Vida Saludable

Vitamina C

Vida Saludable   10/12/2020
Vitamina C
RESUMEN

Entérate para qué sirve la vitamina C y sus beneficios. Esta vitamina ayuda a protegernos contra virus, resfriados y reduce dolores, descubre sus otras funciones en este artículo. 

Aprende también cuáles son los alimentos con vitamina C que no pueden faltar en tu dieta y cómo incorporarlos fácilmente.

 

 

1. ¿Qué es la Vitamina C?

vitamina-c-citricos

La vitamina C, de acuerdo a un estudio elaborado en Tehran University, es un nutriente esencial en el cuerpo, necesario para que muchas enzimas cumplan sus funciones. (1)

2. Para qué sirve la vitamina C y sus beneficios

2.1. Protege contra virus y sube tus defensas

mujer-tocando-pecho

Según un estudio en University of Puerto Rico, la vitamina C ayuda a las personas a curar diversos virus como rinovirus, virus aviar H1N1 chikungunya e influenza. 

De acuerdo a otro estudio elaborado en University of Otagola, la vitamina C mejora el desarrollo y multiplicación de las células del sistema inmunológico como las células B y T. 

Por este motivo, si tú cuentas con una deficiencia de vitamina C, tu sistema inmunológico se deteriora y aumenta tu riesgo de sufrir de la gripe, otras infecciones y enfermedades a causa de los virus.

Si bien los requerimientos de vitamina C son bajos, debido a que el cuerpo tiene una baja capacidad de almacenamiento, se requiere un consumo regular de alimentos fuentes de vitamina C para evitar la deficiencia.

Las personas con deficiencia severa de vitamina C, llamada escorbuto son susceptibles a infecciones que ponen en riesgo la vida como la neumonía.

Asimismo, las infecciones aumentan las necesidades de vitamina C debido a que las infecciones incrementan la inflamación.

La vitamina C es esencial en la respuesta inmune antiviral en fases tempranas del contagio de virus, porque ayuda a producir interferón tipo I que limita la replicación del virus en las células de nuestro cuerpo. (2) (3)

2.2. Combate y Previene las cataratas en los ojos

ojos-sanos

La vitamina C es necesaria en los ojos y brinda protección frente a daños de radicales libres que pueden generar problemas en la vista como cataratas y degeneración macular.

En un estudio en Oregon State University, se ha observado que las personas que consumen altos niveles de vitamina C tienen entre 70 a 75% menos riesgo de cataratas.

Las cataratas son un problema de la lente del ojo que producen opacidad e impiden la transmisión de la luz.

La lente está formada por proteínas que pueden oxidarse por la exposición crónica a luz ultravioleta, el cigarrillo y el envejecimiento.

La vitamina C es un potente antioxidante que debe incorporarse con la dieta y permite reducir el riesgo de cataratas al proteger frente a la oxidación. (3)

2.3. Reduce la Inflamación y el dolor del cuerpo

mujer-jugo-naranja

De acuerdo a un estudio en University of Otago, la vitamina C en personas con problemas de articulaciones permite reducir el dolor.

La vitamina C disminuye el dolor por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: Elimina especies dañinas y protege a las células y tejidos y disminuye marcadores de inflamación como la proteína C reactiva. 

Esta disminución fue similar a la mitad de la lograda por medicamentos antiinflamatorios.

Los pacientes con artritis después de consumir infusiones dos veces por semana con elevada cantidad de vitamina C  lograron la disminución completa del dolor.

Es importante considerar que las personas con artritis tienen menos de la mitad de vitamina C que las personas sanas.

El aporte de vitamina C también es útil sobre el dolor causado por virus y cáncer. (4)

2.4. Disminuye el riesgo de cáncer

mujer-escudo

La vitamina C ayuda a prevenir distintos cánceres al mejorar la respuesta inmune y acelerar la detoxificación de células cancerígenas del cuerpo.

La acción antioxidante de la vitamina C inhibe la formación de compuestos cancerígenos relacionados con el cáncer gástrico y de pulmón. 

El consumo de vitamina C disminuye marcadores de cáncer y el daño a la mucosa gástrica reduciendo el riesgo de este cáncer.

La vitamina C presente en frutas y vegetales resulta efectiva para prevenir cánceres en la boca, laringe, faringe, esófago, pulmón, colon y cáncer de mama. (1)

2.5. Mejora la función respiratoria

mujer-aire-libre

La vitamina C cuenta con  funciones antihistamínicas y modula sustancias causantes de inflamación como las prostaglandinas, lo cual permite mejorar la capacidad respiratoria.

La vitamina C es un antioxidante importante en el tejido de los pulmones y el fluido que cumple la función de revestimiento.

Esto resulta útil debido a que el pulmón está continuamente expuesto a oxígeno y contaminantes del aire como ozono que lo dañan. 

La vitamina C a su vez protege frente al daño causado por enfermedades inflamatorias que afectan a los pulmones, infecciones y asma.

La incorporación de la vitamina C en la dieta se relaciona con una recuperación más favorable de estos problemas de salud. 

En el caso de gripes la vitamina C permite reducir su duración y gravedad. (1) 

2.6. Facilita el sueño

mujer-durmiendo

Según Justus Liebig University, la vitamina C es útil en personas con apnea, una mejora en la apnea se relaciona con un buen descanso nocturno.  

La apnea es una interrupción de la respiración durante el sueño, que puede despertar a la persona y alterar el ciclo de sueño.

La vitamina C dilata las arterias reduciendo los episodios de apnea y en consecuencia mejorando la calidad del sueño nocturno.

La vitamina C cumple con funciones antioxidantes que protegen frente a la apnea debido a que la oxidación es la primera causa de este problema. (2)

2.7. Mejora el estado de ánimo

mujer-feliz

La vitamina C, de acuerdo a Jewish General Hospital, aumenta los niveles de vitamina C en el cuerpo lo que se relaciona con una reducción del 34% de las alteraciones en el ánimo.

Los efectos beneficiosos sobre el ánimo se observaron en el estudio en pacientes hospitalizados que sufrían de problemas emocionales por distintas razones. 

La vitamina C está involucrada en la transmisión de información de neuronas y es necesaria para el metabolismo de los neurotransmisores y el líquido cefalorraquídeo.  

Estas funciones cuando existe deficiencia de vitamina C alteran las funciones cerebrales y el estado de ánimo. (5)

2.8. Vitamina C para la piel

rostro-mujer-frutas-citricas

De acuerdo a un estudio realizado en University of Otago, la piel sana contiene altas concentraciones de vitamina C que cumple con funciones importantes. 

Entre estas funciones se encuentran: La síntesis del colágeno y que protege a la piel del daño de los rayos UV, lesiones, deshidratación y patógenos. 

La vitamina C mejora las arrugas y la elasticidad de la piel al aumentar la síntesis de colágeno y reduce la sequedad al aumentar la producción de lípidos y mejorar la capacidad para protegerse de las pérdidas de agua.  

Según el estudio, solo cuando la vitamina C se obtiene de la dieta como de frutas y verduras beneficia la salud de la piel. 

La vitamina C protege frente a los cambios de la edad en la piel de arrugas, sequedad, químicos y manchas marrones.

Los beneficios de la vitamina C se explican por su poder antioxidante al actuar sobre marcadores de oxidación que dañan la piel y afectan la función de sus células. 

La vitamina C también actúa sobre sustancias que regulan el transporte de agua en la piel. (6)

2.9. Previene enfermedades cardiovasculares

frutas-verduras-escudo

Según Thebran University of Medical Sciences, la vitamina C inhibe la oxidación de lipoproteínas de baja densidad, conocidas como colesterol malo LDL, que tapan las arterias.

La incorporación de vitamina C en la dieta en altas cantidades puede reducir en un 26% el riesgo de accidentes cardiovasculares y enfermedades cardiacas.

El consumo de vitamina C a partir de una alimentación rica en frutas y verduras promueve la vasodilatación.

Esto quiere decir que abre las arterias y facilita el paso de sangre.

La acción de la vitamina C resulta útil para la prevención de complicaciones cardiovasculares en pacientes con diabetes, presión y colesterol alto y la prevención de estas enfermedades en personas sanas. (1)

2.10. Reduce la prevalencia de demencia

mujeres-felices

Los altos niveles de vitamina C en el cerebro resultan necesarios para prevenir el estrés oxidativo que se asocia con el desarrollo de demencia.

Según un estudio en Erasmus Medical Center en las personas con enfermedad de Alzheimer se observan lesiones en el cerebro debido a la exposición a los radicales libres.

Los antioxidantes, como la vitamina C tienen la capacidad para eliminar los radicales libres y ayudan prevenir la aparición de demencia.

La vitamina C reduce la pérdida de neuronas que ocurre a causa del daño oxidativo.

En el estudio se comprobó un menor riesgo del desarrollo de Alzheimer en un seguimiento durante 6 meses de personas que contaban con un alto consumo de frutas y verduras. (7)

2.11. Cuida la salud de las encías

mujer-dientes-blancos

Las encías sangrantes e inflamadas son unos de los síntomas de escorbuto, la deficiencia de vitamina C.

Estos problemas aparecen debido que la vitamina C es necesaria para la actividad de enzimas involucradas en la síntesis del colágeno.

Por lo cual ante la deficiencia se afecta el tejido de las encías. Un aumento del consumo de vitamina C es necesario para prevenir este problema.

El aporte de vitamina C en la dieta se asocia con protección de las encías aún en ex-fumadores y fumadores y personas con bajo consumo de frutas que cuentan con menores reservas de vitamina C. (1)

2.12. Facilita la cicatrización de heridas

herida-puntos-piel-sin-heridas

De acuerdo a un estudio elaborado en Johns Hopkins, el aporte de vitamina C en la alimentación mejora la curación de heridas.

Esto es posible gracias a una mayor formación de colágeno. Debido a las virtudes de la vitamina C en la cicatrización de heridas, las necesidades son elevadas en personas con quemaduras.

En contraste, una deficiencia de vitamina C puede retardar la cicatrización y conducir a infecciones en las heridas.

Es importante también Incrementar el consumo de vitamina C en pacientes en el posoperatorio. (5)

2.13. El poder antioxidante de la vitamina C

mujer-fuerte

Según un estudio en National Institute of Diabetes, la vitamina C es antioxidante, esto significa que previene el daño oxidativo que sufren los tejidos y tiene un papel vasodilatador lo que mejora la circulación.

Esta función de la vitamina C es especialmente importante en el tratamiento de enfermedades como la aterosclerosis, hipertensión, cáncer gástrico, anemia.

Por ejemplo en el estómago o intestino el poder antioxidante de la vitamina C impide la formación de compuestos llamados N-nitrosos causantes del cáncer gástrico.  

Especialmente obtener la vitamina C en dosis de 20 a 60 mg de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras permite a la vitamina C cumplir su función antioxidante. (8)

3. Contraindicaciones vitamina C

dialisis-rinion

Según University of Catania, las dosis altas de vitamina C pueden ser tóxicas. 

El exceso de vitamina C se excreta por orina, sin embargo, en personas con insuficiencia renal o que realizan tratamientos de diálisis, pueden acumularse en los órganos. 

El consumo de vitamina C debe ser controlado en personas con cálculos renales de oxalato. (9)

4. Alimentos con vitamina C

frutas-verduras-colores

Los humanos no cuentan con la capacidad para sintetizar vitamina C por lo cual debe obtenerse de la dieta.

Según un estudio elaborado en Functional Food Institute, para los adultos, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 miligramos (mg) por día.

Pero recordemos que si fumas, tienes enfermedades inflamatorias, si tienes alguna infección viral, gripe o resfriados, o quieres retrasar el efecto del envejecimiento en tu piel tus necesidades diarias aumentan.

Este incremento se debe al estrés oxidativo que estos problemas producen en el cuerpo.

Por ejemplo en el estudio se encontró que una dosis diaria de más de 500 miligramos de vitamina C 2 veces al día es recomendable para acelerar la eliminación del virus de la gripe y tratar enfermedades crónicas. (10) 

Según National Institute for Interdisciplinary Science and Technology, la vitamina C es abundante en frutas y verduras. 

Las frutas con mayor contenido en vitamina C: 

  • 1 limón que aporta aproximadamente 53 mg
  • 1 Naranja aproximadamente 53 mg
  • Un kiwi aproximadamente 92.7 miligramos de vitamina C.  
  • 100 gramos de Fresas aproximadamente 59 miligramos de vitamina C.  
  • 100 gramos de Piña que aporta aproximadamente 47.8 mg de vitamina C

Y otras frutas  como:

  • Papaya que en 100 gramos contiene 80 mg de vitamina C
  • Y en 1 Guayaba encontramos 228 miligramos de vitamina C.  
  • Y sorprendentemente en solo 100 gramos de Camu camu encontramos 2780 miligramos de vitamina C.  

También se encuentra vitamina C en verdura como: 

  • Por ejemplo 1 pimientos rojo  130 miligramos de vitamina C.
  • 100 gramos de Brócoli contiene 89 miligramos de vitamina C.
  • 100 gramos de Espinacas contiene 40 miligramos de vitamina C.
  • 50 gramos de perejil 66,5 miligramos de vitamina C. (11) 

La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir la enfermedad por deficiencia, el escorbuto, es muy pequeña y se cubre en una dieta que incluya frutas y verduras.

Conclusión 

Nuevas Evas puede enseñarte cómo incrementar naturalmente el consumo de la vitamina C especialmente si tus necesidades están incrementadas por enfermedades crónicas o el envejecimiento. 

Puedes lograrlo sin necesidad de recurrir a pastillas y sin sufrir por tener que consumir gran cantidad de frutas y verduras. 

Conoce cómo cubrir los requerimientos de vitamina C mediante jugos y mousses, descubre cómo prepararlos en el libro de desayunos verdes. 

Comentarios