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15 Alimentos ricos en Hierro para prevenir y tratar la Anemia

Anemia   21/11/2018
15 Alimentos ricos en Hierro para prevenir y tratar la Anemia
RESUMEN

Te presentamos 15 alimentos ricos en hierro para prevenir y tratar la anemia. Conoce cómo preparar los espaguetti de mar, semillas de calabaza secas y cáñamo, cacao nibs, avena y el resto de los ingredientes de la siguiente lista.

Entérate dónde conseguir estos alimentos ricos en hierro de buena calidad y aprende cómo aprovechar mejor el hierro de estos alimentos para combatir la anemia. Entiende por qué es importante tener un buen nivel de hierro en tu cuerpo.

Nota la diferencia en tu nivel de energía física y en tu concentración luego de consumirlos y recuperate de la anemia.

1. Espaguetti de mar para la Anemia

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Esta extraordinaria alga marina también conocida como “espaguetti de mar”, es uno de los alimentos con más contenido de hierro dentro los alimentos de origen vegetal, brindando 59 mg. de hierro en 100 gr. (1)

1.1. ¿Cómo preparar el espagueti de mar?

Los Espaguetti de mar pueden combinarse en diferentes preparaciones tanto en ensaladas como comidas ya que no tienen mucho sabor.

La utilización de 100 a 50 gr por preparación será suficiente para cubrir el requerimiento diario de hierro.

Se recomienda combinarlo con vegetales de color rojo y naranja así como cítricos para mejorar la absorción del hierro.

1.2. ¿Dónde Conseguir Espaghetti de Mar de Buena Calidad?

Estás algas vienen secas y las adquieres en tiendas naturales o barrio chino, por eso es importante dejarlas remojar en agua a temperatura ambiente, entre unos 40 a 30 minutos para poder utilizarlas en diferentes preparaciones.

2. Spirulina

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Según un estudio en Poznan University, esta maravillosa alga azul verdosa, según varios estudios científicos utilizada para tratar la anemia ferropénica, nos aporta 28.5 mg. de hierro en 100 gr. de este alimento. (2)

2.1. ¿Cómo preparar la spirulina?

La spirulina es una alga que generalmente viene en polvo por eso se recomienda utilizarla en jugos o mousses verdes, ideales para los desayunos.

Estas preparaciones puede combinarse con frutas cítricas como la piña, naranja o tomate ya que su aporte de vitamina C mejora la absorción de hierro.

2.2. Presentación Espirulina

Una de las presentaciones más comunes de esta alga son las cápsulas, las cuales se recomienda consumir 2 unidades (cápsulas) 3 veces al día (desayuno, almuerzo y cena).

3. Semillas de sésamo/Ajonjolí

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Según University of Jordan, estas deliciosas semillas no sólo le aportan sabor a tus preparaciones sino también una rica fuente de hierro aportando 14.6 mg en 100 gr. (3)

3.1. ¿Cómo preparar las semillas de sésamo/Ajonjolí?

Las semillas de ajonjolí son un ingrediente muy versátil en las comidas ya que puede utilizarse en preparaciones dulces como saladas, así como en preparaciones líquidas como sólidas.

En caso de utilizar 150 gr. de semillas de ajonjolí para la preparación de una ración, por ejemplo 1 vaso de “leche de ajonjolí” el requerimiento de hierro estará cubierto.

Pero si utilizamos menos de esta cantidad en otras preparaciones, será importante combinarlos con otros alimentos como verduras rojas y naranjas, así como de frutas cítricas.

O consumir otros alimentos ricos en hierro durante el día cómo son las algas, menestras y vegetales.

Es importante que al momento de preparar este alimento lo active, es decir, remoje las semillas de 30 minutos a 1 hora en agua tibia y luego las deje secar al sol, con el fin de mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

3.2. ¿Dónde conseguir Ajonjolí de buena calidad?

Al momento de adquirir las semillas de ajonjolí fíjese en su color y aroma, no debe tener un color muy oscuro o verde y su olor no debe ser a aceite rancio, al igual que no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

Recuerde que tanto en las tiendas orgánicas así como en las especerias se puede encontrar distintas variedades de ajonjolí las cuales varían de color.

4. Frijoles para prevenir y tratar la anemia

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Son una excelente fuente de hierro de origen vegetal. Dentro de sus variedades con más contenido de este mineral, encontramos:

  • Frijoles Kidney 8.2 mg. de hierro en 100gr.

  • Frejoles Mungo 7.6 mg de hierro en 100gr.

  • Frejoles Mung 6.7 mg. de hierro en 100gr.

4.1. ¿Cómo preparar los frijoles?

Los frijoles pueden utilizarse en ensaladas o platillos salados, es recomendable combinarlo con otros alimentos como: cereales, vegetales rojos, naranjas y alimentos cítricos.

No debe combinarse con verduras de hoja verde ya que el oxalato contenido en estos alimentos no permitirá absorber el hierro de manera adecuada.

Un consumo de 150 gr, de este alimento con las combinaciones adecuadas puede cubrir su requerimiento de hierro.

Puede consumirse crudos ya sea germinados o en brotes, así como cocidos.

4.2. ¿Dónde conseguir frijoles de buena calidad?

De acuerdo a un estudio en International Journal for Vitamin and Nutrition Research, es importante que al momento de adquirir los frijoles no tengan un olor o color que no sea característico a este alimento. A su vez no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas. (4) 

5. Semillas de Calabaza secas

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Según Harvard School, este simple pero delicioso bocadillo, es una gran fuente de hierro brindándonos 8,8 mg. de este mineral en 100 gr. de semillas de calabaza. (5)

5.1. ¿Cómo preparar las semillas de calabaza?

Las semillas de calabaza son usualmente utilizada como snack por lo tanto es ideal poder consumir al menos 100gr de este alimento al día, y cubrir el requerimiento de hierro con otros alimentos durante el día como pueden ser las menestras, algas u otras semillas.

Se recomienda consumir estas semillas activadas, es decir, remojadas de 30 minutos a 1 hora en agua tibia y luego dejarlas secar al sol, con el fin de mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

Puedes utilizar las semillas de calabaza y otras semillas para incrementar tu consumo de hierro en ricos desayunos, pequeñas cantidades hacen un buen aporte de hierro para para prevenir y tratar la anemia.

Conoce que cantidad de semillas junto con otros alimentos alcanza para cubrir el hierro en tu dieta y tratar tu anemia en nuestro Libro de Desayunos Verdes. Presiona en el siguiente link para ver el libro: Libro de Desayunos Verdes 

5.2. ¿Dónde conseguir semillas de calabaza de buena calidad?

Es importante que al momento de comprar las semillas de calabaza escoja aquellas que están peladas, las cuales son de color verde, ya que su cáscara externa es muy difícil de pelar.

A su vez estas semillas no deben estar tostadas o fritas ya que su valor nutricional disminuye. También debe notar que tanto su olor y color sean los característicos y no esté mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

6. Cacao Nibs

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Según un estudio en Harvard TH Chan Este super alimento proveniente de la selva amazónica nos brinda 13. 9 mg. de hierro en 100 gr. de este alimento. El cacao puede ser perfectamente combinado con frutas ricas en vitamina C permitiendo aprovechar al máximo el hierro de este alimento. (6) (7)

6.1. ¿Cómo preparar el cacao nibs?

El cacao tiene varios tipos presentaciones ya sea en polvo, bocadillos como o granos de cacao.

Este alimento puede ser utilizados generalmente para postres veganos los cuales mantienen su calidad nutricional sin ser expuesto al calor y combinado con distintos tipos de frutas, vegetales e inclusive algas.

Si es consumido en preparaciones donde se combina con otros alimentos ricos en hierro y vitamina C, el aporte de este mineral será suficiente para cubrir los requerimientos diarios de hierro.

Pero si son consumidos como bocadillos, será necesario durante el día alimentarse de otras fuentes ricas en hierro como son las menestras, semillas activadas o algas.

6.2. ¿Dónde conseguir cacao nibs de buena calidad?

Al momento de comprar la presentación de cacao que más te guste, te recomendamos revisar en la etiqueta que no contenga ninguna azúcar o edulcorante, ni leche. El cacao debe tener un certificado que indique su calidad es decir que sea 100% orgánico.

7. Semillas de Cáñamo

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El cáñamo, según un estudio en Banat's University y otro en University of Kuopio es un alimento con propiedades muy beneficiosas para nuestra salud dentro de ellas el buen aporte de hierro, 7.95 mg. en 100 gr de este alimento. (8) (9)

7.1. ¿Cómo preparar las semillas de cáñamo?

Las semillas de cáñamo puede ser utilizado en ensaladas así como en jugos o mousses verdes.

Este alimento a pesar de tener un buen contenido de hierro no cubre sus requerimientos diarios, por eso será importante consumir otros alimentos como menestras, algas y semillas.

7.2. ¿Dónde conseguir Semillas de Cáñamo de buena calidad?

Al momento de adquirir las semillas de cáñamo fíjese en su color y aroma, no debe tener un color muy oscuro o verde y su olor no debe ser a aceite rancio, al igual que no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

Puede encontrarlas como semillas enteras o en hojuelas, asegúrese que la etiqueta muestre un registro sanitario, fecha de vencimiento y un certificado de calidad.

8. Cashews

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De acuerdo a un estudio elaborado en Marathwada Agricultural University, esta deliciosa y versátil nuez también es una buena fuente de hierro, aportando 6.7 mg. de este mineral en 100 gr. de cashews (10) (11).

8.1. ¿Cómo preparar los cashews?

El cashew puede utilizarse en preparaciones tanto saladas como dulces, así como ser un perfecto snack.

Esta nuez no cubre los requerimientos diarios de hierro por eso será importante consumir otros alimentos como menestras, algas y semillas, en distintas horas del día.

Es importante que al momento de preparar este alimento lo active, es decir, remoje los cashews de 30 minutos a 1 hora en agua tibia y luego las deje secar al sol, con el fin de mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

8.2. ¿Dónde conseguir Cashews de buena calidad?

Al momento de adquirir estas deliciosas nueces asegúrese que su color y aroma, sean los característicos, a su vez es importante evitar el consumo de este alimento frito o tostado ya que su aporte nutricional será de menor calidad.

A su vez es importante adquirirlo en tiendas orgánicas o especerias confiables, observando siempre que estas no tengan pequeñas manchas negras así como su sabor no sea amargo.

9. Garbanzos

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Considerada una menestra, Segun un estudio en Tunis University y otro estudio en The Ohio State University, este sencillo pero sabroso alimento también es una excelente fuente de hierro dentro de los alimentos de origen vegetal, aportando 6.2 mg. de hierro en 100 gr. de este alimento. (12) (13)

9.1. ¿Cómo preparar los garbanzos?

Los garbanzos pueden utilizarse en ensaladas o platillos salados, es recomendable combinarlo con otros alimentos como: cereales vegetales rojos, naranjas y alimentos cítricos.

No debe combinarse con verduras de hoja verde ya que el oxalato contenido en estos alimentos no permitirá absorber el hierro de manera adecuada.

Un consumo de 180 a 200 gr, de este alimento con las combinaciones adecuadas puede cubrir su requerimiento de hierro.

Puede consumirse crudos, ya sea germinados o en brotes, como cocidos.

9.2. ¿Dónde conseguir garbanzos de buena calidad?

Es importante que al momento de adquirir este alimento no tenga un olor o color que no sea característico a este. A su vez no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

10. Semillas de Linaza

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Según un estudio en Guru Jambheshwar University, considerado un súper alimento las semillas de linaza también son utilizadas como fuente natural hierro aportando 5.7 mg. en 100 gr. de este alimento (14).

10.1. ¿Cómo preparar las semillas de linaza?

Las semillas de linaza suelen ser un ingrediente perfecto para los jugos y mousses verdes ideales para un desayuno nutritivo.

Este alimento a pesar de ser muy nutritivo no cubrirá los requerimientos diarios de hierro por eso es importante consumir otros alimentos durante el día.

Es importante que al momento de preparar este alimento lo active, es decir, remoje las semillas aproximadamente 30 minutos en agua tibia, con el fin de mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

10.2. ¿Dónde conseguir semillas de linaza de buena calidad?

Al momento de adquirir las semillas de linaza fíjese en su color y aroma, no debe tener un color muy oscuro o verde y su olor no debe ser a aceite rancio, al igual que no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

11. Avena

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Según USDA Este nutritivo y versátil cereal nos será muy útil para la prevención y tratamiento de la anemia ferrópenica ya que aporta 4.7 mg. de hierro en 100 gr. de este alimento. (15)

11.1. ¿Cómo preparar la avena?

Las hojuelas de avena pueden utilizarse en preparaciones tanto dulces como saladas. Generalmente se agregan a jugos como mousses veganos, siendo una excelente opción para el desayuno.

Este alimento nos brinda un buen aporte de hierro pero no cubre los requerimientos diarios de este nutriente, por eso será necesario consumir alimentos como semillas durante el día.

11.2. ¿Dónde conseguir avena de buena calidad?

Este delicioso cereal podemos comprarlo tanto en mercados como tiendas orgánicas. Al momento de escoger la avena de su preferencia fíjese en su color y aroma, las hojuelas no deben ser ni muy oscuras ni muy claras y el olor debe ser neutro

Puede encontrarlas en distintas presentaciones, asegúrese que la etiqueta muestre un registro sanitario, fecha de vencimiento y un certificado de calidad.

12. Pistachos

pistachos

De acuerdo a USDA, este delicioso bocadillo de origen oriental, además de ser un buena fuente de fibra y energía, también nos aporta 3.9 mg. de hierro en 100 gr. de este alimento. (16)

12.1. ¿Cómo preparar los pistachos?

Este delicado snack lo podemos utilizar tanto en ensaladas como en postres veganos. 

Los pistachos pueden consumirse entre 50 a 100 gr. como bocadillo, pero su aporte de hierro deberá completarse con otros alimentos ricos en este nutriente para cubrir sus requerimientos diarios.

 Se recomienda consumir estas semillas activadas, es decir, remojadas de 1 hora a 30 minutos en agua tibia y luego dejarlas secar al sol, con el fin de mejorar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

12.2. ¿Donde puedo conseguir pistachos de buena calidad?

Las semillas de pistachos deben evitar ser consumidas tanto tostadas como fritas ya que su valor nutricional disminuirá.

También debe notar que tanto su olor como su color sean los característicos y no estar mezclados con otros alimentos o partículas extrañas.

13. Lentejas

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Según USDA, estas deliciosas menestras las cuales nos brindan un buen aporte de proteínas y fibra, también es una buena fuente de hierro aportando 3.2 mg. de este nutriente en 100 gr. de lentejas. (17)

13.1. ¿Cómo preparar las lentejas?

Las lentejas pueden utilizarse tanto en ensaladas como en platillos salados, es recomendable combinarlo con otros alimentos como: cereales vegetales rojos, naranjas y alimentos cítricos.

No debe combinarse con verduras de hoja verde ya que el oxalato contenido en estos alimentos no permitirá absorber el hierro de manera adecuada.

El consumo de esta menestra no cubrirá los requerimientos diarios de hierro, por eso será importante consumir otros alimentos como semillas, algas y vegetales que cubran las cantidades necesarias que se necesita de este nutriente por día.

Puede consumirse crudos ya sea germinados o en brotes como cocidos.

13.2. ¿Dónde conseguir lentejas de buena calidad?

Es importante que al momento de adquirir este alimento no tenga un olor o color que no sea característico a este. A su vez no debe estar mezclado con otros alimentos o partículas extrañas.

14. Espinaca para tratar la anemia

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De acuerdo a un estudio en USDA Este nutritivo vegetal no sólo nos brinda una serie de fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorios como la clorofila, sino también nos aporta una cantidad considerable de hierro 2.7 mg. en 100 gr. de espinaca. (18)

14.1. ¿Cómo preparar la espinaca?

La espinaca es un alimento muy versátil el cual puede utilizarse en preparaciones tanto dulces como saladas, como por ejemplo jugos o mousses verdes, así como en ensaladas y platillos.

Estas preparaciones puede combinarse con frutas cítricas como la piña, naranja o tomate ya que su aporte de vitamina C mejora la absorción de hierro.

 Este alimento no cubrirá los requerimientos diarios de hierro por eso será necesario alimentarse durante el día con otros alimentos como menestras, semillas, algas y nueces.

14.2. ¿Dónde conseguir espinaca de buena calidad?

La espinaca puede encontrarse en mercados convencionales como orgánicos, lo importante al comprarlos es que sus hojas se vean frescas y no desprendan ningún tipo olor desagradable.

15. Pasas con pepas

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Según USDA, ubicado dentro los frutos secos, nos brinda un buen aporte de fibra y energía, encontrando a su vez una buena fuente de hierro de 2.6 mg. en 100 gr. de este alimento. (19)

15.1. ¿Cómo preparar las pasas?

Las pasas con pepas pueden ser consumidas como un simple snack o también utilizado en ensaladas, postres veganos y aderezos.

Su aporte de hierro no será suficiente para cubrir los requerimientos diarios de este mineral por eso será necesario alimentarse de otros alimentos como algas, menestras y semillas acompañándolos de verduras rojas y naranjas, así como de frutas cítricas.

15.2. ¿Dónde conseguir pasas de buena calidad?

Puede adquirirlas en tiendas orgánicas como especerias teniendo en cuenta siempre la apariencia de las pasas las cuales no deben estar muy húmedas o muy secas, y el olor que desprende debe ser agradable.

Este alimento puede encontrarse en distintas variedades de color.

Recuerda que estas fuentes ricas en hierro deben ser acompañadas por una dieta balanceada para que este mineral sea absorbido de manera adecuada y prevenir y tratar la anemia.

Si no estas acostumbrada a integrar muchos de estos alimentos en tu dieta, podemos ayudarte mediante nuestro Libro de Desayunos Verdes que te enseña a mezclar spirulina, semillas de sésamo, calabazas, cashew, avena, espinaca, pasas en deliciosos mousses y jugos para incrementar el hierro y tratar la anemia naturalmente.

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