Colesterol Alto: Remedios y Dieta

3 Frutos Secos que te ayudarán a Bajar el Colesterol Malo

Colesterol Alto   23/07/2021
3 Frutos Secos que te ayudarán a Bajar el Colesterol Malo
RESUMEN

Si no lo sabías, los frutos secos son un regalo para el corazón. Una ración diaria es suficiente para reducir los niveles de colesterol total y colesterol malo o LDL, y así evitar las enfermedades cardíacas.

En este artículo descubrirás los 3 mejores frutos secos para consumir, y en qué horarios y raciones debes incluirlos en tu dieta diaria.

Aprovecha esta importante información y empieza a saborear.

1. Los 3 mejores frutos secos para tu Colesterol

1.1. Nueces

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Las nueces, según un estudio en Loma Linda University, tienen un buen aporte de grasas saludables como monoinsaturadas y poliinsaturados. 

Además, es un alimento rico en proteínas vegetales, fibra, esteroles y fitoquímicos.

También las nueces son ricas en ácido fólico, importantes para prevenir las concentraciones de homocisteína que aumentan la acumulación de colesterol en las arterias.

Las nueces también tienen altas aportaciones de cobre en la dieta que colaboran en el metabolismo de las grasas en sangre.

La incorporación de nueces en la dieta permite reducir el colesterol un 25 % más que las dietas sin nueces, porque permiten reemplazar a las grasas saturadas. (1)

1.2. Almendras

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Otros de los frutos secos que ayudan a reducir el colesterol son las almendras que, de acuerdo a un estudio en Pennsylvania State University, contiene alfa tocoferol con propiedades antioxidantes.

Además, las almendras poseen grasas beneficiosas como las monoinsaturadas y ácido fólico, calcio, potasio, magnesio, cobre, zinc y fitoquímicos.

Tanto las almendras enteras como el aceite de almendras permiten reducir el colesterol total en un 4 % y el colesterol malo LDL en 6 %, y aumentan el colesterol bueno HDL hasta el 70 %.

En comparación con otros frutos secos como el coco, maní, nueces,  las almendras permitieron un descenso mayor del colesterol. (2)

1.3. Pistachos

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Los pistachos en la dieta son remedios naturales para disminuir el colesterol en 3 semanas por sus propiedades antioxidantes, según un estudio en Marmara University. 

Los pistachos tienen un alto aporte de grasas, pero permiten disminuir el colesterol total. 

Y permiten un aumento de los niveles de HDL gracias a que elevan el aporte de grasas monoinsaturadas y reduce las poliinsaturadas.

Además, el pistacho tiene un buen aporte de fibra que se une a los ácidos biliares y colesterol, y forma micelas y ayuda a reducir el colesterol. (3)

2. ¿Cómo incluirlos a tu dieta?: Horarios y raciones

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Te recomendamos incluir una porción de nueces o un puñado  de 28 gr en una dieta que aporta el 30 % de las grasas.  

Ahora si tu dieta es más alta en grasas puedes incluir hasta 2 porciones de nueces. Las nueces pueden sustituir las galletas de la mañana o incluirse como snacks en la mañana. (1)

Si prefieres incorporar almendras en tu alimentación puedes incorporar entre 66 gr y 84 gr de almendras enteras crudas, o 35 gr de aceite de almendras y obtener iguales beneficios. (2)

Una porción de pistacho es de 70 gr, sin embargo, es importante destacar que son altos en calorías, aunque no se asocia con un aumento de peso,  por el contrario, mejoran la saciedad. (3)

3. Otros beneficios de los frutos secos

3.1. Bajan los triglicéridos

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De acuerdo a un estudio en University of Toronto, los frutos secos son una ayuda para disminuir los triglicéridos, gracias a que:

Reemplazan los carbohidratos de alto índice glucémico que aumentan los triglicéridos.

Una porción de 50 gr/ día de frutos secos es suficiente para reducir los triglicéridos por su aporte de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y fitoquímicos. (4)

3.2. Son poderosos antioxidantes

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Según un estudio en Izmir Institute, para conservar los beneficios antioxidantes de los frutos secos y reducir el colesterol y otros problemas cardiovasculares es importante:

Consumir las nueces enteras porque si se eliminan las cubiertas se reduce su actividad antioxidante en las nueces y pistachos en 90 % y 55 %

Las nueces tienen la mayor actividad antioxidante. (5)

3.3. Controlan el azúcar en sangre

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Otros de los beneficios de incluir los frutos secos en tu dieta, de acuerdo a un estudio en University of Toronto, es que son alimentos con:

Alto aporte de fibra, proteínas vegetales, magnesio y son bajas en carbohidratos que permiten reducir el azúcar en la sangre.

Además, el consumo de frutos secos 5 o más veces por semana permite reducir el 27 % el riesgo de diabetes.

Aprendimos en el artículo 3 Frutos Secos que te ayudarán a bajar el colesterol malo, en qué porciones puedes incorporarlos en tu dieta y aprovechar sus beneficios.

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