Colesterol Alto: Remedios y Dieta

4 Legumbres para Bajar el Colesterol Malo: ¡Descubre cómo consumirlas!

Colesterol Alto   06/08/2021
4 Legumbres para Bajar el Colesterol Malo: ¡Descubre cómo consumirlas!
RESUMEN

Comer legumbres es una manera fácil, sana, equilibrada y hasta económica de bajar el colesterol malo de tu sangre.

Estos alimentos permiten la disminución en la absorción de colesterol LDL, a la vez que aumentan tu HDL, lo que resulta muy beneficioso para la salud de tu corazón.

Desde lentejas hasta soja, descubre las cuatro principales legumbres que debes consumir y cómo consumirlas si deseas bajar tus niveles de colesterol malo.

1. 4 legumbres que reducen el Colesterol LDL

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1.1. Lentejas

Según un estudio en Beijing Normal University, el consumo de lentejas permite reducir el colesterol malo LDL por su aporte de ácidos fenólicos.

Las lentejas tienen el contenido fenólico más alto comparado con otras legumbres, como arvejas, garbanzos y frijoles mung.

Los ácidos fenólicos se encuentran en dos grupos: flavonoides y no flavonoides, como catequinas y quercetina 3-o-galactoside.

Puedes elegir entre las lentejas de color marrón, verde, gris o negro.

Es importante que las cocines con su piel, porque es donde tienen el mayor contenido de nutrientes. (1)

1.2. Arveja

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Cuando las arvejas sustituyen a las proteínas de la carne en la dieta, como la de cerdo, permiten disminuir el colesterol en sangre, según sostiene un estudio en Chinese Academy.

Las proteínas de las arvejas modifican las bacterias en el intestino, y realizan cambios para el control del metabolismo del colesterol.

Las proteínas de origen vegetal, como la de las arvejas, pueden ayudar a eliminar los ácidos biliares con colesterol en la materia fecal. (2)

1.3. Frijol

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Según un estudio en Obihiro University, el frijol es otra de las legumbres naturales de nuestra lista que combate el colesterol, gracias a su alto aporte de almidón resistente y fibra.

El almidón resistente y la fibra de los frijoles se fermentan en el intestino para producir ácidos grasos de cadena corta, los que reducen el colesterol al suprimir la síntesis del mismo en el hígado. 

Los frijoles que pueden reducir el colesterol incluyen variedades como el adzuki, kin-toki y tebou. (3)

1.4. Soja

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La soja, de acuerdo a un estudio en Korea University, sirve para el control del colesterol LDL malo, por su composición en proteínas.

Las proteínas regulan el LDL, es decir, mejoran su eliminación y disminuyen la síntesis del colesterol.

Asimismo, las proteínas de la soja pueden aumentar la absorción de colesterol en el hígado y reducir el colesterol LDL en la sangre. (4)

2. ¿Cuál es la mejor receta? ¿Con qué frecuencia debes consumirlas?

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De acuerdo a un estudio en Tabriz University, una buena forma de consumo para aprovechar las lentejas y bajar el colesterol malo es germinarlas.

La recomendación es una cantidad de 60 gr de germinado de lentejas al día, durante 8 semanas, puede reducir más de 10 mg de LDL, comparado con el no consumo de lentejas.

Además, según un estudio en Tulane University, una porción de entre 120-130 gr de lentejas cocidas al día, durante 1 a 2 meses, permiten una reducción de 8 mg de colesterol malo LDL.

En el caso de las arvejas, la mejor forma de aprovecharlas es combinarla con la fibra de  manzana para reducir el colesterol LDL, entre 5,8 % y 9,2 %, de acuerdo a un estudio en Università degli Studi di Milano.

Otra opción es tomar una porción de media taza (especialmente pinto) porque, según un estudio en Arizona State University, cuando se consume durante 8 semanas, reduce el colesterol LDL malo.

Los porotos pinto tienen un buen aporte de proteína, fibra, folato, magnesio, hierro, cobre y manganeso, y son libres de grasa.

Según un estudio en Tokyo University, la soja puede evitar el aumento del colesterol malo LDL, gracias a sus proteínas con alto contenido de isoflavonas.

Se pueden obtener 90 mg/día de isoflavona de soja de:

  • 2 vasos de leche de soja (383 gr).

  • 90 gr de natto (soja fermentada).

  • 200 gr de tofu (queso de soja).  

  • 250 gr de miso (pasta de soja fermentada).

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Aprendimos 4 legumbres para bajar el colesterol malo y descubrimos cómo consumirlos.

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