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Artritis: 10 Ejercicios para fortalecer las Articulaciones

Artritis Reumatoide | Terapias Naturales   20/02/2019
Artritis: 10  Ejercicios para fortalecer las Articulaciones
RESUMEN

Te enseñamos 10 ejercicios fáciles para realizar en casa con el objetivo de fortalecer las articulaciones de todo el cuerpo después de la artritis.

De acuerdo a un estudio realizado en Central Finland Health Care, los ejercicios realizados en el hogar aumentan la fuerza muscular y mejorar la amplitud de movimientos.

Es decir, te permiten mejorar tu capacidad para extender y flexionar tus articulaciones hasta en un 60%, si los practicas de manera frecuente y correcta.

Aprende ejercicios para poner en actividad todo tu cuerpo, desde las piernas, caderas y muñecas utilizando mancuernas, bandas, una toalla y colchoneta. (1)

1. Ejercicios de Piernas para Artritis

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De acuerdo a University of Health Professions, este ejercicio fortalece las articulaciones. 

Los ejercicios de piernas mejoran el movimiento en un 11% y reducen el dolor en un 33% si se lleva a cabo durante 4 a 6 semanas.
  1. El ejercicio se realiza con la persona sentada, sosteniendo una banda elástica en ambas manos
  2. Luego, la persona pisa la banda con uno de los pies y sostiene las puntas con las 2 manos
  3. Después se levanta la rodilla, se mantiene 3 segundos y se extiende la pierna, se dobla y vuelve a apoyar el pie en el piso
  4. Repetir el ejercicio durante 30 segundos (2)

2. Ejercicios de Brazos para Artritis

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Según un estudio en Rheumatism Foundation Hospital, en este entrenamiento aumenta la fuerza muscular y protege las articulaciones de daños por un periodo de 5 años.  

Los ejercicios de brazos pueden realizarse con o sin pesas de 1 kilo y aumentando gradualmente a 2 kilos. Puedes crear tus propias pesas rellenando botellas de 0,5 litro con arena.
  1. La persona debe colocarse de pie, erguida, con los brazos al costado del cuerpo y las palmas hacia atrás
  2. Si se utilizan pesas sostener una pesa con cada mano
  3. La persona procede elevando el brazo derecho a la altura de los hombros, vuelve el brazo al costado del cuerpo
  4. Luego se eleva el brazo derecho hacia el costado derecho hasta la altura de los hombros con la palma hacia abajo y se retorna al lado del cuerpo y se cambia al brazo izquierdo.
  5. Se recomienda realizar 2 series de 12 repeticiones cada una (3)

3. Ejercicios de Cuádriceps y rodillas

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De acuerdo a Queens Medical Center, los ejercicios que trabajan el cuádriceps permiten reducir la carga sobre las rodillas, fortaleciendo la articulación y el movimiento de la rodilla.

Para realizar este ejercicio se requiere contar con una toalla de cara pequeña y suave.
  1. La persona debe acostarse en el suelo con la espalda apoyada, las piernas extendidas y los brazos al costado del cuerpo
  2. Se debe colocar una toalla enrollada debajo de una de las rodillas
  3. Luego se procede contrayendo el cuádriceps y manteniendo la fuerza durante 5 segundos y se relaja
  4. Repetir entre 15 y 20 veces con la misma pierna y luego realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
  5. Según el estudio es recomendable realizar este ejercicio diariamente por un periodo de 6 meses (4)

4. Ejercicios de Piernas ytalón

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Según un estudio realizado en Wake Forest University, este ejercicio resulta útil para fortalecer las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos.

 Este ejercicio eficaz para personas que poseen artritis y se encuentran en un programa para el descenso de peso. El ejercicio puede realizarse con o sin tobilleras con pesas.
  1. Si se utilizan tobilleras, colocarse ambas
  2. De pie, se eleva y extiende una pierna
  3. Luego se flexiona y se apoya
  4. Por último se eleva el talón, apoyando la punta del pie.
  5. Repetir este circuito con la misma pierna, realizando 2 series de 12 repeticiones
  6. Cambiar de pierna y realizar lo mismo. Se puede descansar 1 minuto antes de cambiar de pierna (5)

5. Ejercicios de Manos para Artritis

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De acuerdo a un estudio elaborado en Akershus University College, este ejercicio fortalece las articulaciones de la mano, permitiendo aumentar la fuerza, prensión y capacidad de pellizco.

Luego de solo 2 semanas de realizar este ejercicio se notaron los beneficios y se mantuvieron cuando se realizó el ejercicio por 14 semanas.
  1. Buscar una superficie plana como una mesa
  2. Realizar el ejercicio primero con la mano derecha y luego cambiar de mano
  3. Comenzar desplazando el dedo pulgar como si estuviera caminando hacia adelante
  4. Con los otros 4 dedos se debe intentar alcanzar el pulgar
  5. Realizar el ejercicio durante 30 segundos, cambiar de mano
  6. Repetir 5 veces con cada mano (6)

6. Ejercicios de Espalda baja y cintura

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Según un estudio realizado en Rheumatism Foundation Hospital, es posible fortalecer las articulaciones afectadas por la artritis, de la cintura y espalda con este ejercicio.

Este ejercicio solo emplea el peso del cuerpo, no debe utilizarse ningún tipo de carga.
  1. La persona debe colocarse boca abajo sobre una colchoneta en el piso, con las puntas del pie tocando el piso y las manos a los costado de la cabeza
  2. Se procede elevando el tronco lentamente y volviendo hacia abajo, sin tocar el suelo
  3. Realizar 2 juegos de 12 repeticiones cada una
  4. Tomar la precaución de no forzar la cintura ni espalda, si se siente dolor se debe parar el ejercicio(3)

7. Ejercicio de abductor de cadera

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De acuerdo a Queen´s University, este ejercicio resulta útil no solo para mejorar los abductores de la cadera, sino también para fortalecer las articulaciones de la rodilla, mejorar la marcha al caminar y reducir el dolor.

Los beneficios se obtuvieron al mantener el ejercicio propuesto a continuación durante 8 semanas.

El ejercicio puede realizarse en progresión, comenzando con bandas en los muslos y luego colocándolas en los tobillos.

  1. La persona debe estar de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas.
  2. Se coloca una banda elástica a la altura de los muslos
  3. Se procede elevando hacia el costado alternadamente una y otra pierna, cuidando de mantener el tronco derecho y no arquear la columna.
  4. Repetir 20 veces de cada lado. El ejercicio debe repetirse 3 o 4 veces a la semana (7)

8. Ejercicios de Muñeca y antebrazo

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Según un estudio elaborado en Akershus University College, este ejercicio otorga fortaleza a las muñecas. 

El ejercicio consta de 2 movimientos, mejorando la movilidad y reduciendo el dolor.
  1. Primero es necesario realizar un movimiento de la muñeca hacia dentro del cuerpo.
  2. Para esto se debe apoyar el antebrazo en una mesa, dejando la mano fuera de la mesa
  3. Luego mover la muñeca acercándola en dirección al cuerpo
  4. El Segundo ejercicio consiste en la rotación del antebrazo, para lo cual, en posición de pie, la persona rota el antebrazo hacia adentro y hacia afuera
  5. Repetir 10 veces cada movimiento, descansando unos segundos entre uno y otro.(6)

9. Ejercicios de Abdominales y espalda

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De acuerdo a un estudio realizado en McMaster University, este ejercicio fortalece la espalda y zona abdominal y mejora la realización de las actividades de la vida diaria.

  1. Seleccionar un objeto de la casa, como la silla de la computadora, en el cual podamos apoyar los brazos
  2. Colocarse aproximadamente a 10 cm de la silla, que nos permita apoyar los brazos en forma extendida
  3. Luego se procede realizando fuerza hacia abajo con los brazos, manteniendo la columna derecha
  4. Mantener la fuerza de los brazos durante 5 segundos
  5. Repetir el ejercicio 10 veces. (8)

10. Ejercicios de Rodillas para Artritis

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Según un estudio elaborado en University of Health Professions, este ejercicio fortalece las rodillas,

El ejercicio permitió prescindir de medicamentos para el dolor y mejorar los movimientos.
  1. El paciente debe acostarse en el suelo sobre una colchoneta
  2. Se debe flexionar completamente una rodilla. Es posible ayudarse con los miembros superiores y el cuerpo o una correa
  3. Repetir durante 30 segundos en 2 oportunidades (2 series)
  4. Mantener flexionada la rodilla al menos 3 segundos la última vez
  5. Cambiar de pierna y realizar lo mismo
  6. Si duele debe pararse el ejercicio y volver a intentarlo más tarde (2)

11. Recomendaciones para realizar Ejercicios contra la Artritis

Recuerda que antes de comenzar cualquier actividad debes conocer el estado de tus articulaciones. Las indicaciones de tu doctor o fisioterapeuta y el control frecuente te permitirán evitar lesiones.

Aguardamos debajo en los comentarios, cualquier consulta que tengas acerca de los ejercicios, como realizarlos y cuéntanos como te va con ellos.

¿La Artritis Reumatoide Tiene Cura? Sí.
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