Sobrepeso y Obesidad: Dieta y Recetas

¿Cómo afecta el Sobrepeso al Sueño?: Trastornos y soluciones

Sobrepeso   21/09/2021
¿Cómo afecta el Sobrepeso al Sueño?: Trastornos y soluciones
RESUMEN

Se cree comúnmente que las personas obesas duermen más. Una idea totalmente equivocada, porque tienen más dificultades para dormir, convirtiéndose incluso en un problema para Bajar de Peso.

Hoy te entrego una serie de consejos y recomendaciones valiosos que te ayudarán a adelgazar y volver a dormir profundamente, como mereces. 

1. ¿Por qué las gorditas duermen menos?

mujer-cama

Según un estudio en University of Foggia:

  • Las mujeres con obesidad duermen menos, debido a que tienen mayor tiempo de vigilia al acostarse, mayor número de despertares y sueño de mala calidad.
  • Las causas de estas alteraciones del sueño son la apnea obstructiva del sueño, es decir, la interrupción de la respiración que puede ocurrir en distintas etapas del sueño.
  • En las mujeres, la apnea del sueño ocurre especialmente cuando se duerme boca arriba.

Otros factores que afectan el sueño son:

  • La angustia de la obesidad que produce tensión y depresión.
  • Alteraciones hormonales y metabólicas que afectan las vías respiratorias. (1)

De acuerdo a otro estudio en Pulmonary and Critical Care Medicine, otra de las causas de un mal dormir en mujeres con obesidad es el síndrome de ovario poliquístico. 

Este síndrome produce alteraciones menstruales y exceso de andrógenos que aumentan la obesidad abdominal y el riesgo de apnea. (2)

2. ¿Cómo puedo volver a dormir bien?

2.1. Evita comer en altas horas de la noche

mujer-heladera-tachada

Según un estudio en University of Pittsburgh:

  • Acostarse tarde implica aumentar el consumo de alimentos y bebidas en la noche y se asocia con una mala calidad de sueño.
  • Estar despierto por más horas da oportunidad de comer y beber más, y cambiar las concentraciones de hormonas que influyen en el control del apetito, como la leptina y la grelina.

Aquellas personas que se van a la cama luego de las 0:30 horas:

  • Consumen hasta 3 porciones más de bebidas gaseosas o azucaradas por día.
  • Entre 1 a 7 veces más bebidas energizantes.
  • Saltan el desayuno entre 1 a 8 veces a la semana.
  • Comen comida chatarra hasta 3 veces más a la semana, comparado con aquellas que duermen antes de las 22:30 horas. (3)

2.2. Evita los excitantes como alcohol o café

cafe-cerveza

Según un estudio en Wayne State College:

  • Una revisión del consumo de cafeína presente en el café y bebidas energizantes 6 horas antes de ir a dormir afecta el hábito de sueño y lo reduce en más de 1 hora.
  • Las  bebidas con cafeína y energéticas bloquean los receptores de adenosina que evitan que esta promueva el sueño y reducen la duración del sueño.  

De acuerdo a otro estudio en Duke University:

  • Una cantidad de 0,1 % de alcohol en sangre durante 3 noches pueden mejorar el sueño en la primera mitad de la noche, pero altera las actividades del sueño en la segunda mitad de la noche.
  • La fatiga, taquicardia, dolor de cabeza y molestias de estómago que ocurren luego del consumo de alcohol pueden alterar el sueño también. (3) (4) (5)

2.3. Mejora tu dieta diaria: apuesta por un tratamiento

mujer-cocinando

Según un estudio en Columbia University:

  • Las personas que duermen poco (menos de 7 horas) son aquellas que consumen comidas bajas en proteínas, carbohidratos, fibra y grasas.
  • En el caso de las proteínas, por ejemplo, un bajo consumo se asocia con una mala calidad del sueño y problemas para iniciar el mismo, y una dieta alta se asocia con problemas para mantener el sueño.
  • Una dieta baja en carbohidratos se asocia con dificultad para mantener el sueño.
  • El hábito de saltear el desayuno y comer de forma irregular en el día se asocia con una mala calidad de sueño.

Una dieta que se recomienda por ser es útil para la obesidad y mejorar el sueño es la dieta mediterránea. Por ejemplo, según un estudio en Ohio State University el pescado que incluye la dieta mediterránea es una buena fuente de vitamina D y omega 3 que regulan la serotonina y el sueño.

Entre las frutas que se incluyen en esta dieta, de acuerdo a otro estudio en Taipei Medical Universit, está el kiwi. Por ejemplo: 2 kiwis al día (1 hora antes de ir a dormir) ayudan a controlar los desórdenes del sueño y síntomas como ronquidos, gracias a sus antioxidantes.

Los antioxidantes del kiwi permiten reducir sustancias inflamatorias que afectan los neurotransmisores que regulan el sueño. (6) (7) (8)

3. ¿Dormir bien ayuda a adelgazar?

mujer-durmiendo

Según un estudio en Université Libre de Bruxelles:

  • La privación de sueño a menos de 6 hs aumenta el hambre.
  • El aumento del hambre ocurre porque se elevan sustancias llamadas hipocretinas que promueven la vigilia y estimulan la ingesta de alimentos.
  • Las neuronas que poseen hipocretinas interactúan con una red neuronal sensible a la leptina, la cual está involucrada en el equilibrio de la ingesta de alimentos y el gasto energético.
  • La privación del sueño prolongada disminuye la leptina y aumenta la resistencia a la insulina.
  • El hambre que se incrementa luego de la restricción del sueño representa un exceso de calorías entre 350-500 kcal/ día. (9)

Hemos aprendido cómo afecta el Sobrepeso al Sueño: trastornos y soluciones. Si cuentas con ambos problemas te invitamos a conocer la solución, regulando los horarios y nutrientes en tus comidas con ayuda de nuestro Programa Anti-Peso en el siguiente link: Programa Anti-Peso

¿La Sobrepeso Tiene Cura? Sí
Comentarios