Colesterol Alto: Remedios y Dieta

3 verduras buenas para bajar el colesterol (alto)

Colesterol Alto   10/03/2022
3 verduras buenas para bajar el colesterol (alto)
RESUMEN

El colesterol es una molécula que tiene mala fama, que normalmente  se relaciona con enfermedades de sobrepeso o de tipo cardíaco.

Sin embargo, los problemas se presentan cuando tu colesterol está elevado, porque corres el riesgo de padecer enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares (ACV). 

Hoy te enseño 3 verduras naturales que te ayudan a bajar el colesterol malo, y cómo debes consumirlos.

1. ¿Qué es el colesterol? ¿Es algo malo?

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la membrana de cada célula del cuerpo de los animales, incluyendo a los humanos. 

Ahora bien, hay dos tipos de colesterol: el “colesterol malo” y el “colesterol bueno”. 

El “malo” es el que verás en tus estudios de sangre con las siglas “LDL” (Low Density Lipoprotein), y lo ideal es que esté debajo de 130 mg/dL, ya que si está elevado aumenta el riesgo de padecer problemas cardiacos. 

En cambio, el colesterol “bueno” o “HDL” (High Density Lipoprotein) es el que viaja en dirección contraria, de las distintas partes del cuerpo al hígado, que es donde se almacena y se elimina a través de la bilis que se va por las heces. 

El HDL debe estar idealmente entre 40 a 60 mg/dL, pero si es mayor a 60, indica menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Según un estudio publicado por la Sociedad Española de Medicina Interna, cuanto más alto en sangre se encuentra el colesterol bueno, mayor es la protección frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares (1).

Otro parámetro a observar es el Colesterol Total, que debe ser menor a 200 mg/dL.

Ahora bien, ¿dónde encontramos el colesterol? 

En todos los alimentos de origen animal, ya que es un tipo de grasa exclusivamente de origen animal. 

No se encuentra en los alimentos vegetales, sino que está en carnes (vaca, pavo, pescado, pollo, cerdo, etc.), yema de huevos, quesos, fiambres, embutidos y leche, manteca. 

Cada alimento tiene distintas cantidades de colesterol, cuanto más contenido graso tenga el alimento, más colesterol tendrá. 

Por ejemplo, la leche tiene mucho menos contenido de colesterol que la yema de huevo o que los fiambres, que tienen un contenido muy elevado del mismo. 

Entonces, te preguntarás: ¿de qué manera te ayudan a disminuir el colesterol en sangre los 3 vegetales que te traigo hoy? 

La respuesta es muy sencilla: los 3 alimentos que verás a continuación contienen fibra, un componente que ayuda a disminuir la absorción del colesterol proveniente de los alimentos.

Es decir, estos vegetales te ayudan a controlar la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo.

2. 3 verduras que bajan tu colesterol alto

2.1. Berenjena

Los vegetales, como la berenjena, contienen fibra que llega intacta al intestino y que funciona como una red que atrapa parte del colesterol, reduciendo su absorción, disminuyendo así la cantidad de colesterol en la sangre.

La fibra permite que parte del colesterol consumido, lo eliminemos con las heces, según un estudio publicado por la Fundación Hipercolesterolemia Familiar. (2)

Así, la berenjena es un vegetal rico en fibra. (3)

2.1.1. ¿Cómo se come?

Este vegetal es muy versátil. Puedes consumirla asada, preparando un untable con ajo, pizca de oliva y condimentos.

También puedes consumirla en láminas, armando una lasagna o como milanesas al horno, rebozadas en avena, o como parte de un relleno o una salsa saludable.

1.2. Espárragos

Los espárragos contienen “fitoesterol”. 

Según un estudio publicado en la Revista Horizonte México este compuesto es un “primo” del colesterol pero de origen vegetal, y tiene efectos beneficiosos en nuestra salud, ya que poseen propiedades antiinflamatorias, antitumorales e inmunomoduladoras (ayudan a regular el sistema inmunológico). (4).

Al ser “primos” el fitoesterol y el colesterol son muy parecidos a nivel molecular, es por eso que compiten por su absorción en el intestino. 

Entonces si aportamos fitoesterol, la absorción del colesterol total va a verse reducida, con lo cual también su pasaje a la sangre, reduciendo su cantidad en nuestro cuerpo. 

Además de contener fitoesteroles, el espárrago tiene alto contenido de hierro, potasio y vitaminas del complejo B. (5)

1.2.1. ¿Cómo se consume?

El espárrago puedes consumirlo hervido o al vapor. Debes tener en cuenta que la punta de los espárragos se cocina más rápido que el resto del vegetal, así que procura que reciba menos calor directo.

Puedes comer espárragos grillados (luego de hervidos) al horno para que queden más crocantes, como parte de una ensalada, o como snack saludable para untar un hummus o paté de legumbres casero.

1.3. Coliflor

Este vegetal tiene un tipo de fibra especialmente beneficiosa, ya que funciona como prebiótico en el intestino, es decir, sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en él. 

Y como se ha mencionado anteriormente, la fibra ayuda a disminuir la eliminación de colesterol a través de las heces, disminuyendo su paso a la sangre y así a nuestro organismo.

1.3.1. ¿Cómo se prepara?

Lo puedes comer hervido, al vapor, al horno, como parte de una ensalada, un relleno, o solo y bien condimentado luego de haberlo hecho al vapor y unos minutos en el horno para que quede más crocante. También puedes hervirlo bien y hacerlo puré.

3. ¿Por qué es mejor un plan de alimentación para bajar el colesterol?

Según la Sociedad Española de Cardiología, el 20 % de la población mayor de 18 años presenta valores elevados de colesterol en sangre.

Esto se debe a distintos factores como genética y malos hábitos de vida, como alimentación inadecuada y falta de actividad física. (7) 

El tratamiento nutricional te brindará un plan de alimentos pensado y diseñado por expertos, para mejorar los valores sanguíneos de colesterol “malo”, “bueno” y total. 

Un tratamiento nutricional te sumará herramientas para conocer qué alimentos deben formar parte de tu dieta habitual, y cuáles son convenientes evitar, si tienes predisposición genética a tener colesterol elevado.

Hemos aprendido cuáles son las 3 verduras buenas para bajar colesterol y cómo debes consumirlos.

¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?
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