Enciclopedia de Nutrición

Chía: 6 propiedades de impacto que debes aprovechar

Enciclopedia de Nutrición   27/01/2021
Chía: 6 propiedades de impacto que debes aprovechar
RESUMEN

Ideal para incluirlas en jugos, ensaladas y tortas, la chía es una semilla con extraordinarias ventajas nutricionales, por ejemplo, tiene más fibra que la quinoa y el amaranto, además de más calcio que la leche.   

Así, esta poderosa semilla comprende beneficios como la protección de tus ojos, el buen estado mental y la eliminación de las manchas en la cara. 

1. ¿De qué tipo de semilla estamos hablando?

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Según un estudio en Poznan University of Life Sciences, la chía es una semilla que se conoce hace más de 5500 años y, por lo que se sabe, fue un elemento importante en la dieta de los mayas y aztecas.

Las semillas de chía son una buena fuente de grasas saludables llamadas omega 3 y 6, fibra, proteínas y sustancias beneficiosas para la salud llamadas fitoquímicos.

Las semillas de chía son ovaladas de 1 a 2 mm, pueden ser marrones, grises, blancas o negras. Entre el 16  y 26 % de su composición son proteínas, entre 31 y 34% son grasas, y fibra entre 23 y 35 %.

Además, estas semillas poseen minerales como calcio, fósforo, potasio y magnesio. También contienen vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina C. (1)

Un estudio de College University Faisalabad señala que la chía posee mayores cantidades de calcio, magnesio y potasio, que la misma leche.

La chía contiene entre 34 y 40 gr de fibra en 100 gr, lo que permite cumplir con el 100 % de la recomendación diaria de fibra en la dieta. 

La cantidad de fibra de la chía es mayor a la de la quínoa, lino y amaranto. (2)

2. ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

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Según un estudio en University of Maribor, los ácidos grasos omega-3 son una de las grasas de las semillas de la chía, llamados alfa linolénico o ALA.

Las semillas contienen aproximadamente 39 % de grasas, de las cuales el 68 % son grasas omega 3. 

Otra de las grasas de las semillas de chía es el omega 6, que es el 19% de las grasas.

La relación entre omega 6 y omega 3 es de 0.3: 0.35. Estas grasas son esenciales para el ser humano debido a que no pueden ser producidas en el cuerpo y deben incorporarse con la dieta.

Los beneficios de omega 3 en la alimentación incluyen efectos como antiinflamatorios, cardioprotector, antidiabéticos, anticáncer, problemas de hígado, enfermedades autoinmunes, entre otros. (3)

3. 6 Beneficios de impacto

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3.1. Ricas en proteínas

El estudio de University of Arizona's sostiene que las semillas de chía no tienen gluten y aportan más proteínas que el arroz, el maíz, la cebada y la avena, por lo que pueden ser consumidas por personas celiacas. 

Una de las proteínas de las semillas de chía, el ácido glutámico, permite el funcionamiento adecuado del cerebro. (1) (4)

3.2. Reduce las manchas en las piel

De acuerdo a un estudio en Nutrilite Division of Amway, gracias a las grasas omega 3 y omega 6, las semillas de chía inhiben la producción de melanina, responsable del color de la piel.

La chía regula la expresión de genes relacionados con la formación de melanina. (5)

3.3. Trata la anemia

Las semillas de chía, según un estudio en Jayashankar Telangana State Agricultural University, ayuda en el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro, puesto que contienen 7,72 mg/100 gr de hierro.

Así, es una de las semillas con mayor contenido en hierro. Posee 6 veces más hierro que las espinacas, 2 veces más que las lentejas, y 2,4 más que el hígado. (6)

3.4. Superalimento mental

Un estudio en Institute of Diet and Health determinó que el consumo de 5 gr de semillas de chía durante 21 días, mejoró la inteligencia verbal y la capacidad para resolver problemas.

Así, los beneficios de la chía en la alimentación se asociaron especialmente a su contenido en grasas omega 3. (7)

3.5. Ayuda con los síntomas de menopausia

Según un estudio del Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del IPN, la chía es rica en isoflavonas, y tienen funciones similares a estrógenos, conocidas como fitoestrógenos.

De este modo, la chía permite reducir los síntomas de menopausia y colabora a prevenir la osteoporosis, además de la pérdida de masa ósea. (8)

3.6. Mejora el síndrome de ojo seco

Incluida en tu alimentación, la chía permite incorporar grasas esenciales como omega 3 y omega 6, que controlan los síntomas de ojo seco, de acuerdo a un estudio del King Saud University Incluir. 

Si utilizas mucho tiempo la computadora o celular o debes leer durante muchas horas, las semillas de chía mejoran los síntomas de incomodidad en los ojos. (9)

4. La chía como parte de tu dieta

Si bien un estudio de Auburn University, señala que las semillas de chía pueden utilizarse crudas en la dieta, es recomendable remojarlas en agua y consumirlas con agua o jugos de frutas.

Otra opción es que las remojes y luego las utilices para espolvorear tus ensaladas.

Sin embargo, un estudio de University of Selçuk, advierte que no es recomendable tostar ni cocinar las semillas de chía en el microondas, porque puede producir variaciones en sus grasas esenciales. 

Las semillas de chía no cuentan con efectos secundarios, excepto en pacientes alérgicos y que especialmente eran alérgicos a otras semillas como el sésamo. (10) (11)

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