Dieta para bajar el Colesterol: Menú de 3 días

Recibe un menú de 3 días y sigue esta dieta para bajar el Colesterol de forma natural con el poder de los alimentos. Barre el colesterol de tus arterias para evitar complicaciones para la salud como infarto o ACV. 

En este menú de 3 días para bajar el colesterol conocerás qué comer en el desayuno, almuerzo y cena incluyendo bebidas como jugos como el de cocona e infusiones naturales. Conoce las propiedades de los ingredientes para el colesterol alto. (1) 

1. Día 1 para reducir el colesterol alto

En el día 1 entenderás como la cocona reduce tu colesterol por su alto contenido en fibra, como los vegetales de tu almuerzo poseen componentes que favorecen la eliminación del colesterol y trigliceridos del cuerpo y como las grasas del aguacate en la cena aumentan tu colesterol bueno. 

1.1. Desayuno

En ayunas bebe jugo de cocona 

Para preparar el jugo de cocona basta con colocar la pulpa de 1 fruta con ½ vaso de agua y 1 cubito de hielo en la licuadora y batir hasta obtener el jugo, beber en el momento. 

Jugo de naranja, espinaca y semillas de chía y lino

Bebe el siguiente jugo luego del jugo de cocona.

Para preparar este jugo, procede pelando la naranja conservando la fibra blanca y los hollejos. Lava muy bien las espinacas. Incorpora la naranja con la fibra y hollejos, las espinacas y las semillas de chía en la licuadora y licua hasta lugar un jugo con espuma. Bebé en el momento. 

1.2. Almuerzo

Frijoles con kale y almendras  

Ingredientes para 1 porción 

50 g de Frijoles 

1 ½ taza de Kale

1 puñado de Almendras 

Sal a gusto 

Preparación 

1. Remoja los frijoles por 12 horas durante la noche, desecha el agua de cocción

2. hierve en 3 partes de agua con sal por 1 de frijoles por 35-40 minutos reserva 

3. Lava muy bien las hojas de kale y rómpelas

4. Mezcla los frijoles tibios con el kale y parte al medio las almendras y añade

1.3. Infusión de diente de león

1 cdita hojas frescas

200 ml agua 

Preparación

1. Puedes emplear hojas frescas o secas

2. Coloca el agua a hervir con las hojas, entibia y consume 

1.4. Cena

Ensalada mix de hojas verdes, cebolla y aguacate

Ingredientes

Hojas verdes (kale, acelga, lechuga, berro): 2 tazas

Cebolla: ½ unidad 

Aguacate: 1 unidad pequeña 

Sal a gusto

Preparación

1. Lava muy bien las hojas y corta con las manos

2. Pica muy bien la cebolla, si te resulta fuerte puedes pasarla por agua caliente

3. Retira el carozo y cáscara del aguacate y descarta y corta el interior en rebanadas 

4. Mezcla todos los ingredientes y disfruta

2. Propiedades de los ingredientes día 1

2.1. Cocona

De acuerdo a un estudio realizado en Ponce Health Sciences University, la cocona, una fruta tradicional del perú consumida como jugo puro todas las mañanas permite controlar tu colesterol en la dieta y reducir tus trigliceridos altos.

Es recomendable su consumo para el colesterol por su bajo aporte calórico y alto contenido en fibra. (2)

2.2. Naranja

Según un estudio elaborado en Universito Estadual Paulista, las personas que consumen jugo de naranja natural a largo plazo, más de 12 meses, tienen niveles de colesterol total, LDL malo más bajos.

Como también una mejor relación LDL malo / HDL bueno, lo que los protege de enfermedades cardiovasculares. (3)

2.3. Vegetales de hojas verdes

De acuerdo a un estudio realizado en Lamar State College Port Arthur, los vegetales de hojas tienen distintos componentes que se unen a los ácidos biliares y favorecen la eliminación del colesterol.

Esta función se asocia con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. (4)

2.4. Semillas de chía

Según un estudio elaborado en Federal University of Rio de Janeiro, las semillas de chía tienen el poder de reducir el colesterol alto malo LDL e incrementar el colesterol bueno HDL.

Los beneficios de la chía se deben a la presencia de grasas saludables en su composición como el omega 3 y además fibra y antioxidantes. (5)

2.5. Semillas de lino

De acuerdo a un estudio realizado en Virginia Tech, las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, entre el 35 y 45% de su peso.

La fibra que contiene, llamada soluble reduce el colesterol malo LDL al unirse a los ácidos biliares en el intestino, favoreciendo la excreción fecal. (6)

2.6. Frijoles

Según un estudio elaborado en Tulane University School of Medicine, el consumo de frijoles en una cantidad de 3 tazas a la semana tiene la capacidad de reducir el colesterol total y LDL malo.

Por lo cual la recomendación consiste en reemplazar el alto consumo de patatas por los frijoles y así reducir el riesgo cardiovascular. (7)

2.7. Kale

De acuerdo a un estudio realizado en University of Bologna, el kale tiene la capacidad de reducir los valores de colesterol en sangre por su contenido en compuestos como la quercetina.

La quercetina es un flavonoide y además el kale contiene otros antioxidantes como la vitamina C. A y E. (8)

2.8. Almendras

Según un estudio publicado en Journal of Nutritional Science, las almendras poseen fibra y grasas saludables, esteroles y vitamina E que colaboran en reducir el colesterol alto total y malo LDL.

La porción recomendada de almendras se encuentra entre 30 a 40 gr para disminuir tus valores de colesterol. (9)

2.9. Cebolla

De acuerdo a un estudio realizado en Hospital Universitario Ramón y Cajal, la cebolla es un alimento funcional, es decir, cuenta con propiedades medicinales que protegen al cuerpo del desarrollo de aterosclerosis.

La aterosclerosis se produce por la acumulación del colesterol y la cebolla posee sulfuros y sustancias azufradas que la previenen. (10)

2.10. Aguacate

Según King Saud University, el aguacate contiene antioxidantes como el beta sitosterol, fibra y grasas saludables útiles en la disminución del colesterol total y LDL malo y en aumento del colesterol bueno HDL.

El aguacate tiene el poder de reducir las enzimas hepáticas y preservar la función del hígado. (11)

3. Día 2 para bajar el colesterol

En el día 2 aprende qué es importante el consumo de fresas que son ricas en antioxidantes y fibra para la hipercolesterolemia. 

Como las zanahorias del almuerzo protegen tu hígado del colesterol alto y como las aceitunas o aceite de oliva en tu cena incrementan las grasas buenas. 

3.1. Desayuno

En ayunas bebe jugo de cocona 

Ver receta arriba 

Mousse de verduras de hoja, fresas congeladas y durazno

Luego del jugo de cocona prepara y consume el mousse

Ingredientes

Verduras de hoja: 1 taza (puedes emplear espinaca o acelga) 

Fresas congeladas: ½ taza 

Durazno: 1 unidad chica 

¼ taza de agua 

Preparación 

1. Coloca los ingredientes en la licuadora primero las fresas, luego los duraznos con su piel sin carozo y verduras

2. Agrega agua si es necesario

3.2. Almuerzo

Ensalada de zanahoria, remolacha, hoja verdes, lentejas y ajo

Ingredientes 

Zanahoria: ½ unidad 

Remolacha: 1 unidad pequeña 

Hojas verdes : 1 ½ taza

Lentejas: 3 cucharadas soperas 

Ajo: 1 diente 

Sal a gusto 

Preparación 

1. Remoja las lentejas durante la noche, al día siguiente cambia el agua y hierve en 3 partes de agua por 1 de lentejas por 15 minutos

2. Pela y ralla en crudo la zanahoria y remolacha

3. Lava las hojas verdes, reserva 

4. Mezcla todos los ingredientes, pica un ajo y agrega

5. Si te resulta seca la ensalada puedes agregar jugo de limón fresco  

3.3. Infusión de diente de león

3.4. Cena

Tomates rellenos con quinoa y aceitunas

 Ingredientes 

Quinoa: 1 taza té  

Tomate: 2 unidades redondos 

Aceituna: 2 unidades 

Pimienta, orégano a gusto 

Preparación 

1. Remoja la quinoa del día anterior 

2. Desecha el agua de remojo y lava dos veces

3. Coloca a hervir en 2 partes de agua por 1 de quinoa 

4. Lava los tomates, conserva la piel, parte al medio y quita el centro

5. Mezcla el centro de los tomates con la quinoa y condimenta con pimienta y orégano

6. Rellena los tomates, decora con las aceitunas en mitades sin carozo

4. Propiedades de los ingredientes día 2

4.1. Fresas

De acuerdo a un estudio realizado en St Michael's Hospital, las fresas poseen poder antioxidante y reducen el colesterol malo LDL.

En el estudio se comprobó que resultan una mejor opción para el control del colesterol comparadas con el pan de salvado. (12)

4.2. Durazno

Según un estudio elaborado en Mokpo National University, el durazno contiene antioxidantes llamados polifenoles y fenoles y también fibra soluble.

Estos componentes permiten al durazno contar con efecto hipocolesterolemiante. (13)

4.3. Zanahoria

De acuerdo a un estudio realizado en Technical University of Lisbon, la zanahoria es un vegetal rico en sustancias llamadas polifenoles y fibra que disminuyen la absorción del colesterol.

También posee vitamina E que protege frente a las complicaciones asociadas al aumento del colesterol. (14)

4.4. Remolacha

Según un estudio elaborado en Scientific Research Center, el consumo de remolacha contiene antioxidantes que tienen como virtud principal reducir el colesterol alto total y aumenta el colesterol bueno HDL.

Además brinda protección al hígado y corazón frente a los daños producidos por el colesterol alto. (15)

4.5. Lentejas

De acuerdo a un estudio realizado en University of Sharjah, las lentejas son ricas en fibra, contiene betaglucanos que reducen el colesterol total y LDL malo.

También posee fitoesteroles que cuentan con las mismas funciones que el colesterol, pero sin el riesgo para la salud de enfermedades cardiovasculares. (16)

4.6. Ajo

Según un estudio elaborado en University School of Medicine, una cantidad de 3 gr de ajo crudo al día, antes de acostarse permite reducir el colesterol alto en un 13% en 90 días e incrementa el colesterol bueno HDL.

Esta disminución del colesterol resulta importante porque reduce aproximadamente un 38% el riesgo de presentar un evento cardiovascular. (17)

4.7. Tomates

De acuerdo a un estudio realizado en Islamic Azad University Tabriz Branch, la incorporación de tomate en la dieta tiene el poder de disminuir el colesterol total y LDL malo.

El tomate aumenta los antioxidantes en el cuerpo y disminuye la producción de colesterol. (18)

4.8. Quínoa

Según Hebrew University of Jerusalem, la quínoa es una semilla con poder para reducir el colesterol alto total y LDL malo por su contenido en fitoquimicos como fitoesteroles, también fibra y proteínas.

De acuerdo al estudio el colesterol total disminuyó en un 26% y el colesterol malo LDL en un 57% principalmente al inhibir la absorción del colesterol y reducir la síntesis en el hígado. (19)

4.9. Aceitunas y aceite de oliva

Según Journal of Cardiovascular Pharmacology las aceitunas y el aceite de oliva de primera presentada en frío posee grasas saludables llamadas monoinsaturadas que incrementan el colesterol bueno HDL.

El consumo recomendado de aceite de oliva para alcanzar este beneficio se encuentra en 25 ml 1 ½ cucharada sopera al día. (20)

5. Día 3 para reducir el colesterol

Descubre en el día 3 como el apio en tu almuerzo permite disminuir el colesterol alto al incrementar la excreción de ácidos biliares que lo contienen y como el consumo de la berenjena en tu cena colabora en reducir tu peso lo que ayuda a bajar el colesterol. 

En ayunas bebe jugo de cocona 

5.1. Desayuno

Ensalada de frutas con nueces (Durazno, fresas, naranja)

Ingredientes 

Durazno: 1 unidad chica 

Fresas: ¼ taza 

Naranja: 1 unidad  

Nueces: 2 mariposas 

Preparación 

1. Lava el durazno, fresas y naranja

2. Pela la naranja conservando la fibra blanca

3. Parte al medio el durazno, retira el carozo, conserva su piel y corta en cuadrados

4. Corta en cuadrados la naranja 

5. Mezcla todos los ingredientes

6. Rompe con la mano las mariposas, agregalas a la ensalada de frutas, disfruta 

5.2. Infusión de diente de león

5.3. Almuerzo

Apio, manzana, hojas de acelga y almendras fileteadas  

Ingredientes

Apio: 3 rallos 

Manzana: ½ unidad 

Hojas acelga: ½ taza 

Almendras fileteadas: 2 cucharadas

Sal a gusto 

Preparación 

1. Lava con abundante agua los tallos de apio y las hojas de acelga de a una

2. Pica el apio y corta con la mano la acelga 

3. Lava y corta la manzana con su piel en cubos pequeños 

4. Mezcla todos los ingredientes, agrega jugo de limón a gusto

5. Espolvorea con las almendras fileteadas 

5.4. Cena

Berenjenas grilladas con hojuelas de avena, tomate y aceite de oliva

Ingredientes 

Berenjenas: ½ unidad  

Avena entera: 2 cucharadas 

Tomate: ½ unidad 

Aceite de oliva: 1 cucharadita tipo té 

Sal a gusto 

Preparación 

1. Lava y corta la berenjena a lo largo en 3 o 4 rebanadas finas, conservando su piel 

2. Lava y corta rebanadas finas de tomate con piel 

3. Puedes colocar la berenjena con sal y agua para retirar el amargor, luego de unos minutos, enjuaga

4. Pasa la berenjena por la avena, reserva

5. Calienta una sartén 

6. Cocina la berenjena de ambos lados por 15 minutos en total 

7. Coloca las rebanadas de tomate y calienta

8. Al retirar del fuego espolvorea con aceite de oliva y sal a gusto 

6. Propiedades de los ingredientes día 3

6.1. Apio

Según un estudio elaborado en University of Jordan, el apio es un vegetal con virtudes hipocolesterolemiantes, reduce el colesterol total y colesterol malo LDL y aumenta el colesterol bueno HDL.

Los efectos sobre el colesterol del apio se deben a su contenido en azúcares naturales y aminoácidos que disminuyen el colesterol al aumentar la excreción de ácido biliares. (21)

6.2. Manzana

De acuerdo a un estudio realizado en Universidade Nova de Lisboa, la manzana contiene polifenoles, catequinas, caroteno y fibra eficaz para mantener valores normales de colesterol.

El consumo de distintas variedades de manzana permite reducir el colesterol alto malo LDL aproximadamente un 20 %. (22)

6.3. Nueces

Según un estudio elaborado en Loma Linda University, las nueces contienen grasas saludables, insaturadas, proteínas vegetales, fibra, fitoesteroles que disminuyen el colesterol y el riesgo cardiovascular.

El consumo semanal de nueces reduce un 8,3 % el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. (23)

6.4. Berenjenas

Según un estudio elaborado en Federal University of Technology, las distintas variedades de la berenjena permiten un aumento de colesterol bueno HDL entre un 10 y 20 %.

Además, el consumo de berenjena durante 1 mes se asoció con reducción de peso, que resulta útil para combatir la hipercolesterolemia. (24)

6.5. Avena

De acuerdo a un estudio realizado en Yale Prevention Research Center, la recomendación es consumir 3 gr de avena al día de beta glucano para reducir el colesterol total y el colesterol malo LDL.

Esta cantidad se encuentra en 1 a 1 ½ tazas al día de avena. (25)

Si tienes hambre durante el día puedes consumir un puñado de almendras o fresas, manzanas, tallos de apio y zanahoria cruda.  

Es importante no incorporar durante estos 3 días ningún alimento que no se encuentra mencionado en la dieta para ayudar a bajar el colesterol.