3 verduras buenas para bajar el colesterol (alto)

El colesterol es una molécula que tiene mala fama, que normalmente  se relaciona con enfermedades de sobrepeso o de tipo cardíaco.

Sin embargo, los problemas se presentan cuando tu colesterol está elevado, porque corres el riesgo de padecer enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares (ACV). 

Hoy te enseño 3 verduras naturales que te ayudan a bajar el colesterol malo, y cómo debes consumirlos.

1. ¿Qué es el colesterol? ¿Es algo malo?

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la membrana de cada célula del cuerpo de los animales, incluyendo a los humanos. 

Ahora bien, hay dos tipos de colesterol: el “colesterol malo” y el “colesterol bueno”. 

En cambio, el colesterol “bueno” o “HDL” (High Density Lipoprotein) es el que viaja en dirección contraria, de las distintas partes del cuerpo al hígado, que es donde se almacena y se elimina a través de la bilis que se va por las heces. 

El HDL debe estar idealmente entre 40 a 60 mg/dL, pero si es mayor a 60, indica menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Otro parámetro a observar es el Colesterol Total, que debe ser menor a 200 mg/dL.

Ahora bien, ¿dónde encontramos el colesterol? 

En todos los alimentos de origen animal, ya que es un tipo de grasa exclusivamente de origen animal. 

Cada alimento tiene distintas cantidades de colesterol, cuanto más contenido graso tenga el alimento, más colesterol tendrá. 

Por ejemplo, la leche tiene mucho menos contenido de colesterol que la yema de huevo o que los fiambres, que tienen un contenido muy elevado del mismo. 

Entonces, te preguntarás: ¿de qué manera te ayudan a disminuir el colesterol en sangre los 3 vegetales que te traigo hoy? 

Es decir, estos vegetales te ayudan a controlar la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo.

2. 3 verduras que bajan tu colesterol alto

2.1. Berenjena

Los vegetales, como la berenjena, contienen fibra que llega intacta al intestino y que funciona como una red que atrapa parte del colesterol, reduciendo su absorción, disminuyendo así la cantidad de colesterol en la sangre.

Así, la berenjena es un vegetal rico en fibra. (3)

2.1.1. ¿Cómo se come?

Este vegetal es muy versátil. Puedes consumirla asada, preparando un untable con ajo, pizca de oliva y condimentos.

También puedes consumirla en láminas, armando una lasagna o como milanesas al horno, rebozadas en avena, o como parte de un relleno o una salsa saludable.

1.2. Espárragos

Los espárragos contienen “fitoesterol”. 

Según un estudio publicado en la Revista Horizonte México este compuesto es un “primo” del colesterol pero de origen vegetal, y tiene efectos beneficiosos en nuestra salud, ya que poseen propiedades antiinflamatorias, antitumorales e inmunomoduladoras (ayudan a regular el sistema inmunológico). (4).

Al ser “primos” el fitoesterol y el colesterol son muy parecidos a nivel molecular, es por eso que compiten por su absorción en el intestino. 

Además de contener fitoesteroles, el espárrago tiene alto contenido de hierro, potasio y vitaminas del complejo B. (5)

1.2.1. ¿Cómo se consume?

El espárrago puedes consumirlo hervido o al vapor. Debes tener en cuenta que la punta de los espárragos se cocina más rápido que el resto del vegetal, así que procura que reciba menos calor directo.

Puedes comer espárragos grillados (luego de hervidos) al horno para que queden más crocantes, como parte de una ensalada, o como snack saludable para untar un hummus o paté de legumbres casero.

1.3. Coliflor

Este vegetal tiene un tipo de fibra especialmente beneficiosa, ya que funciona como prebiótico en el intestino, es decir, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en él. 

Y como se ha mencionado anteriormente, la fibra ayuda a disminuir la eliminación de colesterol a través de las heces, disminuyendo su paso a la sangre y así a nuestro organismo.

1.3.1. ¿Cómo se prepara?

Lo puedes comer hervido, al vapor, al horno, como parte de una ensalada, un relleno, o solo y bien condimentado luego de haberlo hecho al vapor y unos minutos en el horno para que quede más crocante. También puedes hervirlo bien y hacerlo puré.

3. ¿Por qué es mejor un plan de alimentación para bajar el colesterol?

Según la Sociedad Española de Cardiología, el 20 % de la población mayor de 18 años presenta valores elevados de colesterol en sangre.

Esto se debe a distintos factores como genética y malos hábitos de vida, como alimentación inadecuada y falta de actividad física. (7) 

Un tratamiento nutricional te sumará herramientas para conocer qué alimentos deben formar parte de tu dieta habitual, y cuáles son convenientes evitar, si tienes predisposición genética a tener colesterol elevado.

Hemos aprendido cuáles son las 3 verduras buenas para bajar colesterol y cómo debes consumirlos.