Vida Saludable

¿Cuánta agua necesitas tomar al día? La cantidad realmente saludable por especialistas de salud

Vida Saludable   16/09/2020
¿Cuánta agua necesitas tomar al día? La cantidad realmente saludable por especialistas de salud
RESUMEN

Te contaremos en el siguiente artículo porqué es importante tomar agua, cuales son los errores que la mayoría de las personas comete al beber agua. Te revelamos cómo evitarlos con consejos prácticos. 

Te enseñamos al final del artículo cómo calcular cuánta agua necesitas tomar al día. El conocimiento que te brindamos se basa en el consejo de especialistas de salud y la evidencia científica. 

En este artículo aprendes como contar con una hidratación adecuada, la importancia de las funciones del agua en el cuerpo y cómo identificar y prevenir la deshidratación, 

y Tú ¿estás bebiendo la cantidad de agua suficiente? 

 

 

1. Hidratación y Sed

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De acuerdo a un estudio en Water International Journal, sentimos sed cuando ya hemos perdido el 1% de agua en el cuerpo. Es un dato importante debido a que una pérdida de un 10% de agua aumenta nuestro riesgo de morir.  

Sentir sed es un síntoma tardío de deshidratación que debemos evitar. Lamentablemente la sensación de sed desaparece aún antes de recuperar el líquido necesario. 

Por este motivo, para evitar la deshidratación y recuperar tu nivel de hidratación te recomiendo que tomes 2 vasos más de agua luego de que ya no sientes sed. (6)

2. Síntomas de Deshidratación

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Cuando estás deshidratado se  afecta tu estado de conciencia. Además se altera tu memoria y es posible que digas frases incoherentes.

Para evaluar tu estado de hidratación te aconsejo utilizar en casa la técnica de los pliegues. 

La técnica de los pliegues consiste en levantar la piel con dos dedos y si al soltar tarda mucho en volver a su sitio, es que te encuentras deshidratado.

Existen otros síntomas de deshidratación como mucosas de la boca y nariz secas y  ojos hundidos. En el cuerpo experimentas síntomas como debilidad en las piernas y brazos, baja tu presión arterial y sufres de taquicardia.

Si orinas poco y de un color amarillo oscuro, cuentas con debilidad muscular, dolor de cabeza y mareos sufres de deshidratación. En deportistas, la perdida de agua disminuye el rendimiento, resistencia y la habilidad. (2)

3. Funciones del agua en el cuerpo

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Según un estudio realizado en University of Lausanne suiza, el agua se encuentra distribuida en todo el cuerpo.  Desde las células más pequeñas hasta los órganos más grandes, como la piel, requieren agua para funcionar.

Funciones del agua

  1. Transportar los nutrientes a las células y eliminar los desechos.

  2. Circulación de la sangre 

  3. Mantener la temperatura corporal normal.

  4. Junto con otros fluidos del cuerpo forma lubricantes para tus articulaciones, saliva, secreción de ácido en el estómago y  mucosidad en el aparato respiratorio.

  5. Amortigua el impacto de tu cuerpo al caminar 

  6. Permite el funcionamiento adecuado del cerebro. (2) 

  7. Mejora la hidratación y turgencia de la piel, y te mantiene bella y joven. (3)

El ítem número 7 se comprobó en un estudio elaborado en University of Hamburg en el cual los participantes bebieron 2,25 lt de agua al día durante 4 semanas. 

  1. Disminuye tu riesgo de padecer cálculos urinarios, estreñimiento y asma. Según un estudio realizado en University of North Carolina,
  2. Previene el aumento de la azúcar en sangre

  3. Controla tu presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y cerebrales fatales. (5)

4. Previene los errores comunes al tomar agua

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Una buena idea es que distribuyas tu consumo de agua a lo largo del día. De este modo, recuperas las pérdidas en el momento que se producen.

No aguardes el momento de comidas para beber agua, justo en ese momento no necesitas agua, porque el trabajo lo realizan los jugos gastricos del estómago. 

Si incorporas agua en este momento se diluyen los jugos gástricos y se altera la digestión. 

El mejor momento para beber agua es en ayunas porque has pasado varias horas sin hidratar a tu cuerpo y no has consumido ningún alimento.  En ayunas puedes tomar de 500 ml a 1 lt de agua. 

Otros momentos en los cuales beber líquidos es entre comidas, después de 40 minutos de tus comidas principales. Es importante que tomes agua para saciar la sed y luego tomes 2 a 4 vasos  para recuperar tu nivel de hidratación.

5. Recomendación de consumo de agua al día

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De acuerdo a un estudio elaborado en University of Lausanne, el 60% de nuestro cuerpo es agua.  Si por ejemplo pesamos 80 kg tendremos 48 litros de agua en el cuerpo que debemos mantener. 

El consumo necesario de agua al día para los adultos está determinado por el ingreso al cuerpo y las pérdidas tanto voluntarias como involuntarias. La recomendación al día para mantener el equilibrio es de  2,2 litros para mujeres. 

Durante el embarazo y lactancia pueden incrementarse el agua necesaria hasta 3 lt y para hombres es siempre de 3 lt por día. 

Los hombres requieren más agua porque tienen más líquido, debido a que poseen mayor cantidad de masa muscular.

6. Calculo de las necesidades de agua

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De acuerdo a un estudio realizado en McGill University, Canadá, otra forma que resulta simple para conocer tus necesidades de líquido es según tu peso. Multiplica 30 ml por tu peso en kg.

Ejemplo: Si pesas 80 kg, requerirás 2400 ml de agua al día. 

Al valor obtenido deberás sumarle un plus por las pérdidas por actividad física o calor ambiental. La cantidad que debes sumar es de aproximadamente entre 500 ml a 1000 ml más. (5)

Hay factores que influyen en la determinación del agua necesaria al día como la actividad física. Además de la alta temperatura del ambiente, la humedad y el estrés.

Conclusión 

Hemos aprendido los síntomas que indican que te encuentras deshidratado.  Ahora sabes que la sed es un síntoma tardío que requiere que bebas de 2 a 4 vasos más desde que tu sed se calma para recuperar tu hidratación normal. 

Te recomiendo realizar el cálculo que te compartimos para conocer la cantidad de agua que necesitas tomar al día  según tu sexo y peso. Recuerda sumar una cantidad extra por pérdidas por actividad y calor. 

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