Vida Saludable

Vitamina E

Vida Saludable   22/10/2020
Vitamina E
RESUMEN

Conoce a la vitamina E, una vitamina soluble en grasas que se obtiene exclusivamente de la dieta. Cuenta con funciones esenciales para la salud de la piel, cabello, entre muchas otras.

Descubre los 10 beneficios de la vitamina E, entérate cuál es la dosis diaria de consumo recomendada y cuáles son los signos y enfermedades que ocurren por su deficiencia.

Si te gustaría saber cómo combatir naturalmente esta deficiencia, los alimentos ricos en vitamina E que incluimos en este artículo te ayudarán.  

 

 

1. Vitamina E

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La vitamina E, según un estudio en Oregon State University se absorbe en el intestino y entra a la circulación a través del sistema linfático.

La vitamina E se absorbe junto con las grasas, se introduce en sustancias llamadas quilomicrones y se transporta al hígado. Puede depositarse en el tejido graso, hígado y músculos en el cuerpo. (1)

2. ¿Para qué sirve la vitamina E? 10 beneficios

2.1. Piel

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La vitamina E, según un estudio publicado en Indian Dermatology Online Journal cuenta con propiedades fotoprotectoras.

Lo cual significa que protege la piel de efectos dañinos como el producido por la radiación solar.

Un aporte equilibrado de fuentes dietarias de vitamina E permite inhibir la formación de sustancias inflamatorias y el desarrollo de manchas a causa del sol.

La vitamina E ayuda a eliminar manchas en la piel por su poder de inhibición de la tirosinasa la cual estimula la formación de melanina y la coloración de la piel.

2.2. Cara

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Según un estudio realizado en Nippon Medical School, la vitamina E resulta efectiva para reducir las ojeras de los ojos y las arrugas de la piel gracias a que mejora la circulación de la sangre y previene la oxidación que daña la piel.

La aplicación de productos cosméticos en el rostro no resulta la mejor forma de proporcionar vitamina E si al mismo tiempo no se incorpora vitamina E en la dieta.

Esto es debido a que la estabilidad de la vitamina E contenida en cosméticos se pierde al exponerse al aire y luz. Por eso es recomendable obtener la vitamina E de tu dieta. (2) (3) (4) 

2.3. Inmunidad

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Según otro estudio realizado en University of Miami, las células del sistema de defensa son sensibles a la oxidación. La oxidación, daña el equilibrio del sistema inmune.

La  vitamina E protege las células del sistema inmune de la oxidación, de este modo incrementa la función de las principales células del sistema inmune. De este modo, las células como los linfocitos y células T revierten problemas inmunes asociados a la edad adulta.

2.4. Cabello

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La pérdida del cabello se ha asociado con deficiencia de antioxidantes como la vitamina E en la persona afectada, por lo cual una forma de resolverla es el aporte de esta vitamina.

La pérdida del cabello puede ser de origen autoinmune e influido por la genética y el estrés emocional y ambiental. (5)

2.5. Mantiene músculos fuertes

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De acuerdo a ERA’S Lucknow Medical College India esta vitamina aumenta las grasas de la membrana lo que brinda una mayor estabilidad a las células.

La vitamina E promueve el mantenimiento y reparación de los músculos. (6)

2.6. Fertilidad

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La vitamina E favorece la fertilidad. En la mujer mejora la capacidad para mantener el embarazo y en el hombre evita la pérdida de espermatozoides, los espermatozoides son las células sexuales involucradas en la fecundación. 

Según un estudio realizado en Ankara University gracias a sus antioxidantes y anticoagulantes, la vitamina E puede mejorar la respuesta del endometrio, tejido importante para la implantación en mujeres infértiles. (7) 

2.7. Protege de la aterosclerosis

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La vitamina E es efectiva en la prevención de enfermedades de la aterosclerosis porque protege frente al daño producido por los radicales libres.

La vitamina E aumenta la liberación de prostaciclina, la cual promueve la circulación de la sangre y evita la acumulación de plaquetas que tapan las arterias.    

2.8. Coagulación

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Cuando la coagulación normal de la sangre se altera, se forman coágulos que obstruyen el paso de sangre en el cuerpo lo cual produce daños graves como trombosis y embolia, es decir la interrupción de la circulación en las piernas o pulmones. 

La vitamina E disminuye la cantidad de vitamina K en el cuerpo, esto significa que se reduce la tendencia a la coagulación de la sangre en mujeres sanas normales.

2.9. Protección frente al cáncer

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Según un estudio en University Jena, una forma en que se presenta la vitamina E, los tocotrienoles, resultan efectivos para inhibir el crecimiento de las células cancerígenas.

La vitamina E cuenta con mecanismos para promover la destrucción de las células malignas.

2.10. Neuroprotección

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La presencia de vitamina E en alimentos grasos ricos en grasas poliinsaturados brinda un efecto de neuroprotección.

Dicho de otro modo, esta vitamina puede proteger a las neuronas del cerebro de daños que pueden desencadenar por ejemplo un ataque cerebrovascular. (8)

3. Dosis diaria de vitamina E

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Las cantidades dietéticas recomendadas de la vitamina E para adultos es de 15 mg.

Sin embargo, no existe riesgo de toxicidad si el consumo es mayor al recomendado si se obtiene de la dieta.

Según un estudio en National Institutes of Health, las investigaciones no encontraron ningún efecto adverso por consumir vitamina E de los alimentos.

Sin embargo, las dosis altas de suplementos de alfa-tocoferol pueden causar hemorragia al interrumpir la coagulación sanguínea. 

Esto quiere decir que si consumes vitamina E a través de cápsulas u otros procesos artificiales debes cuidar de no exceder su consumo.

Pero si consumes gran cantidad de vitamina E a través de tu dieta no se han registrado efectos secundarios negativos. Lo que nos indica que el consumo de vitamina E es más seguro a través de una alimentación sana. (9) 

4. Deficiencia de vitamina E

4.1. Signos de deficiencia de vitamina E

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  • Problemas de visión y ceguera 

  • Enfermedad cardiaca

  • Infertilidad 

  • Entumecimientos o calambres en el cuerpo

  • Alteraciones en la inmunidad 

  • Disminución de glóbulos rojos 

  • Daño muscular como ataxia y lesiones neurológicas 

  • Fatiga y dificulta la contracción de los músculos. 

  • Problemas del habla

  • Dificultad para caminar y temblores. (10) 

5. Alimentos con vitamina E

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La alternativa más segura resulta entonces el consumo de la vitamina E en la dieta, la cual está presente en los alimentos que contienen grasas.

Los alimentos fuentes de vitamina E son los aceites vegetales como el aceite de coco, palma, maíz, oliva, maní, soja, girasol.  

Recordemos que algunos aceites presentes en comercios como el de girasol, trigo y maíz se encuentran altamente procesados, por lo cual no son la opción recomendada para el aporte de vitamina E en la dieta.

 Alimentos ricos en vitamina E 
 Semillas de girasol  1/4 taza  7,4 mg
 Almendras   1/2 taza   6,8 mg 
 Avellanas   1/2 taza   3,8 mg
 Espinaca hervida   1 taza   3,8 mg 
 kiwi   1 unidad mediana  1,1 mg

 

Otros alimentos ricos en vitamina E son las nueces, semillas, otros vegetales de hoja verde y otras verduras y fruta como semillas de amaranto, calabaza, tomate, brócoli y mango.

Como la vitamina E se almacena en tejidos grasos no es necesario su consumo diario lo que permite que estos alimentos esten presentes en forma equilibrada en una dieta saludable. (1) (8)

6. Secretos para aprovechar mejor la vitamina E

6.1. Combínala con otros nutrientes

Se ha observado científicamente que la vitamina C, B3 y el selenio cooperan con la vitamina E en el cuerpo para poder aprovecharse y utilizarse mejor en tu cuerpo. 

Combina tus alimentos ricos en vitamina E con alimentos ricos en vitamina C como pimiento y jugo de limón, alimentos ricos en vitamina B3 como arroz integral y palta y alimentos ricos en selenio como nueces y hongos. 

6.2. Combina la vitamina E con grasas saludables

Según un estudio en Oregon State University esta es una vitamina liposoluble lo que quiere decir que se absorbe junto con las grasas. (1)

Algunas grasas ya son ricas en vitamina E pero alimentos como mango, tomates ricos en vitamina E puedes combinarlos con alimentos grasos ricos en vitamina E como almendras y avellanas. 

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