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¿Qué Ejercicio Físico es bueno para la Artritis Reumatoide?

Artritis Reumatoide   08/02/2021
¿Qué Ejercicio Físico es bueno para la Artritis Reumatoide?
RESUMEN

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad son algunas de las actividades físicas que aprenderás para aliviar los síntomas fastidiosos de la Artritis Reumatoide. 

Si te empiezan a doler las articulaciones en pleno ejercicio, aprenderás qué hacer, y sobre todo, qué rutina es la más apropiada para ti. 

 

1. Los ejercicios de la artritis reumatoide más indicados

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Según un estudio en Bangor University, los ejercicios para pacientes con artritis reumatoide son aquellos que fortalecen las articulaciones, mejoran la flexibilidad y la amplitud de los movimientos.

Estos ejercicios aumentan la resistencia utilizando el peso o la carga del propio cuerpo de la persona con artritis reumatoide. (1)

2. Ejercicio de fortalecimiento

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Un estudio en Rheumatism Foundation Hospital señala que los ejercicios de fortalecimiento, en los cuales se trabajan piernas y brazos con carga, permiten fortalecer los músculos entre el 19 % y 59 %.

Los ejercicios de fortalecimiento se realizaron con cargas de 50 % a 70 % de repetición máxima. 

Esto quiere decir que cada paciente calculó su capacidad máxima de carga con el entrenador y luego se determinó el porcentaje de esta.

En los ejercicios de fortalecimiento, se utilizaron bandas elásticas, mancuernas en una rutina de 45 minutos y dos veces por semana. 

Estos ejercicios permitieron mejorar la actividad de la enfermedad de artritis y la función física. (2)

3. Ejercicio de flexibilidad

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Los ejercicios de flexibilidad son también conocidos como ejercicios de rango de movimiento o amplitud de movimiento.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio, es el tai chi. Según un estudio de University of Ottawa, el tai chi mejora significativamente la flexión de los tobillos, la cadera y rodilla en personas con artritis.

El tai chi combina respiración profunda y relajación con movimientos lentos y suaves.

Las clases de tai chi consisten en una serie de 15 movimientos que involucran caminar, transferir peso con respiración profunda, relajación y movimientos de brazo. (3)

4. Ejercicio de resistencia

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Los ejercicios de resistencia pueden incluir ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza.

Según un estudio en University of Gothenburg, los adultos mayores con artritis reumatoide que realizan ejercicios de resistencia mejoran la capacidad aeróbica. 

Además que aumentan la resistencia y fortalecen los músculos y articulaciones.

Los participantes del estudio realizaron ejercicios aeróbicos y de fuerza 3 veces al día, con una intensidad de moderada a alta en el hogar y en gimnasio durante 20 semanas supervisadas.

El entrenamiento consistía en 10 minutos de calentamiento, ejercicio aeróbico a intervalos de 3 minutos con 1 minuto de recuperación y entre cada repetición.

Y el ejercicio de resistencia, durante 20 minutos, incluía ejercicios de piernas con aparatos en el gimnasio como prensa de piernas, extensión de rodillas, remo sentado, flexión de bíceps y 5 minutos de enfriamiento. (4)

Te aconsejamos que la rutina, recomendada por tu doctor, sea acompañada con un tratamiento a base de alimentos naturales que fortalezcan tus articulaciones y controlen la inflamación. 

El Programa Anti-Artritis de Nuevas Evas incluye un plan de alimentación especializado a las necesidades de las personas con artritis colaborando  en evitar la pérdida de masa muscular y revertir el daño articular.

Puedes aprender más del plan de alimentación del Programa en el siguiente link para acompañar tu rutina de ejercicio. Haz clic en el link: Programa Anti-Artritis 

 

5. ¿Cuál debe ser tu rutina?

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Antes de comenzar con una rutina de ejercicio, te aconsejamos que consultes con tu doctor sobre quién evalúa el estado de tus articulaciones y tu capacidad respiratoria.

Tu doctor te ayudará a decidir qué tipo de ejercicio puedes realizar para fortalecer tus articulaciones, y así poder contrarrestar el daño de la artritis en tu cuerpo.

De acuerdo con un estudio realizado en University of Pretoria las recomendaciones generales de tiempo, intensidad y frecuencia recomendada para cada tipo de ejercicio son:

   Frecuencia  Intensidad
 Ejercicios de fortalecimiento  3 veces por semana  Baja a moderada (40-70% repetición máxima)
 Ejercicios de flexibilidad   1 o 2 veces al día   Depende de la articulación que se trabaja 
 Ejercicios de resistencia   3 a 5 veces a la semana  Moderada (50-70% repetición máxima)

 

   Duración y repeticiones  Tipos de ejercicios
 Ejercicios de fortalecimiento  Moderada a alta repetición de 8 a 15 repeticiones y 1 a 3 sets  Bandas elásticas, tubos, poleas, pelotas
 Ejercicios de flexibilidad   6 a 10 repeticiones para cada rango de movimiento o mantener de 10 a 30 segundos realizando 2 a 4 repeticiones  Tai chi, yoga, pilates 
 Ejercicios de resistencia   30 a 40 minutos cada día   Caminar, bailar, nadar, ciclismo, remo 

 

6. ¿Qué hacer si te empieza a doler en pleno ejercicio?

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El estudio realizado en University of Pretoria, citado anteriormente, sostiene que el dolor y otros síntomas (que mencionaremos) pueden indicar que el ejercicio es excesivo o inadecuado.

Además de dolor al realizar el ejercicio, otros signos de alarma a considerar son la fatiga excesiva, la debilidad, disminución de la movilidad de las articulaciones o aumento de la inflamación.

Esto es distinto a si cuentas con dolor previo al ejercicio. En estos casos, lo recomendable es que consultes a tu doctor para conocer los ejercicios apropiados que fortalezcan tus articulaciones.

Ten presente que el sedentarismo es peligroso y puede agravar la inflamación de las articulaciones y acelerar el daño.

En cambio la actividad física puede mejorar la sensibilidad articular, el dolor y otros síntomas de artritis reumatoide. (5)

7. Otras recomendaciones

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Es importante recordar que las personas con artritis pueden experimentar una situación llamada caquexia reumatoide.

La caquexia reumatoide significa que los músculos se atrofian y la masa grasa aumenta, según un estudio elaborado en Utrecht University. 

En estos casos, es importante conocer cuál es el ejercicio físico acorde con tu tratamiento de la artritis reumatoide, y acompañarlo con una alimentación especializada. (6)

En ese sentido, el Programa Anti-Artritis de Nuevas Evas incluye un plan de alimentación especializado para las personas con artritis que colabora  en evitar la pérdida de masa muscular y revierte el daño articular.

Puedes aprender más del plan de alimentación del Programa en el siguiente link para acompañar tu rutina de ejercicio. Presiona aqui: Programa Anti-Artritis 

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