Sobrepeso y Obesidad: Dieta y Recetas

15 Tips para Bajar de Peso

Sobrepeso   24/03/2020
15 Tips para Bajar de Peso
RESUMEN

Te compartimos en el siguiente artículo 15 tips para bajar de peso, eliminar la grasa del abdomen y descender de peso en la balanza.

Los consejos que incluimos son muy fáciles de poner en práctica, unos ejemplos son: beber 2 vasos de agua e incorporar probióticos antes de la comida. ¿Suena fácil, verdad? 

Te invito a leer este artículo y conocer cómo aplicar estos tips para bajar de peso en tu vida diaria.

1. Camina 15 minutos para evitar antojos

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De acuerdo a un estudio en University of Innsbruck, una caminata de intensidad moderada. Es decir, si sales a caminar a ritmo 15 minutos, reduce la ansiedad de comer chocolate.

¡Si tú quieres romper la adicción a los dulces, es una buena idea que incorpores una caminata a diario! (1)

2. Lleva tu almuerzo al trabajo

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Según un estudio en Universidad Autónoma de Baja California, una lonchera o almuerzo saludable compuesto por granos, frutas y verduras favorece la pérdida de peso. Y a su vez controla la porción. 

Es importante que lleves tu almuerzo al trabajo para reemplazar el consumo de comidas preparadas o envasadas de bares o rotiserías. Las comidas compradas  poseen grasas y azúcares. (2)

3. Evita jugos de fruta envasados

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Los jugos de fruta envasados, según un estudio en University of Navarra y otro en University of Glasgow, se asocian con un mayor Índice de Masa Corporal. 

El índice de masa corporal relaciona el peso y la talla (Peso/talla x talla) Es un valor que permite conocer si cuentas con sobrepeso u obesidad. 

Si el resultado es mayor a 25 indica sobrepeso y si es mayor a 30 obesidad. 

Los jugos envasados agregan a la alimentación calorías en forma de azúcares, sin nutrientes. Un vaso de jugo aporta aproximadamente 114 kcal y 15 gr de azúcar. 

Mientras que una fruta contiene solo 50 kcal, 2,5gr de fibra, vitaminas y minerales. 

Un vaso de jugo de naranja envasado brinda un efecto de saciedad menor que una naranja entera, debido a que el líquido se absorbe rápidamente y al estar envasado no posee fibra. 

Al tratarse de líquidos y absorberse rápidamente, es fácil beber mucha cantidad y sumar calorías vacías a tu dieta sin darte cuenta. (3) (4)

Te recomiendo que frenes con el consumo de jugos procesados y en su lugar elijas jugos naturales o prensados en frío. Una nueva tecnología donde el jugo no es calentado. 

Es importante que revises que el jugo contenga vegetales en mayor proporción que frutas. Además te sugiero que cheques que sea libre de sirope, azúcar, edulcorante, gluten que alteran tu peso. 

4. Bebe 2 vasos de agua antes de la comida

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Un estudio evaluó el consumo de agua en la comida y el peso. 

De acuerdo a Virginia Tech, los participantes que bebieron 500 ml de agua antes de la comida descendieron 2 kg más comparado con aquellos que tomaron igual comida sin agua. 

Un buen consejo es que comiences a beber agua antes de la comida para reducir tu apetito y baja de peso. 

Para bajar de peso es importante que tomes el agua 30 minutos antes de las 3 comidas principales del día. (5)

5. Realiza ayunos intermitentes para bajar de peso

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Según University of Glasgow, el ayuno intermitente disminuye las calorías que consumes a la semana. El ayuno intermitente es una alternativa para bajar de peso efectiva y fácil frente a no realizar un tratamiento. 

Un tipo de ayuno intermitente es la restricción de calorías a 800 kcal al menos un día a la semana. Te aconsejo realizar un ayuno 2 días a la semana y no más de 6 días a la semana. 

Dos días a la semana de ayuno intermitente te permiten un descenso de aproximadamente 7 kg. Si realizas el ayuno intermiente en conjunto con una dieta equilibrada. 

Con el objetivo de reducir la grasa corporal y la circunferencia de tu cintura practica el ayuno intermitente. (6)

6. Conoce tu porción de alimentos

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Según un estudio en Australian Family Physician, conociendo las porciones de comidas y bebidas que debes tomar, reduces 400 kcal al día. Si consumes menos calorías, mayor es tu pérdida de peso.  

El Programa Anti-Sobrepeso de Nuevas Evas te enseña como hacerlo. Nuestro tratamiento te detalla qué platos, cucharas, bowls, vasos debes utilizar según tus necesidades de calorías, tu peso y actividad diaria. 

A diario recibes un plan de comidas y bebidas con las porciones adecuadas para ti. Y gracias al apoyo profesional evitarás sentir hambre y excederte en calorías con el riesgo de aumentar de peso. (7)

Para ver más información sobre este programa haz click en el siguiente link: Programa Anti-Sobrepeso y baja de peso naturalmente

7. Incorpora un probiotico para bajar de peso

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De acuerdo a un estudio realizado en The University of Texas, un probiótico en tu dieta mejora la flora intestinal. Los cambios en tu flora intestinal permiten controlar el apetito y el peso.

El kéfir y alimentos fermentados cuentan con función probiótica y ayudan a perder peso. 

La flora intestinal influye en el funcionamiento del cuerpo. Es decir, la flora intestinal controla la energía que requieres y que gastas y de este modo regula el consumo de alimentos.

Te aconsejo incorporar un probiótico para mejorar la utilización de la insulina La insulina es una hormona que disminuye la acumulación de grasa y controla tu peso. (8)

8. Utiliza especies picantes

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Según un estudio en Tianjin University, las especies picantes contienen compuestos activos. Como por ejemplo: la capsaicina en los chiles, con poder de reducir el peso.

Si consumes chiles durante 4 semanas pierdes grasa del abdomen. La pérdida de grasa sucede porque la capsaicina aumenta tu gasto de calorías y reduce tu peso. 

Un buen consejo que te daré es que tomes chiles en tu desayuno para reducir tu apetito en el almuerzo. En ayunas los chiles disminuyen el consumo de grasas y carbohidratos de la comida del mediodía. 

Los chiles estimulan el sistema nervioso y reducen el consumo de alimentos en el almuerzo. Los chiles son vegetales favorecen la pérdida de peso. (9)

9. Entrena a intervalos de alta intensidad

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De acuerdo a University of New South Wales, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 15 días, 3 veces a la semana reduce la grasa. La grasa es la principal responsable de tu exceso de peso. 

El descenso de grasa con estos ejercicios lo ves en piernas y tronco. El HIIT involucra distintos ejercicios con un número de repeticiones y una carga que se incrementa progresivamente.

Te aconsejo realizar ejercicios HIIT, las mujeres que lo hicieron redujeron la resistencia a la insulina. Tu cuerpo, al poder utilizar correctamente la insulina quema grasa con mayor facilidad y tu peso disminuye. (10)

10. Incorpora fibra en todos tus platos

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Según University of Arizona, la fibra, presente en frutas y verduras favorece el descenso de peso. Es importante que incorpores fibra en tu dieta. La fibra te brinda saciedad y reduce el consumo de comida. 

Por otro lado, la fibra controla la carga glucémica. Lo cual significa que evita el aumento del azúcar en sangre luego de comer. 

La fibra evita el aumento de azúcar en sangre gracias a que actúa sobre las hormonas que influyen en el aumento de peso. (11)

11. Cena temprano para perder peso

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De acuerdo a un estudio elaborado en Obesity Society, cenar temprano reduce el hambre, permite quemar grasa y colabora en bajar de peso.

Cenar temprano significa tomar la última comida a media tarde y no comer hasta la mañana del día siguiente.

El cuerpo tiene su propio reloj interno. El funcionamiento del aparato digestivo es más efectivo por la mañana. 

Es importante que evites aportar alimentos durante la noche, para que la quema de grasa será más efectiva. Te recomiendo empezar  a saltar la cena o tomarla temprano para quemar grasa durante la noche. (12)

12. Evita el alcohol

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El consumo moderado a alto de alcohol según Eastern Ontario Research Institute lleva a obesidad.

Es importante que frenes tu consumo de cerveza debido a que es alta en carbohidratos y calorías. 

El alcohol se asocia con mayor apetito al influir negativamente en hormonas de la saciedad. Asimismo, la cerveza afecta el sistema nervioso que regula las hormonas. 

Es común que personas que consumen alcohol además duerman poco y sean sedentarias. Las cuales son situaciones colaboran con el aumento de peso. (13)

13. Endulza tus infusiones naturalmente

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De acuerdo a una investigación en Saveetha University, edulcorantes naturales como la canela disminuyen el peso, la grasa y el IMC. La canela actúa equilibrando la insulina, hormona que quema grasa. 

Por su parte, otra especie dulce, el cardamomo según North South University, evita la acumulación de grasa en el abdomen. Al igual que la canela, al mejorar la insulina. 

Puedes ayudar en gran medida a controlar tu peso si reemplazas el azúcar y edulcorantes por canela y cardamomo. (14) (15)

14. Controla tu estrés

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El estrés, de acuerdo a un estudio realizado en Top Institute Food and Nutrition, aumenta las ganas de consumir alimentos en un 10%, 

El estrés, conduce a ira, confusión y lleva a que comas aún sin hambre. 

Para controlar tu estrés y bajar tu peso presta atención a la actividad física que eliges. 

Puedes encontrar la apropiada para ti en nuestro blog. Conoce en el siguiente link: 7 ejercicios que aceleran la pérdida de peso. (16)

15. Evita otras actividades al comer

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Según University of Massachusetts, mirar televisión aumenta el consumo de alimentos fuentes de calorías. En el estudio se observó a dos grupos de personas que consumieron pizza o fideos durante 30 minutos. 

Cuando estas personas miraron televisión aumentó su consumo de pizza en un 36% y en un 71% el de fideos. 

Con la pizza, las personas tardaron menos tiempo entre tomar una porción y el siguiente trozo y con los fideos comieron más rápido.

Para evitar sumar calorías extras y aumentar tu peso una buena idea es que planifiques tu tiempo para cada comida, por ejemplo: 15 minutos para tu desayuno y 30 minutos para el almuerzo. (17)

 Conclusión

Los 15 tips para bajar de peso que has aprendido a lo largo del artículo incluyen consejos fáciles cómo una caminata de 15 minutos para evitar antojos o preparar un almuerzo para llevar al trabajo. 

Los ayunos intermitentes son una alternativa efectiva para bajar de peso rápido. Las especialistas de Nuevas Evas te acompañamos a lograr un peso saludable mediante cambios de hábitos posibles y efectivos.

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