Colesterol Alto: Remedios y Dieta

¿Crees que lo sabes todo sobre el Colesterol: ¡Descubre qué cereales son buenos contra el Colesterol

Colesterol Alto   20/08/2021
¿Crees que lo sabes todo sobre el Colesterol: ¡Descubre qué cereales son buenos contra el Colesterol
RESUMEN

Los cereales son ricos, y no solo en sabor, también son ricos en fibra soluble, en proteínas y grasas saludables, y te ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos malos en la sangre.

Descubre los 4 cereales más eficaces para disminuir la absorción de colesterol LDL a nivel del intestino y, sobre todo, cómo incluirlos correctamente en tu dieta.

1. ¿Por qué los cereales son buenos para tu Colesterol?

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De acuerdo a un estudio en University of Tennessee, el consumo de cereales se asocia con una reducción del colesterol total y malo LDL, gracias a su fibra, vitaminas, minerales y fitoestrógenos.

Otros componentes de estos alimentos que intervienen en el metabolismo del colesterol, son los compuestos fenólicos y antioxidantes. (1)

2. 4 cereales de impacto

2.1. Trigo

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Según un estudio en University of Nebraska, los fitoesteroles son sustancias del grano de trigo que se encuentran entre 0,6 y 0,96 mg/ gramo, y reducen el LDL colesterol malo.

Los fitoesteroles del trigo incluyen el campesterol, sitosterol, estigmasterol y estanoles.

Otros compuestos del trigo entero son fitoquímicos, fibra, almidón resistente, ácido fitico y taninos que reducen en 12 % el colesterol LDL, 19 % el total y el 21 % del riesgo cardiovascular. (2)

2.1.1. ¿Cómo comerlo?

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De acuerdo a un estudio en Nestle Research Centre, una cantidad de 150 gr de trigo entero, en comparación del trigo refinado (es decir, sin cáscara) permite disminuir el colesterol total y LDL.

Te recomendamos incluir el trigo entero cocido porque permite la fermentación de la fibra que cuenta con efectos beneficiosos para reducir el colesterol. (3)

2.2. Centeno

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El centeno es otro de los alimentos del grupo de granos enteros que sirve para bajar el colesterol por su contenido en fibra, según un estudio en Sahlgrenska University.

El centeno posee esteroles que no están presente en el pan común que ayudan a lograr un valor de colesterol normal. (4)

2.2.1. ¿Cómo consumirlo?

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Una buena idea es reemplazar el consumo de panes de la dieta convencional por el pan de centeno que, según un estudio en University of Kuopio, permite reducir el colesterol total en un 8 %.

Además, un consumo de entre 8 a 10 rebanadas al día de pan de centeno (200-237 gr) reduce en 14 % el colesterol total, y 12 % el colesterol malo LDL.  (5)

2.3. Avena

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El consumo de avena, según un estudio en University of Kentucky, reduce el colesterol total en 12,8 %, el malo LDL en 12,1 %, y los triglicéridos en 10 %, gracias a sus nutrientes y fibra soluble.

Además, la avena se fermenta en el colon e inhibe la absorción del colesterol del hígado.

La avena también incrementa la secreción de insulina y reduce la síntesis de colesterol, útil para la diabetes. (6)

2.3.1. ¿Cómo comerlo?

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Un buen modo de consumirla es tomar leche con avena, ya que aumenta el aporte de grasa en la dieta, según un estudio en Central Institute for Nutrition. 

Ahora si se reemplaza el pan común en tu dieta por 140 gr de avena entera durante 3 semanas, puedes reducir el colesterol desde 251 mg a 223 mg. (7)

2.4. Cebada

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La cebada hervida, de acuerdo a un estudio en Swedish University, posee mayor cantidad de fibra beta glucano que la avena útil para reducir el colesterol alto.

El contenido de la cebada es de un 14 % de beta glucano, pero se reduce cuando se le quita la cáscara como aproximadamente del 3 al 7 %.

El beta glucano de la cebada de 6 gr por día reduce el 5 % del colesterol, y un 10% el colesterol malo LDL. (8)

2.4.1. ¿Cuál es la mejor forma de comerlo?

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Según un estudio en Otsuma Women’s University, reemplazar el consumo normal de arroz en tu dieta por cebada permite reducir el colesterol total y LDL por su alto aporte de fibra Beta glucano.

Uno de los beneficios de un buen plato de cebada es que permite disminuir la grasa acumulada en el cuerpo, el IMC y la cintura, gracias a un alto aporte de beta glucano comparado con el trigo y arroz. (9)

Si creías que lo sabías todo sobre el Colesterol, descubrimos en el artículo qué cereales son buenos contra el Colesterol.

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