Sobrepeso y Obesidad: Dieta y Recetas

¿Cómo no engordar durante la cuarentena?: Alimentos para agregar y quitar de tu dieta

Sobrepeso   20/05/2020
¿Cómo no engordar durante la cuarentena?: Alimentos para agregar y quitar de tu dieta
RESUMEN

¿Quieres saber cómo no engordar durante la cuarentena? Aprende qué alimentos son buenos para agregar y quitar de tu dieta

Te compartimos 5 consejos prácticos para llevar en casa cómo integrar mousses verdes en tus desayunos y limitar alimentos procesados. 

Conoce otros consejos para prevenir el aumento de peso y como ponerlos en práctica de forma simple en tu rutina en el hogar a continuación en el artículo.

1. Mantén una buena hidratación para evitar el picoteo

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Según un estudio realizado en James Madison University, el consumo de 16 oz o 500 ml de agua antes de cada comida principal, es decir 3 veces al día, favorece el descenso de peso. 

Es importante que mantengas un registro escrito de la cantidad de agua que consumes para asegurar su cumplimiento.

Este es un consejo fácil que puedes incorporar en tu cuarentena y de acuerdo al estudio el incorporar agua en tu dieta diaria permite consumir 200 kcal menos por día.

Además, se ha observado que las personas que cumplen con la recomendación de agua tienden a consumir más frutas, verduras y fibra y no seleccionan bebidas con azúcares.

Especialmente en adultos de edad media y de mayor edad esta cantidad de agua hasta 30 minutos antes de la comida disminuye el consumo de energía comparado con quienes no toman agua.

Adicionalmente te aconsejo acompañar esta cantidad de agua con una dieta especializada para bajar de peso que permite una pérdida de dos kilos mayor que si sólo realizas una dieta sin agua. (1)

2. Incorpora una rutina diaria de ejercicio en tu patio o balcón

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De acuerdo a un estudio realizado en University of Florida una rutina diaria de ejercicios en el hogar en mujeres con sobrepeso y sedentarias es superior a un programa grupal en un centro.

Te aconsejo realizar un programa de ejercicios que alcance el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima. El tiempo recomendado es de 30 minutos al día durante 5 días a la semana.

Es posible realizar los 30 minutos de corridos o distribuirlos en bloques de 10 minutos cada uno.

Este tiempo permite reducir tu peso y mejorar tu rendimiento.

Los ejercicios recomendados son los aeróbicos como pueden ser bicicleta, cinta, baile. Estos ejercicios por el tiempo recomendado permiten un descenso de peso de 12kg en 15 meses según el estudio. (2)

Si tú ya estás realizando ejercicio en casa y no has observado cambios en tu peso te aconsejo revisar el siguiente artículo: Porque hago ejercicio y no bajo de peso  para identificar los errores que estás cometiendo. 

3. Reduce tus calorías si has disminuido tu actividad diaria

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Según un estudio elaborado en University of Adelaide, se obtienen similares resultados si tú disminuyes un 25% el consumo de energía o reduces 12, 5% el consumo de energía y gastas 12,5% con ejercicio en un periodo de 6 meses. 

Las personas que redujeron el consumo de calorías y las que disminuyeron las calorías y sumaron ejercicio lograron una pérdida de 10% de peso lo que corresponde a aproximadamente 8 kg.

Esta cantidad de peso representa asimismo una pérdida de 24% de masa grasa y un 27 % de grasa en el abdomen.

Sin embargo, si bien es igual reducir tu consumo de calorías o bajar tus calorías y sumar ejercicio, el ejercicio además te permite aumentar tu consumo de alimentos, mejorar tu capacidad aeróbica y prevenir enfermedades cardiovasculares. (3)

4. Limita Alimentos procesados

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En algunos países, como Canadá, según un estudio realizado en Université de Montréal, las personas consumen casi un 50% de las calorías provenientes de alimentos procesados.

Los alimentos procesados incluyen alimentos que tienen algún grado de elaboración, manipulación o envasado como por ejemplo:

Quesos, enlatados incluso de frutas, verduras, legumbres y pescados enlatados,  panes envasados, gaseosas, jugos, salsas, chips, galletas, snacks, leche endulzadas.

También carnes procesadas, frutos secos salados y endulzados, hamburguesas, pizzas, sándwiches, salsas, productos para preparar como salsas, helados, malteadas.

Las personas que consumen estos alimentos en Canadá tienen un 32% de probabilidades de desarrollar obesidad. En España este porcentaje es de 26%, mientras que en EEUU este porcentaje alcanza un 62%.

La diferencia en estos valores no solo habla de una mayor disponibilidad de alimentos procesados. 

También se debe a que la obesidad es un problema importante en EE.UU. y predispone a una mayor a elección de estos alimentos.

Es decir que para acabar con el consumo de alimentos procesados es importante que reduzcas tu peso corporal. (4)

5. Integra Mousses Verdes en tus desayunos

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Los mousses verdes son preparaciones licuadas que integran principalmente frutas y verduras entre otros alimentos. 

Si eres de las personas que no le agradan las verduras, los mousses son especialmente útiles para aumentar su consumo de forma fácil y deliciosa.

De acuerdo a un estudio en Wuhan University si tú aumentas en 100 gr el consumo de frutas y verduras reduces 211 gr de peso lo que representa un punto menos en tu IMC.

Además de colaborar en mantener y bajar tu peso corporal, el consumo de frutas y verduras aumenta el aporte de fibra y antioxidantes en tu dieta. 

Adicionalmente las frutas y verduras poseen un índice glucémico bajo, aumentan la saciedad, mejoran la utilización de la insulina y previenen el aumento de peso. (5)

Si tú deseas aprender a preparar deliciosos mousses verdes te aconsejo conocer nuestro Libro de Desayunos Verdes que te permitirá contar con un desayuno y merienda saludable y saciante, fuente en la nutrientes y bajo en calorías.

Conoce nuestro Libro de Desayunos Verdes y aprende nuevos y saludables desayunos para controlar tu peso en el siguiente link: Libro de Desayunos Verdes 

 

Conclusión

Aprovecha la cuarentena para cuidar tu salud y lograr y mantener un peso saludable.

En el artículo repasamos 5 consejos que te ayudarán a lograr tu objetivo cómo asegurar un buen consumo de agua, realizar ejercicios en el hogar o restringir tus calorías evitando alimentos procesados y sumando deliciosos mousses.

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