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15 Mejores Alimentos contra el Estreñimiento

Vida Saludable   05/01/2021
15 Mejores Alimentos contra el Estreñimiento
RESUMEN

Descubre los 15 mejores alimentos contra el estreñimiento, conoce cuáles son las mejores formas de tratar tus síntomas de constipación, y cómo resolver del todo esta alteración intestinal.

Aprende a usar las propiedades de la piña contra el estreñimiento, las virtudes de las alubias blancas y el brócoli, entre otros alimentos, que mejoran tu frecuencia de evacuación y de manera natural.

1. kiwi

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El kiwi, según una investigación realizada en University of Auckland, cuenta con un efecto laxante en adultos mayores por una enzima proteolítica llamada actinidina y su contenido en inulina.

Los ancianos, los grupos de edad más afectados por la constipación, consumieron 1 kiwi por cada 30 kg de peso al día durante 3 semanas.

El agregado diario de kiwi permitió lograr materia fecal más suave y regular la frecuencia de evacuación, gracias además a que cuenta con 1,6 % de fibra en su composición. (1)

2. Alcachofas

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Las alcachofas, de acuerdo a Saverio de Bellis, cuentan con efecto prebiótico, es decir, permiten adquirir sustancias beneficiosas para el intestino que mejoran la constipación.

Este vegetal resulta igual de beneficioso que productos comerciales y mejora los síntomas de constipación, problemas abdominales, dolor cabeza, mareo y apetito.

Sus efectos positivos en el intestino se explican por su contenido en inulina, una cantidad de entre 50 a 70 gr por kilo. (2)

3. Semillas de lino contra el estreñimiento

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Un estudio realizado en Chinese Academy of Agricultural Sciences, evidenció que las semillas de lino aumentan el tránsito intestinal.

El aporte de semillas de lino en la dieta reduce el tiempo necesario para evacuar, a la vez que mejora la frecuencia y el peso de la materia fecal.

Las propiedades medicinales de las semillas de lino se deben a su contenido en fibra insoluble, superior a la soluble. (3)

4. Dátiles y ciruela

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Los dátiles, de acuerdo a Faculté de Médecine X, son ricos en magnesio y potasio, minerales que restauran el equilibrio de líquidos. Y contienen sucralosa (azucar natural) y fibra que aceleran el tránsito intestinal.

Las ciruelas, especialmente consumidas secas, resultan sabrosas, seguras y más efectivas para el estreñimiento que el psyllium, según un estudio de University of Iowa. 

Las ciruelas secas contienen sorbitol, fibra y polifenoles que actúan como laxantes. (4) (5)

5. Brócoli

El brócoli, de acuerdo a una investigación realizada en University of Tsukuba, posee sustancias llamadas sulforafanos que mejoran la defecación.  

Este col disminuye el tiempo necesario para defecar  y optimiza la movilidad intestinal.

La actividad de sustancias antioxidantes presentes en el brócoli regulan el tránsito intestinal al actuar sobre el estrés oxidativo, ese agente que perturba la defecación. (6)

6. Agua

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El agua, de acuerdo a una investigación realizada en La Sapienza Policlínico, aumenta el efecto de la fibra en el cuerpo.

Un consumo de agua entre 1,5 lt a 2 lt aumenta la frecuencia de evacuación en personas con constipación, que en aquellos que consumen menos de 1 litro. El efecto es aún mayor con aguas ricas en magnesio y calcio.

La incorporación de agua en una dieta rica en fibra permite aumentar el agua en el intestino, ablandar las heces y facilitar su paso.  (7)

7. Aceite de Coco

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El aceite de coco, según lo evaluado en un estudio en Alexandria University, en dosis pequeñas de 5 ml, una cucharadita, facilita la evacuación.

Contiene grasas de cadena media que estimulan las células digestivas y  aumentan su función. Así, mejora la consistencia de las heces y reduce el dolor de abdomen.  

El empleo de aceite entre los participantes del estudio, antes de las tres comidas principales y en una dieta libre de gluten, permitió una evacuación diaria. (8)

8. Piña

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La piña, de acuerdo a Dalian Medical University, combate el estreñimiento por su elevado contenido en agua, fibra y su componente principal, la bromelina.

Estas características de la piña aceleran el tránsito intestinal, estimulan los movimientos intestinales y, por tanto, facilitan la evacuación.

Especialmente, el jugo de piña es útil en el estreñimiento aun cuando este es difícil de resolver por la presencia de heces difíciles de eliminar o infrecuentes. (9)

9. Alubias blancas

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De acuerdo a un estudio en University of North Carolina, el bajo consumo de alubias blancas se asocia con la presencia de constipación en las personas participantes.

Un 20% de los participantes presenta un consumo pobre de alubias de 1 o menos a la semana, lo cual se relaciona con un bajo aporte de fibra.

Además, las personas evaluadas tenían un consumo bajo de frutas y verduras, por lo que, sin el consumo de alubias, no alcanzaban la recomendación de fibra al día, contribuyendo así al estreñimiento. (10)

10. Repollo fermentado

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Según un estudio realizado en Nicholls State University, el repollo fermentado es considerado un super alimento probiótico efectivo contra el estreñimiento.

Solo la cocción de repollo con sal de forma natural permite el desarrollo de microorganismos probióticos conocidos como bacterias del ácido láctico.

Solo dos cucharadas de chucrut casero tienen el poder de mejorar la evacuación. No resulta lo mismo comprarlo envasado, porque no cuenta con los microorganismos. (11)

11. Sandia contra el estreñimiento

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La sandía, de acuerdo a un estudio realizado en Banasthali University, cuenta con efecto laxante.

El consumo de sandía permite incrementar el volumen de las heces, aumentando el tránsito intestinal por su contenido en flavonoides, taninos y polifenoles.

De acuerdo a dicho estudio, la sandía ha resultado superior al aceite de ricino, comúnmente utilizado y que se asocia con vómitos, intestinos inflamados, a diferencia de la seguridad y gusto de la sandía. (12)

12. Almendras

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Las almendras, según un estudio en Tehran University, son efectivas contra el estreñimiento por la presencia de ácidos grasos y mucílagos principalmente.

El aporte de almendras en la dieta mejora los movimientos y el tránsito intestinal.

Las almendras resultan seguras y pueden consumirse aun durante el embarazo. (13)

13. Avena

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Según University of Aberdeen, una revisión de catorce estudios acerca de la avena evidenciaron que esta aumenta el peso de las heces y disminuye el estreñimiento.

Muchos de los estudios incluidos encontraron un efecto positivo sobre el estreñimiento del consumo de avena en personas mayores de entre 60 y 80 años.

La inclusión de avena en la dieta mejora la frecuencia de evacuación, la consistencia de las heces y reduce el dolor al defecar. (14)

14. Pera

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De acuerdo a un estudio de University of Queensland, beber un jugo de pera en adultos mayores resulta efectivo para mejorar la función intestinal en 6 días, gracias a su aporte de sorbitol y fructosa.

En ancianos postrados o con baja actividad, la incorporación del jugo de pera resultó más efectiva que un suplemento para la defecación.

El jugo natural de pera ha demostrado ser beneficioso en adultos mayores que utilizaban medicamentos causantes de constipación como opioides. (15)

15. Uva

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Las uvas, según Konkuk University, contienen fibra, fitoquímicos y agua que favorecen el tránsito intestinal.

De acuerdo a Central Institute of Post Harvest Engineering and Technology, las uvas contienen sorbitol, fructosa, y fibra, 1,2 gr cada 100 gr, aproximadamente un racimo de uvas.

De este valor de fibra, 0,7 gr son fibras insolubles, aquella de utilidad en el tratamiento del estreñimiento. (16) (17)

Recomendamos integrar un alimento por día para probar la efectividad en tu cuerpo en la evacuación. Cada persona cuenta con sus propios alimentos buenos.

Por este motivo, como no todos los consejos para el estreñimiento son útiles para todos los individuos Nuevas Evas ha creado una Guía Anti-Estreñimiento.

En la misma se incluyen remedios caseros, jugos naturales, recetas de comida, postre y ejercicios para favorecer la evacuación.

Además, te comparte los secretos de nutrición que debes conocer para integrar los mejores alimentos para la constipación en tu dieta.

Si la constipación te ha acompañado desde pequeño, la guía también es efectiva para ti, cuentas con instrucciones precisas para resolver este problema que se relaciona con alergias.

Conoce la guía Anti-Estreñimiento en el siguiente link: Guía Anti-Estreñimiento y descubre que es posible evacuar diaria y naturalmente.

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