Enciclopedia de Nutrición

10 Beneficios de la Quinoa ¿Qué es y Cómo se prepara?

Enciclopedia de Nutrición   22/08/2019
10 Beneficios de la Quinoa ¿Qué es y Cómo se prepara?
RESUMEN

Entérate a continuación 10 beneficios de la quinoa, conoce que es la quinoa y cómo se prepara.

Descubre el rico valor nutricional de la quinoa y sus propiedades como anticancerígeno natural, ayuda a bajar de peso, colabora en el control de la azúcar en sangre, entre otros beneficios.  

1. ¿Qué es la quinoa?

quinoa-bowl

Según Gazi University, la quinoa es un pseudocereal, hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro. debido a que se emplea como grano pero tiene las características de una semilla. 

Posee un alto valor nutricional que lo convierte en un alimento excepcional por su aporte de proteínas completas, bajo índice glicémico, ser rico en grasas saludables, vitaminas, minerales y libre de gluten. 

La quinoa ha sido utilizada durante 5000 a 7000 años, especialmente en Perú y Bolivia y hoy su consumo es mundial y es conocida por sus propiedades medicinales para la salud. 

La quinua fue una cosecha importante para el Imperio Inca. Se referían a ella como la "madre de todos los granos" y creían que era sagrada.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, aunque sólo se convirtió en moda y alcanzó el estado de "superalimentos” en todo el mundo hace unos años. (1) 

2. 10 Beneficios de la Quinoa

2.1. Anticancerígeno natural

La quinua contiene muchos antioxidantes principalmente son la saponina, lunasian y quercetina los cuales ayudan a evitar la proliferación de células cancerígenas y a disminuir el estrés oxidativo. 

Las saponinas han causado muerte celular en glioblastoma (cáncer cerebral agresivo), leucemia y células de linfoma en el laboratorio por su capacidad para viajar a través de varios revestimientos de órganos) es en realidad un factor en su poder potencial contra el cáncer. 

El segundo "super nutriente" de la quinua, lunasin tiene capacidad para unirse y romper células cancerosas y deja células sanas intactas.

 La quinoa también contiene quercetina, que tiene un éxito significativo en la detención de la propagación del cáncer de pulmón, así como otros. La quercetina actúa contra el daño de los radicales libres relacionado con un gran número de enfermedades.

Es una de las razones quinua, que contiene uno de los más altos niveles de quercetina se encuentra en cualquier alimento, es un alimento anti-inflamatorio. (1) 

 

2.2. Ayuda a perder peso

Debido a su alto contenido de fibra y proteínas insolubles, la quinua puede aumentar esa sensación "completa" que tiene después de una comida, conocida como saciedad.

Los Granos enteros y pseudocereales han demostrado consistentemente que aumentan los sentimientos de plenitud después de las comidas en comparación con los granos refinados.

También se cree que la quinua puede influir en la acción de las hormonas que juegan un papel en el apetito, como el pepinillo, el péptido YY y la insulina. 

Otra razón por la quinoa puede ayudarle a perder peso es porque contiene más de la mitad del manganeso que necesita cada día. El manganeso afecta las hormonas y las enzimas digestivas, facilitando que su cuerpo digiera y use los alimentos que come de manera eficiente. (2) (3) 

2.3. Cuida la salud del corazón

La quinua contiene grasas monoinsaturadas las cuales son beneficiosas para la salud del corazón. Otros tres nutrientes que se encuentran en la quinoa también ayudan a proteger la salud del corazón: butirato, potasio y magnesio.

El butirato puede retardar o detener la propagación de la aterosclerosis, una condición común y peligrosa caracterizada por endurecimiento y estrechamiento de las arterias y alteración del flujo sanguíneo.

El potasio y magnesio reducen el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque al corazón al disminuir la presión.  

Aproximadamente 4 gramos de grasa por taza y no contiene grasas trans. Alrededor del 25 por ciento de la grasa que se encuentra en la quinoa es el ácido oleico (una grasa monoinsaturada saludable) y el 8% es el ácido alfa-linolénico, el tipo de omega 3 que se encuentra en las plantas. 

Se ha demostrado que el ácido alfa-linolénico (ALA) disminuye el riesgo de muerte por ataques cardíacos. (4) (5) 

 

2.4. Mejora el tránsito intestinal

La quinoa es Muy alta en fibra, posee 17-27 gramos por taza, más de dos veces más cantidad que la mayoría de los granos, la quinoa hervida contiene mucho menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe tanta agua, muy superior a la mayoría de los granos. 

La mayor parte de la fibra es fibra insoluble, lo que acelera el tránsito intestinal. Un estudio que examinó 4 variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos.

Es importante no sobre cocinar la quinoa para no perder su fibra insoluble, respeta el tiempo de cocción recomendado debajo. (6) 

 

2.5. Equilibra la dieta de personas celiacas

La Quinoa es beneficiosa para las personas que siguen una dieta sin gluten, proporcionando los nutrientes que faltan después de eliminar los granos tradicionales de sus dietas.

Un estudio de 2009 revisó registros de dieta de pacientes con enfermedad celíaca y encontraron que la mayoría de los sujetos se basaban en gran medida en el arroz como su principal fuente de grano, lo que hizo su dieta inadecuada nutricionalmente.

Sin embargo, al cambiar su fuente primaria de grano entero a quinua, los sujetos fueron capaces de satisfacer sus necesidades de proteínas, hierro, calcio y fibra.

El uso de la quinua como grano primario en lugar de otras alternativas sin gluten puede ayudar a asegurar una dieta más equilibrada para los celíacos sufre, así como otros que siguen una dieta libre de gluten.

Los estudios han demostrado que el uso de quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta (7) (8) (9) 

 

2.6. Tratamiento natural de la desnutrición

La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos.

Con 8 gramos de proteina de calidad por taza, la quinua es una excelente fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos. La quinoa es alta en minerales importantes como hierro y magnesio, nutrientes que la dieta moderna tiende a carecer.

Curiosamente, la quinua es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio, con una taza que tiene aproximadamente el 30% de la RDA. El problema es que también contiene una sustancia llamada acido fitico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción.

Sin embargo, remojando y / o brotando la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles. (10) (11) 

 

2.7. Cuenta con bajo índice glicémico

Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control de azúcar en la sangre. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Se sabe que comer alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad. 

La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo. Estos alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas occidentales que son tan comunes hoy en día, como la diabetes tipo 2.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que sigue siendo bastante alta en carbohidratos, por lo cual es buena idea consumirla con moderación. (12) 

 

2.8. Mejora los niveles de colesterol en la sangre

La quinoa no solo favorece la pérdida de peso, lo que colabora en reducir el colesterol. El consumo de quinoa reduce la absorción de grasas en la dieta.

La quinoa posee aproximadamente 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por 100 gramos) de fibra soluble, que barre el colesterol de tus arterias. 

Los investigadores están de acuerdo en que el consumo de ALA, grasas saludables presentes en la quinoa tiene el mayor impacto en reducir los niveles de colesterol, en lugar del empleo de suplementos. 

A su vez, dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y kaempferol, que se encuentran en grandes cantidades en la quinua y previenen los daños del colesterol en el cuerpo. (13) 

 

2.9. Combate el envejecimiento

La Quinoa es muy rica en antioxidantes.Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio examinó los antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 leguminosas. La quinua tuvo el mayor contenido de antioxidantes de todos los 10.

Permitir que las semillas brotar parece aumentar el contenido de antioxidantes aún más. La quinua es no-GMO, sin gluten y por lo general crece orgánicamente lo que previene daños de químicos de los alimentos en el cuerpo y la piel. (1) (8) 

 

2.10. Fitoesteroles Naturales

La quinoa contiene 118 mg en una porción de 100 gr de fitoesteroles, especialmente el beta sitosterol, campesterol en niveles más elevados que el trigo o maíz. Los fitoesteroles de la quinoa cumplen con iguales funciones que el colesterol en el cuerpo pero sin incrementar el colesterol. 

A su vez los fitoesteroles de la quinoa tienen funciones antioxidantes, antiinflamatorias y resultan útiles en reemplazo de los estrógenos por lo cual alivian los calores durante la menopausia. (14) 

 

3. ¿Cómo se prepara la quinoa?

quinoa-bowl

La quinoa es fácil de incorporar en la dieta. Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua varias veces para deshacerse de las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya han sido enjuagadas, por lo que esto puede no ser necesario. Usted puede comprar quinoa en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados.

Puede estar listo para comer en tan poco como 15-20 minutos:

  • Ponga 2 tazas de agua en una olla, subir el calor.

  • Añadir 1 taza de quinua cruda, con un chorrito de sal.

  • Hervir durante 15-20 minutos.

  • Disfrutar 

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y conseguir un aspecto mullido. Si se hace bien, debe tener un sabor suave, de nuez y un crujido satisfactorio.

La quinua es también muy alta en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas para ciertas personas con cálculos renales recurrentes 

 

4. Valor Nutricional de la Quinoa

Valor Nutricional
 Energia  343 Kcal
 Proteínas  13,6 gr
 Grasas  5,8 gr
 Carbohidratos  66,6 gr

 

Vitaminas
 Vitamina A  5 IU
 Vitamina D  0 mg
 Vitamina E  0,6 mg
 Vitamina K  0 ug
 Vitamina C  0 mg
 Tiamina (Vitamina B1)  0,1 mg
 Riboflavina (Vitamina B2)  0,1 mg
 Niacina ( Vitamina B3)   0,4 mg
 Piridoxina  (Vitamina B6)  0,1 mg
 Ácido Fólico  42 ug

 

Minerales
 Calcio  17 mg
 Hierro  1,5 mg
 Magnesio  63,8 mg
 Fosforo  151, 9 mg
 Potasio  171, 9 mg
 Sodio  7mg
 Zinc  1,08 mg

 

Grasas y Acidos Grasos
 Grasas trans  0 gr
 Omega 3  0 mg
 Omega 6   0 mg

 

Comentarios