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7 Poderosos Alimentos que suben el Colesterol Bueno (HDL) naturalmente

Colesterol Alto | Colesterol Alto Tratamientos   04/12/2018 Nuevas Evas
7 Poderosos Alimentos que suben el Colesterol Bueno (HDL) naturalmente

El Colesterol bueno o HDL, tiene una función muy importante para ayudar a disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre. He ahí la importancia de consumir estos 7 alimentos que permitan incrementar los niveles de colesterol bueno.

1° Aceite de oliva:

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El aceite de oliva tiene en su composición un buen aporte de grasas monoinsaturadas y polifenoles los cuales han demostrado que ayudan a incrementar los niveles de colesterol bueno.


Un estudio publicado en el 2013 por las universidades de Pablo de Olavide de Sevilla y de Granada (España), donde se administró de manera diaria durante 6 semanas aceite de oliva extra virgen, ricos en polifenoles y oleuropeína compuesto propio del olivo.

Los resultados demostraron que el aceite de oliva extra virgen reguló el perfil lipídico como son el colesterol y triglicéridos, de los participantes del estudio, así como aumento los niveles del colesterol bueno o HDL (1). 

Otro estudio publicado por la NCBI en el 2006, indica que el aceite de oliva extra virgen aumenta los niveles de colesterol bueno, no sólo gracias a su buen aporte de grasas monoinsaturadas sino especialmente por su aporte de polifenoles. 

Este estudio realizado en 200 voluntarios indicó que los compuestos fenólicos ayudan a regular el perfil lipídico y reducir el estrés oxidativo, el cual aumenta debido a una mala alimentación y estilo de vida. (2)

Cómo consumirlo: Se recomienda consumirlos de manera natural, sobre todo el aceite extra virgen ya sea en ensaladas o aderezos vivos (sin cocción/crudos). 

2° Frijol “Kidney”:

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El frejol kidney aporta una buena fuente de fibra dietética y ácido fólico los cuales ayudan a limpiar las arterias incrementando los niveles de colesterol bueno. 


Así lo indica un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, en el cual se administró el consumo regulado del frijol conocido como rojos tanto en hombres como mujeres durante 8 semanas.

Teniendo como resultado que la administración de este frijol ayudó a regular los niveles de colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, insulina, glucosa y hemoglobina A1c.

Concluyendo que el consumo regular de esta menestra no sólo ayuda a tratar y prevenir enfermedades coronarias sino también diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. (3)

Cómo consumirla: Para su mejor efecto te recomendamos consumir los germinados o en brotes ya que tanto la fibra como el ácido fólico estarán potenciados.

3° Vegetales y frutos púrpuras:

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Los alimentos de origen vegetal de color púrpura son ricos en antocianina un antioxidante con propiedades antiinflamatorias las cuales ayudan a elevar los niveles de HDL en sangre.

Así lo demuestran estudios publicados por:

La Revista Clinical Endocrinology & Metabolism, indicó que las antocianinas compuestos de bayas como arándanos, moras y vegetales púrpuras mejoran la actividad de una enzima llamada “paraoxonasa” relacionadas a la producción de colesterol bueno (4).

Otro estudio publicado en el American Journal of clinical nutrition (2009), encontró que las antocianinas provenientes de bayas silvestres ayudan a regular los niveles de colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL) (5)

Gracias a que influye en la CETP  que es la Proteína de Transferencia del Éster de Colesterilo.

La cual se encarga de regular el tamaño de las lipoproteínas que transportan el colesterol y el transporte de HDL hasta de lipoproteínas aterogénicas. 

Cómo consumirla: Te recomendamos consumirlos crudos, las frutas bien lavadas y con cáscaras como son las moras, frambuesas y los vegetales bien lavados como la col morada y los que deben pelarse pelados como la berenjena.

(*) El maíz morado puede consumirse como refresco natural sin azúcar

 

4° Ajonjolí o Semillas de Sésamo:

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El ajonjolí es rico en ácidos grasos monoinsaturados como el omega 3 y lignanos los cuales permiten incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL)en sangre. 

Así lo demuestra un estudio realizado en la Universidad de Ciencias Médicas de Isfahan, Irán en el 2013, estudio en el cual se estudió las propiedades del aceite de semillas de ajonjolí a diferentes concentraciones durante 60 días. 

Los resultados demostraron que la administración del aceite de ajonjolí ayuda a regular no sólo los niveles de colesterol HDL y LDL en sangre, sino también otros indicadores bioquímicos como los triglicéridos. (6)

El aceite de semillas de ajonjolí es una buena opción para prevenir cuadros de hipercolesterolemia y enfermedades coronarias y arteriales.
 

Cómo consumirla: Te recomendamos consumir estas semillas activadas, es decir remojarlas un par de horas y luego dejarlas secar de manera natural, para que sus nutrientes sean mejor aprovechados.

 

5° Aceite de coco:

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Un estudio realizado por la Universidad Federal de Alagoas, Brasil (2009) investigó la acción del aceite de coco en mujeres entre 20 y 40 años con un circunferencia abdominal mayor a 88 cm.

A este grupo de mujeres se les administró 30 ml. diarios de aceite de coco durante 12 semanas, teniendo como resultados elevar los niveles de colesterol bueno y reducir el colesterol malo, a su vez disminuyó la obesidad presente en el área abdominal (7).

Otro estudio realizado por  la Universidad de Oslo en el 2003, administró una dieta balanceada rica en grasas, incluyendo grasas poliinsaturada y ácidos grasos saturados saludables del aceite de coco.
Dando como resultado la disminución significativa de los niveles de colesterol malo (LDL) y el incremento de los niveles de colesterol bueno (HDL) (8).

Cómo consumirla: Te recomendamos consumirlo de manera natural. (ver recetas)

 

6° Almendras:

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Las almendras son una buena fuente de ácido oleico una grasa monoinsaturada la cual según estudios científicos permite elevar los niveles de colesterol bueno  o HDL. 

Un estudio realizado por la Sociedad Americana de Nutrición en el 2017, encontró durante la investigación que el reemplazo de un refrigerio rico en carbohidratos por almendras en un dieta baja en grasas saturadas es una buena alternativa.

Las almendras mantuvieron regulados los niveles de colesterol bueno (HDL) y bajos lo de colesterol malo (LDL) de acuerdo al estudio. 

Otro aporte importante del estudio es que el consumo de almendras es que mejora la calidad del colesterol bueno, ya que permite que tenga mayor capacidad para recoger el colesterol en exceso (malo) que se encuentra en circulación.

A su vez se observó que los participantes del estudio perdieron peso gracias a que las almendras permitieron mejorar el metabolismo de las grasas. (9)

Cómo consumirla: Te recomendamos consumirlas activadas, es decir remojarlas en agua tibia por un par de horas y luego dejarlas secar para que sus resultados sean más efectivos.

 

7° Calabaza:

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Un estudio publicado en la NCBI en el 2017, indica que la calabaza tiene un tipo especial de polisacáridos los cuales actúan como mediadores del colesterol total en sangre, elevando los niveles de HDL y disminuyendo los niveles de LDL. 

A su vez durante el proceso de investigación se encontró que el grupo al cual se le administró la dieta rica en polisacáridos de calabaza redujo el aumento de peso, disminuyó los niveles de triglicéridos y reguló los niveles de insulina, permitiendo a su vez reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. (10)

Un estudio publicado en el 2011 por el Climacteric administro el consumo 2 gr. diarios de aceite de semillas de calabaza por 12 semanas, teniendo como resultados: El incremento de los niveles de colesterol bueno, la disminución de la presión arterial. (11)

Cómo consumirla: Te recomendamos consumirlas crudas ya sea en ensaladas o como espaguetis vegetales. 

Con el fin que esta lista de alimentos tenga un resultado más efectivo y rápido en tu salud te recomendamos consumirlos acompañados de una alimentación balanceada rica en vegetales.

Evitando la combinación con alimentos ricos en colesterol malo, ya sean alimentos de origen animal. alimentos procesados o comida chatarra.

Finalmente te recomendamos consumir estos alimentos en su forma natural es decir crudos, donde todos sus fitonutrientes, enzimas y compuestos activos se encuentran disponibles para mejorar tus niveles de colesterol bueno. 

¿La Colesterol Alto Tiene Cura? Sí.

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