Colesterol Alto: Remedios y Dieta

10 Consejos para bajar el colesterol y triglicéridos altos rápidamente

Colesterol Alto   01/02/2020
10 Consejos para bajar el colesterol y triglicéridos altos rápidamente
RESUMEN

Si te preguntas cómo bajar el colesterol y triglicéridos altos rápidamente y de forma natural, el siguiente artículo te ofrece no solo uno, sino 10 consejos para reducir estos parámetros de salud en tu sangre y en tus análisis.

Puedes comenzar con pequeños cambios: utilizar condimentos que reducen el colesterol o aumentar tu consumo diario de frutas. Luego puedes pensar en cambiar hábitos tóxicos que traes hace mucho y comenzar a reemplazar la grasa por aceites. 

Estos son solo algunos de los consejos que te enseñaremos a aplicar de forma fácil y simple día a día en tu rutina con el objetivo de bajar tu colesterol y trigliceridos rápidamente. 

1. Consume 5 porciones de frutas y verduras

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Según un estudio elaborado por Cornell University, 5 porciones al día es la cantidad mínima recomendada para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como son el colesterol y triglicéridos altos.

Las frutas y verduras contienen más de 5000 antioxidantes distintos según su color. Los antioxidantes previenen el daño que producen sustancias llamadas radicales libres. Los radicales libres desencadenan las enfermedades cardiovasculares. 

Especialmente antioxidantes llamados flavonoides que se encuentran en frutas y verduras de color naranja disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL conocido como malo.

Seguramente estarás pensando en incluir suplementos que te aporten antioxidantes. Sin embargo, aun los suplementos más completos no pueden cubrir todos los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras naturales y frescas. 

Según un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition, un consumo variado de frutas y verduras como es frecuente encontrar en poblaciones asiáticas se asocia con valores más bajos de triglicéridos en la población. 

Particularmente un alto consumo de frutas tanto cítricas y no cítricas se relaciona con menores tasas de triglicéridos altos. (1) (2)

Te aconsejo elegir frutas enteras, con su cáscara y de bajo índice glicémico, es decir que no incrementen el azúcar luego de su consumo como por ejemplo aquellas frutas con elevado contenido en agua o fibra. Entre ellas encuentras la manzana y la pera.

2. Aumenta el consumo diario de fibra

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De acuerdo a Veteran´s Affairs Medical Center incrementar la fibra en tu alimentación, en particular la fibra soluble, disminuye la absorción del colesterol. La fibra soluble es la que se encuentra en frutas, verduras, avena y legumbres. 

De acuerdo a otro estudio en National University of Health Science, la fibra capta solo el colesterol LDL conocido como malo y lo transporta al hígado, donde es eliminado. 

Adicionalmente, según una investigación en Université Catholique de Louvain Brussels y Agricultural research Service, la fibra resulta útil para disminuir los triglicéridos. 

Especialmente la producción de triglicéridos se reduce por el consumo de un tipo de fibra llamada oligofructosa. Esta fibra actúa modificando el metabolismo de grasas en el hígado. 

Esta fibra, conocida como oligofructosa se encuentra en plátanos, ajo, espárragos, puerros, cebolla y trigo. El contenido de la oligofructosa es mayor en alimentos crudos. (3) (4) (5) (6) 

3. Prefiere el azúcar natural de los alimentos

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Según un estudio realizado en Oxford Lipid Metabolic Group y American Health Association el consumo de azúcar simple de mesa se encuentra en 22, 2 cucharaditas al día. El consumo de esta cantidad se asocia a colesterol y triglicéridos elevados 

Una lternativa saludable al azúcar es la estevia. Según College of Agriculture, a diferencia del azúcar refinado, esta alternativa no se asocian a aumento de colesterol y triglicéridos. 

Además, la estevia posee antioxidantes, protectores del incremento del colesterol y triglicéridos. 

La stevia, de acuerdo a una investigación en College of Agriculture 20 ml de Stevia reducen el colesterol, especialmente el conocido como malo, el LDL, aumentan el bueno HDL, y disminuyen los triglicéridos. 

Es importante que conozcas que la stevia debes adquirirla en hojas, su forma natural y en la cual conserva sus antioxidantes. Ante cualquier procesamiento que sufra o mezcla con otras sustancias no nutritivas y conservantes, pierde sus propiedades. 

Es buena idea que incluyas dulces naturales en tus desayunos y colaciones como por ejemplo dátiles y pasas de uva rubias o morenas. Otra opción es que prepares unos deliciosos dulces con estas frutas naturales. (7) (8) (9) (10) 

4. Reemplaza las grasas animales por aceites vegetales

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Las grasas que se encuentran especialmente en alimentos de origen animal son las saturadas. Por otro lado, los aceites presentes en alimentos de origen vegetal se denominan monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

De acuerdo a un estudio en University of Rochester Medical Center, si en tu dieta predominan los aceites monoinsaturados tu colesterol LDL conocido como malo y tus triglicéridos se reducirán. Conjuntamente aumenta tu colesterol bueno o HDL.

Alimentos fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva de primera prensada extra virgen, aceite de canola y nueces. 

Otros aceites beneficiosos para reducir el Colesterol LDL malo, según Melbourne University son los poliinsaturados, que incluyen al grupo Omega 6 y 3. El aceite omega 6 lo encuentras en nueces, semillas y granos. 

Solo el Omega 3 aumenta además el colesterol bueno HDL y reduce los triglicéridos.  El omega 3 se encuentra en semillas de lino, algas, aceite de canola, nueces y soja. (11) (12) 

5. Evita tóxicos dañinos

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Los tóxicos dañinos para tu colesterol y triglicéridos incluyen el alcohol, el cigarrillo y productos de panadería y procesados.

5.1. Alcohol

Según International Journal of Vascular Medicine, si consumes grasas conjuntamente con alcohol como por ejemplo 40 gr de alcohol que se encuentran en 4 copitas de vino o 2 vasos de whisky tus triglicéridos se incrementan en un 180%. (13)

5.2. Cigarrillo

De acuerdo un estudio realizado en Nakamura Gakuen University, Fukuoka, Japan, el tabaquismo aumenta los valores de  colesterol y triglicéridos.

El motivo es el aumento de radicales libres que produce el humo del cigarrillo que aumentan estos valores. (14)

5.3. Productos de panadería y procesados

Según un estudio en AHA Circulation Journal las grasas saturadas presentes en alimentos procesados y panificados incrementan el colesterol LDL malo. 

La grasa saturada se encuentra en la grasa de la leche, carne de cerdo y carne vacuna, que se utilizan en los productos procesados.

Es recomendable que disminuyas el consumo de las grasas saturadas y aumentes el consumo de grasas mono insaturadas en tu dieta a través de palta y aceite de oliva. 

Este cambio en tu dieta disminuye el riesgo de colesterol y triglicéridos elevados. (15)

6. Utiliza condimentos para bajar tu colesterol

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El ajo, puerro y cebolla, alimentos frecuentemente utilizados en la cocina como condimentos son alimentos con compuestos llamados sulfurados de las plantas, es decir, poseen azufre natural beneficioso para bajar el colesterol.

El ajo, según un estudio realizado en American Heart Association disminuye el colesterol.

De acuerdo al estudio la cantidad que es aconsejable que incorpores a diario es de medio diente de ajo. Solo medio diente de ajo reduce un 9% el colesterol. 

Si tú incorporas ajo en tu dieta lo que lograras en inhibir la formación de colesterol y disminuir tu colesterol en sangre. 

Según un estudio publicado en Phytotherapy Research Journal, si te agrada más la cebolla en tus platos, es importante que sepas que también resulta eficaz para disminuir el colesterol. 

Gracias a que la cebolla posee antioxidante. Unos ejemplos de los antioxidantes presentes en la cebolla son las antocianinas y flavonoides. 

Recordemos que los antioxidantes nos protegen de la oxidación producida por radicales libres, sustancias responsables del aumento del colesterol y triglicéridos. (16) (17)

7. Escoge proteínas de alta calidad

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Un buen consejo que te daré para bajar naturalmente tu colesterol y mejorar tu salud cardiovascular es que:  

Es importante que reemplaces las proteínas animales por vegetales para bajar el colesterol. Habrás escuchado que la carne aumenta tu colesterol, pero posiblemente desconocías que todas las legumbres con proteínas vegetales reducen el colesterol. 

Así lo indica un estudio elaborado en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Una de las legumbres más efectivas para reducir el colesterol es la soja. 

Un estudio publicado en AHA Circulation  comparó la dieta asiática con la convencional y encontró que en la población asiática existe un consumo de aproximadamente 55 g/ día de soja en contraste con 5gr/ día de la convencional. 

Como resultado del estudio se observó que la población que sigue una dieta convencional cuenta con el doble de riesgo de enfermedades cardiovasculares a causa de una dieta baja en soja y legumbres. 

Te recomiendo incluir soja en tu dieta para reducir tu colesterol y triglicéridos, debido a los beneficios de los componentes principales presentes en esta legumbre: arginina, lisina, metionina y globulinas. 

Adicionalmente, la soja contiene isoflavonas, hormonas que aumentan el colesterol llamado bueno HDL y disminuyen el malo o LDL. (18) (19) (20) 

8. Mantiene un peso saludable

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Según un estudio realizado en Pennington Biomedical Research Center el exceso de peso aumenta las grasas en sangre, como el colesterol y triglicéridos. 

De acuerdo al estudio un aumento de tus valores de triglicéridos se relaciona con la presencia de obesidad abdominal. La obesidad abdominal se diagnostica cuando el valor de la cintura es mayor a 88 cm. (21)

En otro estudio en Brown Medical School, se encontró que una pérdida de 5 a 10% del peso en personas con sobrepeso y obesidad disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Los participantes del estudio al  perder este porcentaje de peso en un año, experimentaron una disminución de 40mg / dl de triglicéridos y un aumento de 5 mg/dl de colesterol HDL, colesterol bueno. (22)

Para lograr el descenso de peso te aconsejamos poner en práctica los consejos anteriores conjuntamente. Es decir, incluir 5 porciones de frutas y verduras, aumentar tu fibra, utilizar azúcar y grasas naturales, proteínas vegetales y evitar tóxicos. 

9. Consume tus alimentos crudos

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En un estudio elaborado conjuntamente por German Institute of Human Nutrition y University of Giessen se evaluó una dieta solo basada en 1500-1800 gr de alimentos crudos. 

Los participantes de la dieta con alto contenido en frutas y verduras presentaron valores de colesterol y triglicéridos bajos cuando se comparó con una dieta convencional. (23) 

Inclusive alimentos que se consumen crudos pueden perder sus propiedades si se someten a la luz solar. Según un estudio llevado a cabo por Cornell University, las semillas no soportan altas temperaturas, y ante estas circunstancias, se oxidan.

La oxidación como mencionamos anteriormente en el artículo conduce a la formación de radicales libres. Los radicales libres producen enfermedades cardiovasculares.

Es importante entonces conservar las semillas , como las de lino y  chía, en envases opacos y protegidas de la humedad. (24)

10. Vuélvete activo

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En un estudio sobre  la población japonesa realizado en Kyorin University School of Medicine, se  observó el efecto de distintas actividades y su duración en relación a las grasas sanguíneas. (25).

Los resultados obtenidos fueron los siguientes:

  • ·46,074 Personas que caminaban disminuyeron 10 mg/ dl sus triglicéridos y aumentaron 3 mg/ dl HDL, conocido como colesterol bueno. 

La reducción de los triglicéridos y el aumento de HDL es posible luego de una caminata de 6000 pasos diarios, lo que equivale a una caminata diaria de entre 30 y 60 minutos 

  • 2,242 personas que corrían o nadaban redujeron 10mg/dl sus triglicéridos y elevaron 5 mg/dl el HDL

  • En ejercicios de mayor intensidad, 3 veces por semana, los triglicéridos disminuyeron 20 mg/ dl y el HDL se incrementó en 10 mg/ dl

Como habrás observado una simple caminata cumple un papel importante en el control de las grasas en sangre. (26).

Otro estudio publicado en JAMA mostró la eficacia de la actividad realizada durante el tiempo libre. A pesar que se trata de actividades leves, si son mantenidas a largo plazo controlan las grasas en sangre.

En el estudio participaron 5220 hombres y 5869 mujeres  durante 7 años, que caminaron y nadaron dentro de 4 niveles de intensidad. Los participantes lograron valores de colesterol menores comparados con personas sedentarias. (27)

Resumen  

Hemos aprendido en el artículo 10 consejos para bajar el colesterol y triglicéridos altos rápidamente. 

Algunos de estos consejos son consumir 5 porciones de frutas y verduras, aumentar el consumo diario de fibra, preferir el azúcar natural de los alimentos, reemplazar las grasas animales por aceites vegetales y evitar tóxicos dañinos entre otros.  

Llevar una alimentación saludable para reducir el colesterol y triglicéridos no debe ser aburrido ni llevar a que sufras de hambre. 

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