasas tipos de grasas

Las clasificaremos según el efecto que tienen en nuestra salud.

Primero vamos a hablar sobre “las grasas buenas” que debemos incluir en nuestra dieta y en qué alimentos podemos encontrarlas.

2.1 Grasas Buenas:

Se conocen también como grasas insaturadas y se clasifican en: Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas. 

  • Las Grasas Monoinsaturadas:
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De acuerdo a un estudio realizado por The Food and Agriculture Organization, estas grasas se caracterizan por tener en su estructura química un solo enlace doble de carbono de ahí su prefijo “mono” que significa uno.

Aquí encontramos el omega 9, una grasa muy habitual en nuestra dieta.

Funciones y Beneficios:

  • Según un estudio elaborado en University of Manitoba, las grasas monoinsaturadas: 

  • Reducen el colesterol malo e incrementa el bueno.

  • Disminuyen la presión arterial, contribuyendo a reducir el riesgo de ataques cardíacos y trombosis.

  • Previenen de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes:

  • Aceitunas.

  • Almendras.

  • Avellanas. 

  • Nueces pecanas y macadamia. 

  • Palta o aguacate.

  • Aceite de oliva.

  • Aceite de aguacate o palta. 

  • Aceite de ajonjolí.

Un estudio a cargo del Hospital Universitario Reina Sofía en España, confirmó que reemplazar una dieta enriquecida de grasas saturadas por una alta en grasas monoinsaturadas, disminuye los niveles plasmáticos de colesterol malo LDL.

Consecuentemente, esta dieta ayuda a reducir y prevenir las enfermedades cardiovasculares. (3)(4)(5)

  • Las Grasas Poliinsaturadas:
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Según un estudio realizado por The Food and Agriculture Organization en este tipo de grasas encontramos más de un doble enlace entre sus carbonos. 

Las grasas Poliinsaturadas se clasifican en omegas 3 y 6, aceites esenciales que el cuerpo no los puede producir. (3)

Funciones y Beneficios:

Según un estudio elaborado en University of São Paulo, el Omega 3: 

  • Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y ACVs.

  • Reduce la presión arterial.

  • Disminuye los niveles elevados de colesterol malo y eleva el bueno.

  • Disminuye los niveles elevados de triglicéridos.

  • Propiedades antiinflamatorias, evidenciada en personas con artritis reumatoidea

  • Previene de enfermedades neurodegenerativas.

 

  • Omega 3:

Funciones y Beneficios:

  • Ayuda a prevenir enfermedades del corazón y ACVs.

  • Reduce la presión arterial.

  • Disminuye los niveles elevados de colesterol malo y eleva el bueno.

  • Disminuye los niveles elevados de triglicéridos.

  • Propiedades antiinflamatorias, evidenciada en personas con artritis reumatoidea

  • Previene de enfermedades neurodegenerativas.

Fuentes:

  • Semillas de linaza

  • Semillas de chía

  • Verdolaga

  • Espinacas

  • Brócoli

  • Coliflor

  • Lechuga

  • Fresas

  • Frambuesas

  • Palta o aguacate

  • Garbanzos 

  • Lentejas

  • Quinua

  • Soja 

  • Almendras

  • Pistachios

  • Salmón 

  • Atún  

  • Pez espada  

(7) (8)

  • Omega 6

Funciones y Beneficios:

  • Formación de membranas celulares

  • Formación de hormonas

  • Permite que el sistema inmunológico actúe de manera adecuada

  • Permite una buena visión

  • Producción de neurotransmisores, relacionado al funcionamiento neuronal óptimo

  • Producción de prostaglandinas, sustancias relacionadas a regular procesos inflamatorios.

  • Protección contra enfermedades cardíacas.

 

Fuentes:

  • Aceite de Girasol

  • Semillas de girasol.

  • Pistachos

  • Cashews

  • Nueces

  • Almendras

  • Palta 

  • Aceite de coco

(7) (8) 

Un estudio realizado por el Medlantic Research Institute comparó los efectos reductores del colesterol de una dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. 

Los resultados del estudio indicaron que la mayor disminución de colesterol fue aquella dieta con el más alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. (9)

En la actualidad debido a una alimentación desbalanceada y convencional hay un exceso de omega 6 debido a la mayor ingesta de alimentos de origen animal, comida chatarra y alimentos empaquetados. 

La relación omega 6 y 3 de la dieta actual convencional es de 20:1, siendo la proporción recomendada de 2:1 (omega 6:omega 3)

Por eso es recomendable siempre incluir voluntariamente una mayor cantidad de omega 3 para ayudar a balancear ese equilibrio.

2.2 Grasas Intermedias:

  • Las Grasas Saturadas
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Según un estudio realizado por The Food and Agriculture Organization se llaman grasas saturadas debido a que los átomos de carbono de estas grasas se encuentran saturados de átomos de hidrógeno.

Se ha hablado mucho de las grasas saturadas últimamente debido a una serie de estudios que afirman que estas han sido por mucho tiempo acusadas injustamente de ser dañinas para la salud. 

Pero lo cierto es que las grasas saturadas cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo. Estas grasas las necesitamos consumir en pequeñas cantidades y de preferencia de origen vegetal.

Grasas saturadas de origen Animal:

Según un estudio realizado en University of California, algunas grasas saturadas tienen funciones importantes en el cuerpo como ser combustible para el corazón, fuente de energía durante el ejercicio físico, antivirales y antitumoral. 

Sin embargo, otras grasas saturadas como el ácido mirístico presente por ejemplo en la leche de vaca incrementan el colesterol llamado malo o LDL y el ácido láurico aumenta el colesterol total. 

Es necesario limitar su consumo en la dieta para disminuir el colesterol. 

De acuerdo a otro estudio en Foundation of Swiss Vitamins Institute, una dieta desbalanceada con un consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal tiene bastantes riesgos.

Entre los riesgos se incluyen como el cáncer a diferentes órganos, diabetes, hígado graso, hipertensión, ataques al corazón, obesidad y sobrepeso. 

Dentro de las grasas saturadas más peligrosas podríamos mencionar a los embutidos y quesos industriales, ya que estos son industrialmente manipulados y llegan a ser altamente tóxicos. (10) (11)

Grasas saturadas de origen Vegetal:

El consumo de grasas saturadas de origen vegetal es más recomendable para nuestra salud debido a que están libre de toxinas y brindan aporte nutricional en comparación con las grasas saturadas de origen animal.

Uno de los aceites de origen vegetal con más beneficios para nuestra salud es el aceite de coco, el cual es rico en ácidos grasos de cadena media como el ácido caprílico, ácido cáprico y el ácido láurico, presente en el 61% de los aceites que encontramos en el mercado. 

Los ácidos grasos de cadena media tienen la facilidad de digerirse más rápido que otro tipo de grasas como las animales, permitiendo que esta grasa se utilice al momento como energía y no se acumule como exceso de grasa. 

Dentro de los beneficios del consumo de aceite de coco se encuentran encontramos: 

  • No se almacena en nuestro cuerpo como grasa corporal ya que se utiliza directamente como energía.
  • Tiene propiedades antimicrobianas y antimicóticas

  • Es de fácil digestión

Otro componente importante son las grasas saturadas saludables que se encuentra en un 91% de los aceites de coco del mercado. (12) 

Fuentes y Beneficios de las grasas saturadas:

Recuerda que para recibir los beneficios de las grasas saturadas estas deben ser consumidas en pequeñas cantidades, con moderación y deben ser de preferencia de origen vegetal:

  • Forma parte estructural de membranas celulares, hormonas y otras sustancias del cuerpo.

  • Sirve como transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.

  • Permite la conversión de caroteno a vitamina A.

  • Permite absorber minerales esenciales

  • Tiene propiedades antivirales, por ejemplo en el ácido caprílico

  • Ayuda a reducir los niveles de colesterol, en específico el ácido palmítico y el esteárico.

  • Previenen las alteraciones genéticas

  • El ácido butírico previene el cáncer 

  • Ayuda a reducir la inflamación en enfermedades reumáticas.

  • Mejora las alteraciones en la memoria y es utilizado como tratamiento natural para el Alzheimer. 

  • Para el tratamiento natural de la osteoporosis.

  • Se utiliza para el tratamiento de infecciones urinarias, renales y cumple funciones hepatoprotectoras. (13) (14) (15) (16) (17) 

Fuentes:

  • Aceite de oliva

  • Aceitunas

  • Frutos secos u oleaginosas sin procesar

  • Aceites de algunas semillas y oleaginosas orgánicas y prensadas al frío.

  • Aceite de coco

A continuación, te explicamos cuáles son las grasas malas que debes eliminar de tu dieta lo antes posible si sufres de Colesterol Alto, en qué alimentos se encuentran y cuáles son los riesgos de seguirlas consumiendo.

Un artículo publicado en la NCBI, muestra que los ácidos grasos saturados tienen funciones específicas que son importantes para el organismo, pero advierte que un consumo excesivo sería peligroso para nuestra salud. (18)

2.3. Grasas Malas:

  • Las Grasas Trans
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Según un estudio realizado en University of Science and Technology, la gran mayoría de estas grasas han sido creadas por el hombre a través de un proceso llamado hidrogenación.

En este proceso los aceites saludables son convertidos en sólidos, gracias a la utilización del paladio: Un metal pesado altamente tóxico para la salud, con el objetivo que estas grasas sólidas no se enrancien o descomponga. 

Este proceso ha sido utilizado por la industria alimentaria desde el siglo XX en diferentes tipos de alimentos empaquetados industrializados como productos de pastelería, panadería, chips, comida rápida entre otros. 

Tipos:

Es importante mencionar que dentro de este tipo de grasas encontramos dos tipos:

Aceites hidrogenados:

Su contenido de grasas trans es mínima pero tienen un alto contenido de grasas saturadas malas.

Aceites parcialmente hidrogenados:

Es el más peligroso ya que su producto final contiene grandes cantidades de grasas trans.

Efectos dañinos de las Grasas Trans:

  • Elevan los niveles de colesterol malo, disminuyendo el bueno.

  • Causan inflamación.

  • Relacionadas a enfermedades cardiacas, ACVs, diabetes, cáncer entre muchas otras.

  • Relacionada a la resistencia a la insulina, cuadro previo a la diabetes tipo 2

  • Su consumo mínimo diario del 2% tiene un riesgo del 23% a desarrollar enfermedades cardiacas.

Fuentes de grasas trans:

  • Comida chatarra

  • Snacks fritos como nachos, camotes, papas

  • Aceites vegetales

  • Embutidos

  • Golosinas artificiales como chocolates rellenos, bombones, etc.

  • Galletas rellenas o simples empaquetadas.

  • Productos de panificación industrial como pasteles y tortas.

3. ¿Por qué las grasas malas son peligrosas para personas que sufren de colesterol alto?

Las grasas trans tienen un gran efecto negativo en las personas con colesterol alto ya que aumentan los niveles de colesterol malo “LDL” y disminuyen los niveles de colesterol bueno, lo cual incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

4. ¿Por qué las grasas malas son peligrosas para personas que sufren de sobrepeso?

Las grasas trans pueden aumentar el peso y la grasa abdominal, impiden la utilización de la insulina y aumentan el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico. 

El síndrome metabólico conduce a diversas enfermedades como: Diabetes, hipertensión, insuficiencia renal y cáncer. 

5. ¿Por qué las grasas malas son peligrosas para personas que sufren de diabetes?

Porque las grasas malas agravan la condición de la persona con diabetes, ya que aumenta la inflamación y estrés oxidativo contribuyendo a que la diabetes avance y cause complicaciones como la presencia de insuficiencia renal, ceguera, pie diabético, entre otros. (19)

6. ¿Dónde se encuentran las grasas saludables y cómo debo consumirlas?

Las grasas son un nutriente muy importante para nuestra salud y debemos incluirlas en nuestra alimentación de manera equilibrada excluyendo drásticamente las grasas trans debido a sus efectos dañinos.

Aquí tienes una lista de alimentos que contienen grasas saludables:

  • Los Aceites:

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Los aceites incluyen el de oliva, ajonjolí, chía, palta prensados al frío y conservados en frascos de vidrio oscuro para evitar su oxidación. Puedes emplearlos en ensaladas y preparación de preferencia al frío para su mejor aprovechamiento.

El aceite de coco podemos utilizarlo en postres y batidos.

Buen aporte de:

Grasas Monoinsaturadas: Aceite de oliva, girasol y ajonjolí.

Omega 6: Aceite de coco

Omega 3: Aceite de chía

  • Las Semillas:

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Las semillas incluyen las de linaza, girasol y chía, estas pueden ser consumidas de dos maneras: 

La mejor forma de aprovechar las grasas de estas semillas es moviéndolas al momento de consumirlas. No es bueno comprarlas ya pulverizadas debido a que sus grasas se encuentran oxidadas y rancias.

Otra forma de consumir la chía y linaza es remojando sus semillas hasta notar una pequeña baba alrededor de estas, este procedimiento se llama activación. Puedes agregarlos de igual manera a tus jugos de frutas, verduras y postres.

Las semillas de girasol por otro lado te recomendamos consumirlas al natural, no fritas, tostadas o con sal. Sus semillas también pueden ser activadas.

Buen aporte de:

Omega 3: chía y Linaza

Omega 6: Semillas de girasol

  • Frutos secos:

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Los frutos secos incluyen las almendras, cajú o cashews, nueces y pistachos los cuales puedes activarlos es decir remojarlos y luego dejarlos secar al sol o consumirlos al natural, sin freír o agregar sal.

Buen aporte de:

Grasas Monoinsaturadas y omega 6

  • Verduras y Granos:

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Los granos incluyen el garbanzo y las lentejas que podemos consumirlas ya sea germinadas o en brotes.

La quinua podemos cocinarla y utilizarla en la preparación de platillos saludables como desayunos, ensaladas, sopas, postres.

Buen aporte de:

Omega 3

  • Las verduras:

Las verduras incluyen la verdolaga, espinacas, brócoli, coliflor y lechuga. Estas verduras deben estar bien lavadas y te recomendamos consumirlas crudas en ensaladas, rellenas, jugos, o también cocidas al vapor en el caso del brócoli y coliflor. 

Buen aporte de:

Omega 3

  • Las Frutas:

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Las frutas con aporte de grasas incluyen: Aceitunas, palta o aguacate, fresas, frambuesas y coco. Es buena idea consumirlas crudas solas o en preparaciones como ensaladas, jugos o mousses. 

Omega 3: Fresas, frambuesas, palta o aguacate

Grasas Monoinsaturadas: Aceituna y palta

Grasas Saturadas buenas: coco

Recuerda: Es importante que el origen de estos alimentos ricos en grasas buenas sean preferentemente orgánicos de este modo te aseguras que conservan los nutrientes y propiedades medicinales provenientes de la tierra. 

Conclusión 

Ahora sabes que todas las grasas no son malas. La mayoría de las grasas tienen funciones importantes para la salud protegiendo desde pequeñas células hasta grandes órganos. 

Aprendimos los distintos tipos de grasas buenas, intermedias y malas. Las buenas incluyen monoinsaturadas y poliinsaturadas como omega 3 y 6. 

Las grasas intermedias son las saturadas las cuales cuentan con fuentes de origen animal y vegetal y las malas son las grasas trans que se relacionan con aumento del colesterol, inflamación y otras complicaciones para la salud. 

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