¿Cómo subir tu colesterol bueno?: 3 Grupos de Alimentos Clave

El colesterol bueno, el que evita que sufras de enfermedades cardiovasculares, se sube con alimentos como:

• Grasas monoinsaturadas (aguacate y nueces).
• Grasas poliinsaturadas (semillas de girasol, aceite de linaza). 
• Alimentos ricos en fibra (avena y frijoles).

A continuación te detallo más sobre las propiedades de estos nutrientes, y también te explico qué otros hábitos naturales benefician tu colesterol bueno.  

1. ¿Qué es el colesterol bueno y por qué tiene que estar elevado?

Primero empecemos por saber qué es el colesterol. 

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo, y que le otorga flexibilidad a cada una de ellas para que no se rompan mientras cumplen funciones vitales del organismo. 

El colesterol es fabricado por el hígado, este órgano lo produce a partir de las hormonas sexuales. 

Entonces, ¿qué es HDL? Significa lipoproteína de alta densidad (por sus siglas en inglés), conocido como “colesterol bueno”. 

El colesterol bueno transporta el colesterol de todas las partes del cuerpo hacia el hígado. El hígado luego elimina parte del colesterol del cuerpo.

Así, se reduce el riesgo de tener accidentes cerebrovasculares, infartos e isquemias, funcionando como factor protector contra estas enfermedades cardiovasculares. De ahí, la importancia de que el colesterol bueno esté alto.

2. 3 Grupos de Alimentos que ayudan a subir el Colesterol Bueno

2.1. Alimentos ricos en fibra (Avena, Frijoles)

Los alimentos altos en fibra son clave si tienes colesterol LDL (malo) elevado y/o colesterol HDL (bueno) bajo. 

La fibra se encuentra en alimentos como frutas, vegetales, semillas, granos enteros y legumbres. 

Además reduce la absorción del colesterol en el intestino, disminuyendo así la cantidad de colesterol que pasa a la sangre a través del intestino. 

Es decir, disminuye la absorción de colesterol que incorporamos a través de las carnes y otros alimentos de origen animal. (2) 

Puntualmente, ¿qué alimentos son ricos en fibra?

Estos son lentejas, frijoles, garbanzos, habas, arvejas, tempeh, vegetales, frutas, semillas como chía, lino y ajonjolí.

2.2. Grasas monoinsaturadas (Aguacate y nueces)

Otra estrategia para incrementar el colesterol bueno en sangre es ingerir grasas monoinsaturadas como, por ejemplo:

Comer a diario un puñado de frutos secos como nueces, almendras, castañas de cajú y avellanas. 

Consumir 1 o 2 de estos alimentos al día aporta una cuota de grasas saludables, ayudando a regular el colesterol total y aumentando el colesterol bueno o HDL. 

Según un artículo publicado en la revista digital Vitónica, es clave reducir la ingesta de galletitas, productos de snacks, bollería industrial y frituras, porque son fuente de grasas trans.

Comer estas grasas y evitar estos alimentos ayudan a tener buena cantidad de colesterol bueno cardioprotector en el organismo.

2.3. Grasas poliinsaturadas (Semillas de girasol, aceite de linaza)

Según un artículo publicado en GoRedForWomen, que toma las recomendaciones de la AHA (American Heart Association), las grasas poliinsaturadas mejoran el perfil de lípidos (grasas) en sangre.

Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que reduce el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales. 

También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo.

Asimismo aportan grasas esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí mismo, como los ácidos grasos omega 6 y omega 3. 

Las grasas esenciales deben obtenerse de los alimentos como aceite y semillas de lino y chia, aceite de girasol en crudo, o frutos secos como almendras y nueces. (4)

3. Otros cambios en tu estilo de vida que favorecen tu colesterol

3.1. Controla tu peso

Según un artículo de revisión realizado en Colombia, actualmente la estrategias más eficaz para aumentar el colesterol HDL es la reducción de peso.

Debes contar con un plan de alimentación con características de la dieta mediterránea (alta en fibra y con cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Es importante tener en cuenta que las recomendaciones de ingesta de grasas que hemos dado deben ser en cantidades medidas, moderadas, para evitar un exceso de peso.

Es importante que cuentes con la guía de nutricionistas profesionales, como los de Nuevas Evas. 

3.2. Evita fumar

El tabaquismo es un hábito que aumenta el riesgo de tener un ACV (accidente cerebro vascular), cáncer, problemas respiratorios, entre otros. 

Además de empeorar el perfil de lípidos (grasas) en sangre, como se evidencia en un estudio realizado en Uruguay. (6)

3.3. No consumas bebidas alcohólicas

Según un estudio publicado en la Revista Cubana de Medicina, el consumo de bebidas alcohólicas es un hábito tóxico. (7)

Múltiples investigaciones han puesto en evidencia una relación entre el alcohol y los niveles de HDL y LDL. 

No obstante, si el consumo es elevado y frecuente, tiende a aumentar el LDL o colesterol malo, provocando riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. 

Hemos aprendido qué es el colesterol bueno, por qué es importante mantenerlo elevado y qué alimentos sanos nos ayuda en este propósito.