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5 Recetas ricas en Magnesio: Desayuno, almuerzo, cena y postre

Vida Saludable   05/11/2018
5 Recetas ricas en Magnesio: Desayuno, almuerzo, cena y postre
RESUMEN

Hoy queremos compartir contigo 5 Recetas ricas en Magnesio para tu Desayuno, almuerzo, cena y postre e infusión.

Según University of Connecticut, el magnesio es necesario para el mantenimiento de los huesos, funcionamiento del corazón, contracción de los músculos y buen funcionamiento del cerebro

Todos los alimentos incluidos en estas recetas contienen alto contenido de magnesio que te ayudarán a elevar tu nivel de magnesio naturalmente sin suplementos.

De tal forma que no tengas que preocuparte por cubrir el magnesio en tu dieta, sino, simplemente seguir las recetas que aquí te facilitamos.

Disfrutaras de un desayuno rico en magnesio, un almuerzo con gran contenido de magnesio, infusión para aumentar tu magnesio, cena con magnesio e inclusive un postre rico en magnesio. (1)

1. DESAYUNO RICO EN MAGNESIO

Mousse de Magnesio

Ingredientes

  • 1 taza de espinaca bebé

  • 1 hoja grande de col rizada sin médula

  • 1 hoja de acelga sin médula

  • 2 plátanos congelados

  • ½ naranja en zumo

  • ¼ de palta

  • ½ cucharada de chía

  • 1 cucharadita de linaza.

  • 2 ½ tazas de agua

Preparación

  1. Pon en remojo durante la noche en ½ taza de agua las semillas de chía y linaza y luego cuélalas y reservalas.
  2. Prepara el resto de los ingredientes.
  3. Lava los vegetales y extrae la pulpa de la palta. Descongela los plátanos o rompelos cubriéndolos con un trapo para no estropear la licuadora.
  4. Coloca todos los ingredientes, las semillas de chía y lino, la acelga, espinaca, col rizada, pulpa de palta, zumo de naranja y plátano en la licuadora con las 2 tazas de agua  
  5. Licua hasta obtener una consistencia cremosa y listo puedes servir y disfrutarlo.

1.1. Propiedades Medicinales del Mousse

Las verduras de hoja verde son ricas en magnesio y en el caso de la col rizada, esta es pobre en oxalatos, lo que aumenta la absorción del magnesio que contiene.

Además, según University of Connecticut cuando el potasio se asocia al magnesio, como en el caso de la receta, verduras de hoja y plátano, se potencia su absorción y permite mantener los huesos fuertes. (1)

2. ALMUERZO

Ensalada Cegraves

Ingredientes

  • 2 tazas de brócoli

  • ¼ taza de quínoa

  • ¼ taza de frijoles negros

  • 2 cucharas soperas de semillas de calabaza

Salsa

  • ¼ taza de cilantro

  • ¼ taza de aceite de oliva prensado en frío

  • 1 cucharada de zumo de naranja

  • 1 cucharada de zumo de limón

  • 1/8 cucharadita de sal (1 pizca)

  • 1/8 cucharadita de pimienta (1 pizca)

  • 1 pizca pequeña de ajo crudo picado

Preparación  Ensalada

  1. Lava varias veces la quínoa y remoja los frijoles por 12 horas.
  2. Luego de este periodo cocina por al menos 30 minutos en cantidad suficiente de agua limpia que alcance a cubrir los frijoles. Recuerda realizar esto como primer paso, debido a que los frijoles tienen un tiempo de cocción prolongado
  3. Una vez que los frijoles se hayan ablandado, es decir, puedan pincharse sin romperse, cambia el agua de cocción y agrega 2 tazas de agua para cocinar la quinoa.
  4. Luego, deja que hierva el agua, agrega la quínoa y cocina durante 15 minutos más, agregando sal a gusto.
  5. De mientras que se cocinan los porotos y la quínoa, lava el brócoli, retira los troncos y cocínalo al vapor durante 10 minutos.
  6. Cuando la quinoa y frijoles estén listos, cuela y elimina el exceso de agua.
  7. Coloca en un bowl las flores de brócoli, junto con la quinoa y los frijoles.
  8. Tuesta a horno moderado las semillas de calabaza durante 10 a 15 minutos hasta dorar, con un cuchillo pica las semillas y luego agrega al bowl.
  9.  Mezcla todos los ingredientes, los frijoles, quinoa, semillas de calabaza tostadas, junto con el brócoli y reserva, así estará listo para servir, solo resta agregar la salsa.

Preparación salsa

  1. Mezcla el cilantro, zumo de naranja y limón, aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en un mortero
  2. Con ayuda del mortero, presiona y muele los ingredientes entre sí hasta integrarlos completamente
  3. Vierte en la ensalada anterior como aderezo y ya puedes disfrutar la ensalada.

2.1. Propiedades para la salud de la Ensalada Cegraves

De acuerdo a un estudio realizado en University Frankfurt, las proteínas aumentan la absorción del magnesio, esta receta es rica en proteínas provenientes de la quinoa y frijoles. (2)

3. INFUSIÓN PARA AUMENTAR TU MAGNESIO

Infusión de hierbabuena y albahaca

Ingredientes

  • 1 cucharada hierbabuena o menta

  • 1 cucharada sopera de albahaca fresca

  • 1 taza de agua

Preparación

  1. Pon a hervir la taza de agua con hierbabuena o menta
  2.  Al hervir, agregar la albahaca fresca
  3.  Retira y deja reposar 3 segundos
  4.  Luego de esto está listo y puedes beberlo lentamente.

3.1. Beneficios de la infusión en tu salud

Según un estudio realizado en University Frankfurt, la albahaca y menta o hierbabuena, al contener clorofila, potencian la absorción del magnesio de la dieta. (2)

4. CENA

Saltado Buda

Ingredientes

  • 2 Okra

  • ½ taza salvado de avena

  • 100 gr Tofu

  • Jugo de 1 limón

  • 1 cebolla pequeña picada

  • 1/8 de cucharadita (1 pizca comino)

  • Sal a gusto

  • 1 cm de kion picado

  • ¼ cucharadita de canela

  • ¼ cucharadita de curry

  • 1 cucharadita de aceite de sésamo o ajonjolí

Preparación

  1. Corta los vegetales uniformemente. El tofu en cubos de 2cm x 2cm, secalo bien con papel de cocina o toallas limpias pequeñas para expulsar el máximo de agua. La okra córtala en rodajas delgadas. La cebolla en juliana
  2. Luego pon a calentar el sartén a fuego bajo, agrega un poco de agua y coloca primero la cebolla.Ve agregando agua y salteando los vegetales en la sartén con ayuda de una cuchara durante toda la cocción, en pequeñas cantidades de modo que estos puedan ser salteados sin quemarse.
  3. Unos minutos después cuando la cebolla empieza a verse suave agrega el comino, curry y la canela. Mezcla bien y deja tostar ligeramente durante 1 minuto.
  4. Enseguida agrega la okra esperar 9-10 minutos hasta que la okra esté ligeramente tierna. Mientras salteas la okra agrega sal al gusto.
  5. Finalmente agrega el tofu y el kion. Y saltea todos los ingredientes durante 4-5 minutos más.
  6. Listo, la preparación puede servirse y consumirse.

4.1. Virtudes Medicinales del Salteado Buda

Esta receta es rica además de magnesio, en fibra, según un estudio realizado en Centre de Recherche en Nutrition Humaine d`Auvergne, la fibra potencia la absorción del magnesio. (3)

Nota (o tip): Recomendamos adquirir tofu artesanal orgánico libre de transgénicos, porque este es seguro y saludable para tu cuerpo.

Recuerda no excederte en el consumo de tofu, la recomendación es de hasta 2 veces a la semana. Una alternativa al tofu, más saludable y que es posible consumir más veces a la semana es el tempeh, que es el tofu fermentado.

5. POSTRE RICO EN MAGNESIO

Frutas desecadas al horno

Ingredientes

  • 2 Higos secos

  • 1 cucharada sopera de pasas de uva

  • 2 castañas de cajú

  • 3 almendras enteras

  • 1 rama de canela

  • 1 cucharada sopera de clavos de olor

Preparación

  1.  Remoja los higos y almendras en forma separada durante la noche, cuela y reserva.
  2. Coloca en una fuente para horno los higos cortados en 4 partes.
  3. Junto a ellos, pon las pasas picadas finamente, la canela en rama o molida y los clavos de olor.
  4. Cubre con agua y cocina unos 10 minutos
  5. Parte al medio las castañas y almendras y espolvoréalas en la preparación
  6. Luego ya está listo el postre para servir y disfrutar.

5.1. Beneficios del Postre

De acuerdo a un estudio realizado en Baylor University Medical Center, la absorción del alto contenido de magnesio de las almendras es importante y superior a los suplementos comerciales. (4)

6. Otros consejos importantes

Recuerda, al igual que te mostramos en estas 5 recetas ricas en magnesio para 1 día, incluir todos los días en tu dieta alimentos fuentes de magnesio.

Incluye vegetales como acelga, espinaca, col rizada, coles como brócoli, frutas frescas como banana, palta, frutas desecadas como higos y pasas de uva, frutos secos como almendras, castañas de cajú.

También legumbres como soja y derivados como tofu, frijoles negros y granos como quinoa, salvado de avena, semillas de chía y lino.  

Ten presente que si continuamente sientes náuseas, falta de apetito, vómitos, cansancio, dolores, hormigueo, calambres, cambios de personalidad, puedes tener una deficiencia de magnesio.

Los suplementos médicos de magnesio pueden exceder la dosis diaria necesaria y resultar peligrosos, en cambio, no existen problemas si este mineral se obtiene de alimentos naturales de fuentes de origen vegetal. (1)

7. Recomendación diaria de magnesio

Según un estudio realizado en Poznan University of Life Sciences, la recomendación diaria de consumo de magnesio para adultos se encuentra en 300 mg/ día en mujeres y 350 mg/ día en hombres.

Estas cantidades de magnesio se alcanzan fácilmente, en nuestras recetas, el mouse de la mañana aporta aproximadamente 240 mg, la ensalada de brócoli, quinoa y frijoles, 160 mg, la cena 170 mg y el postre, 130mg. (1) (5)

8. Cómo consumir la 5 Recetas de este Artículo

Hay personas que debido a deficiencias en su sistema digestivo o problemas estomacales no pueden absorber eficientemente los nutrientes como el magnesio.

Si este es tu caso te recomendamos realizar 3 de las recetas recomendadas para el día, de acuerdo a tu estado.

Si no presentas ningún problema estomacal ni de digestión te recomendamos escoger 1-2 recetas máximo y puedes ir variando las que escoges cada día.

Cuando el magnesio es ingerido a través de alimentos puedes pasar los 300 mg sin causar ningún efecto secundario. Así que si es en forma de alimentos puedes consumir hasta 400 mg por día sin problemas

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