Colesterol Alto: Remedios y Dieta

10 Peligrosos Alimentos que suben el Colesterol Malo

Colesterol Alto   23/04/2018
10 Peligrosos Alimentos que suben el Colesterol Malo
RESUMEN

Ten cuidado de los 10 Peligrosos Alimentos que suben el Colesterol Malo. El colesterol malo conocido como LDL, es la grasa que se queda en nuestras arterias y genera problemas en la circulación normal de la sangre produciendo ataques cardíacos y ACV.

Conoce porqué es conveniente evitar la carne de res, cerdo y cordero, Mantequilla y Margarinas y helados y enterate cómo sustituir nutricionalmente y cómo sustituir en la cocina por alimentos buenos para reducir tu colesterol malo.

1. Carne de Res, Cerdo y cordero

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Los altos contenidos de colesterol malo de las carnes rojas junto a otras sustancias inflamatorias han dejado en evidencia que su consumo es dañino para la salud:

Estudios como el realizado este año en Costa Rica por del Dr. Wang y colaboradores encontró que un factor común de los 2131 participantes sobrevivientes a un infarto al miocardio, es el consumo de carnes rojas. (1)

Así mismo otro estudio que analizó artículos científicos hasta octubre del 2016 encontró que tanto la incidencia como los casos de muerte por ACVs está asociado al consumo de carnes rojas. (2)

Sustituir nutricionalmente por: Una opción libre de colesterol malo son las algas marinas como la espirulina y menestras ya sea en brotes o germinadas, las cuales nos brindan un buen aporte de proteínas y hierro.

Sustituir en la cocina por: Hongos, setas, champiñones, portobellos, gírgolas, shiitakes, morillas, enokis y trufas entre otros son hongos ricos en minerales y proteínas los cuales tienen una textura parecida a la carne.

Estos alimentos tienen un delicioso sabor y pueden ser consumidos crudos, salteados o a la parrilla acompañados por tu aderezo favorito.

2. Vísceras y Aumento del Colesterol Malo

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Las vísceras como son el corazón, pulmón, riñón, lengua, sesos, molleja, ubres, criadillas y estómago, entre otros a pesar de aportar ciertos nutrientes a nuestra dieta son alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas.

A su vez en su gran mayoría estos alimentos provienen de animales los cuales han sido criados bajo condiciones de estrés, mala alimentación y maltrato, siendo muy contraproducente para nuestra salud.

Ya que los órganos de estos animales no sólo se encontrarán en malas condiciones sino también debido al estrés aumentarán los niveles de grasa sobre todo en el riñón y el corazón.

Otro punto para tomar en cuenta es que estos alimentos pueden contener parásitos como la fasciola que se encuentra en el hígado. (3)

Algunos ejemplos del colesterol presente en 100 gr. que se encuentra en las siguientes vísceras:

  • Hígado de pollo 345 mg.

  • Hígado de res 275 mg.

  • Corazón de pollo 242 mg.

Sustituirlo nutricionalmente por: Las vísceras son apreciadas por su aporte de hierro pero estas pueden ser reemplazadas por un balanceado consumo de fuentes vegetales ricas en este mineral como la espirulina, menestras y vegetales de hoja verde.

Sustituir en la cocina por: Pueden ser sustituidos por hongos como los mencionados anteriormente los cuales pueden estar acompañados por especias, hierbas aromáticas que le brindarán un buen sabor.

3. Embutidos

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Las diferentes variedades de embutidos contienen principalmente tejido graso, tendones y otras partes del músculo los cuales son ricos en grasas saturadas, trans y colesterol.

Además están unidos a los preservantes, altos niveles de sal y almidones elevan sus efectos negativos en nuestra salud, sobre todo incrementando los niveles de colesterol y grasa al cuerpo.

Un estudio publicado por el Journal Food and Chemical toxicology indicó que las salchichas fermentadas en seco tiene altos contenidos de tiramina e histamina los cuales son responsables de alergias peligrosas para nuestra salud. (4)

Durante el estudio el consumo de este tipo de embutidos causó síntomas como crisis hipertensivas o intoxicación por histamina.

Por otra parte se estimó que 7000 personas con tolerancia a la histamina, tienen una probabilidad mayor de sufrir síntomas alergénicos considerables a través del consumo de este tipo de embutidos.

Dentro de los más populares encontramos a las salchichas, hot dog, tocino, jamonada, mortadela, pepperoni, prosciutto, entre muchos otros.

Sustituir nutricionalmente por: Este tipo de alimento puede ser reemplazado por otros alimentos ricos en grasas buenas como son las oleaginosas.

Sustituir en la cocina por: Existen embutidos veganos a base de semillas, oleaginosas, especias, hierbas aromáticas que le brindan la textura y un buen sabor.

4. Yema de huevo y Colesterol Malo

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Sólo la yema de huevo contiene 200 mg de colesterol y a pesar de ser un alimento polémico en el tema de colesterol.

Tanto especialistas como médicos indican que su consumo debe ser restringido en personas con problemas para regular sus niveles de colesterol y aquellas con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares. (5)

Así se comprobó esta información en estudios científicos publicados en un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Por otro lado un estudio publicado por la NCBI investigó la relación de la frecuencia del consumo de yema de huevo con el desarrollo de enfermedades relacionadas con los niveles de colesterol elevado.

Los datos provenientes de 1262 pacientes de una clínica canadiense de prevención vascular, indicó que aquellas personas con un consumo de 3 veces a la semana de yema de huevo eleva de manera significativa los niveles de colesterol.

Concluyendo que el consumo frecuente de yema de huevo está directamente relacionado con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. (6)

Sustituir nutricionalmente por: A nivel nutricional la yema de huevo puede ser reemplazada por semillas de linaza, ajonjolí, quinoa, algas marinas, verduras de hoja verde y frutas como la naranja, papaya entre otras.

Sustituir en la cocina: Una buena alternativa para reemplazar la textura ligosa del huevo el utilizar la melaza de linaza la cual permite integrar los ingredientes de una preparación así como lo hace el huevo

5. Mantequilla y Margarinas

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Un estudio en el Journal of Food Science and Technology indicó que los ácidos grasos trans utilizados para brindar firmeza plasticidad y estabilidad a las margarinas y mantecas vegetales tienen efectos dañinos e inclusive mortales para nuestra salud.

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo o LDL, triglicéridos y los niveles de insulina y por otro lado reducen los niveles de colesterol bueno o HDL.

Los alimentos procesados ​​y los aceites vegetales hidrolizados representan aproximadamente el 80% de las grasas trans en la dieta. Las principales fuentes alimenticias de grasas trans son:

Las margarinas y mantecas vegetales, mantequillas, tortas, galletas, galletas saladas, productos de origen animal, las frituras y el pop corn entre otros alimentos.

Según el estudio estos alimentos ricos en ácidos grasos trans elevan el nivel lipídico en el cuerpo como el colesterol puede desarrollar:

Enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, acortamiento del período de embarazo, riesgos de preeclampsia, trastornos del sistema nervioso y la visión en bebés, cáncer de colon, diabetes, obesidad y alergia. (7)

Puedo sustituirlas por: Existe una serie de mantequillas vegetales que podemos realizar a base de distintos frutos secos y oleaginosas como mantequilla de almendras, de cajú, de semillas de ajonjolí y el aceite de coco. También puedes reemplazarlas con aguacate y aceite de oliva.

6. Aceites Hidrolizados

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La mayoría de aceites vegetales que encontramos en el mercado están hechos a base de grasas hidrolizadas, siendo las más peligrosas aquellas que han sido parcialmente tratadas ya que sus grasas trans son muy altas teniendo efectos dañinos en el corazón

Esta lista la conforman el aceite de soya, el aceite de canola, el aceite de palma, el aceite de maíz, entre muchos otros que se encuentran disfrazados como naturales, mientras que son nocivos. (8)

Un estudio publicado en la NCBI indicó que los ácidos grasos contenidos en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados tiene serios efectos dañinos a nuestra salud ocasionados por los elevados niveles de colesterol.

Dentro de los daños causados, encontramos:

  • Inflamación y calcificación de las células arteriales, el cual es uno de los factores de riesgo conocidos para la enfermedad coronaria.

  • También inhiben una enzima llamada ciclooxigenasa necesaria para la regulación del flujo sanguíneo, contribuyendo a disminuir los niveles elevados de presión arterial.

A su vez se encontró que cuando los porcentajes de grasas trans aumentan y los porcentajes de ácido linoleico disminuyen ambos presentes en los aceites vegetales hidrolizados, las tasas de mortalidad aumentan. (9)

Puedo nutricionalmente y en la cocina por: Por aceites vegetales naturales como el de oliva ya sea el virgen o el extra virgen y el aceite de coco virgen, prensados en frío.

Otros aceites puede ser el aceite de palta, aceite de canola, aceite de semillas de uva, aceite de oliva y de girasol.

7. Leche y Quesos

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Un estudio publicado en la Food and Nutrition Research realizó la recopilación de investigaciones científicas relacionadas al consumo de leche y derivados como el queso y mantequilla con el aumento de los niveles de colesterol encontrando:

Que el aumento del perfil lipídico a consecuencia del consumo de lácteos está relacionado a las cantidades consumidas, las concentraciones de grasa del producto, el sexo, edad y la capacidad metabólica del consumidor.

Los ácidos grasos encontrados en la leche y sus derivados tiene una amplia gama de ácidos grasos saturados los cuales algunos tienen un alto impacto negativo en los niveles de colesterol especialmente el colesterol malo o LDL.

Dentro de estos encontramos al ácido palmítico, el ácido mirístico y el ácido láurico, los cuales constituyen el 44,8% del ácido graso total de la grasa láctea.

Es importante señalar que los ácidos grasos de cadena corta y media presentes en la leche y sus derivados tienen la capacidad de afectar la digestión de sus propias grasas en el ser humano, contribuyendo al aumento del perfil lipídico. (10)

Sustituir nutricionalmente y en la cocina: En el caso de las leches podemos reemplazarlas por bebidas hechas a base de almendras, ajonjolí, quinua, cajú, nuez brasileña o coco. Por otra parte el queso puede elaborarse por medio de nueces como el cashew o cajú o macadamias.

8. Comida Chatarra

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La comida chatarra rica en alimentos de origen animal y harinas refinadas fritas contienen un alto contenido de colesterol, siendo un riesgo a desarrollar enfermedad cardiovascular una de las principales causas de mortalidad en el mundo.

Un estudio publicado por la Current Nutrition Report Journals investigó la relación directa de los elevados niveles de colesterol con el tipo de dieta que se consume y los riesgos de desarrollar enfermedad cardiovascular. (11)

Según el estudio existe una relación de hasta 1000 mg. por día, representando casi el 85% de las concentraciones de colesterol en sangre, relacionadas directamente con la dieta, siendo lo recomendado de 200 a 300 mg. por día.

El estudio mostró que las principales fuentes de colesterol aportada por la comida chatarra de origen animal como son los huevos, carnes, lácteos mostrando ejemplos específicos como:

  • Platos combinados de carne de res y hamburguesas 11.0%.

  • Queso regular 4.2%.

  • Salchichas, franks, tocino y costillas 3.9%.

  • Postres a base de cereales 3.3%

  • Postres a base de lácteos 3.2%

  • Pasta y platos de pasta 3.1%

  • Pizza 2.9%

  • Platos mexicanos mixtos 2.9%

  • Embutidos 2.7%

  • Otros son las pizzas, pastelillos, tortas, comidas fritas, chips, snack fritos, papas fritas, entre muchas otras preparaciones.

Sustituir nutricionalmente y en la cocina por: Snack saludables como frutas deshidratadas, nueces, semillas de girasol, cajú, almendras. Si lo que necesitas es comer rápido puedes hacer platos crudiveganos como los spaghetti de zucchini en 15 minutos que quedan deliciosos.

9. Helados y Aumento del Colesterol Malo

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El helado según la USDA contiene 4.5 gramos de grasa de lo que vendría a ser una porción regular equivalente a media taza.

Como sabemos la mayoría de los helados están hechos a base de leche o derivados lácteos los cuales son ricos en ácidos grasos saturados elevando los niveles de colesterol malo y el desarrollo de enfermedad cardiovascular. (10)

Y por otro lado es un alimento rico en azúcares lo cual agrava los efectos de este alimento, ya que no sólo inflama el organismo sino también eleva los niveles de triglicéridos y el peso corporal.

La Sociedad Americana del Corazón recomienda reducir el consumo de grasas saturadas a 16 gr/día, grasas trans 2 gr/día y azúcar agregados del 5 al 10% de su consumo diario total.

Sustituir nutricionalmente y en la cocina por: Por helados veganos, hechos a base de frutas orgánicas y leches vegetales, libres de productos artificiales y grasas saturadas.

10. Alimentos procesados y empaquetados de panificación

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La modernidad trajo consigo una serie de cambios en los hábitos alimenticios, ya que la industria alimentaria comenzó a producir alimentos procesados y envasados a partir de harinas refinadas y azúcares. (12)

Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, hizo una profunda revisión de investigaciones científicas en las cuales se relacionaba el consumo de azúcares agregados a alimentos procesados y el aumento de colesterol total y malo.

Dentro de los alimentos relacionados a esta problemática encontramos pasteles, galletas, productos de panificación y repostería entre otros. (13)

A su vez otro estudio publicado por la Science Report, muestra que una alimentación rica en harinas refinadas y azúcares aumenta los niveles de colesterol total, el colesterol malo y el índice glicémico. (14)

Sustituir nutricionalmente y en la cocina por: Pueden ser reemplazados con postres a base de frutas, nueces y frutos secos, que además de disminuir el Colesterol LDL, aportan una gran cantidad de nutrientes.

En el siguiente cuadro, te mostramos las cantidades dañinas de grasas y colesterol malo que contienen todos estos alimentos en 100 gr. de consumo.

Alimento

(100 gr)

Grasas Saturadas (gr.)

Grasas Trans (gr.)

Colesterol Malo (mg.)

Carne de Res

12

2

78

Carne de Cerdo

10.8

0.2

99

Carne de Cordero

8.8

0

97

Hígado de cordero

1.9

0

371

Corazón de cordero

2.3

0

135

Chorizo

14.4

0

88

Salchicha

8.7

0.1

66

Tocino

13.3

0.1

66

Yema de huevo

9.6

0

1085

Mantequilla

6

0

215

Margarina

2.3

14.9

215

Aceite de Soya

14.4

0.5

0

Aceite de Canola

8.7

0.4

0

Aceite de Maíz

13

0

0

Leche

1.9

0

10

Queso Americano

18

1

100

Helado de Vainilla

6.8

0

44

Pizza de Pepperoni

3.8

0.2

18

Hamburguesa con queso

6

1

50

Papas fritas

2.3

0.1

0

Torta de chocolate de supermercado

6

1.3

22

Fuente: USDA

Estos alimentos mencionados deben ser reducidos en gran medida e idealmente eliminados de su dieta diaria y ser reemplazados por alimentos saludables, verduras de hoja hortalizas, frutas, semillas, brotes, germinados.aceites vegetales.

Los cuales acompañados de una actividad física regular bastará para reducir significativamente los niveles de colesterol, triglicéridos, sobrepeso y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular

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