Vida Saludable

La Leche Vegetal Rica en Calcio

Vida Saludable   07/08/2020
La Leche Vegetal Rica en Calcio
RESUMEN

Hoy quiero enseñarte cuánto calcio se necesita diariamente y que minerales ayudan a que el calcio se fije en nuestros huesos. 

Descubre además porque la leche de vaca no es la mejor leche para tu cuerpo y te voy a regalar nuestra receta de leche vegetal rica en calcio. Empecemos. 

 

 

1. Importancia del Calcio para el cuerpo

1.1. Lograr y mantener huesos fuertes

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Según un estudio realizado en University of Western Australia, el calcio es necesario para lograr la densidad mineral del hueso hasta los 20 años en huesos y dientes y prevenir la osteoporosis y fracturas en la edad adulta. 

Una vez que se logra se mantiene entre 10 a 20 años. Luego de esta edad el calcio es importante para evitar pérdidas elevadas de densidad mineral ósea. (2)

1.2. Mantener la coagulación de la sangre

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De acuerdo a un estudio realizado en Harvard Hospital, el calcio tiene como función mantener el equilibrio de minerales para permitir la coagulación adecuada y evitar hemorragias. (3)

1.3. Asegurar los impulsos nerviosos

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Según un estudio en Australian National University, el calcio afecta la liberación de neurotransmisores, lo que interfiere en la transmisión de los impulsos nerviosos. 

Los neurotransmisores son sustancias importantes del sistema nervioso que llevan mensajes al cuerpo para realizar funciones físicas y mentales. (4)

1.4. Regular los latidos del corazón

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De acuerdo a un estudio realizado en University of Manchester, el calcio es esencial para mantener la contracción del corazón y que la sangre se purifique.

El calcio contrarresta la acción del potasio. El potasio evita la contracción del corazón. (1) (5)

1.5. Permitir la reproducción femenina

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Según un estudio elaborado en University of Valladolid, el calcio es importante en la reproducción femenina.

El calcio colabora en la maduración de los ovocitos, que luego se transforman en óvulos. También para la implantación del blastocisto, el embrión, en el útero. (6)

1.6. Tranquilizador natural

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De acuerdo a un estudio en The University of Texas, el calcio actúa sobre enzimas involucradas en el estado de ánimo y la ansiedad.

De este modo el calcio calma los nervios, el dolor y promueve el sueño profundo. (7)

2. ¿Cuánto Calcio se necesita diariamente?

calcio

Según un estudio realizado en Harvard en el 2019 las necesidades de calcio para la población son de 500 mg - 700 mg, prácticamente la mitad de la recomendación de calcio que se ha considerado hasta el momento de 1000 mg / día de calcio.

La reducción de la recomendación de calcio se relaciona con que un mayor aporte de calcio no se asocia con un menor riesgo de fracturas.

Sumado a que un consumo elevado de más de 700 mg de calcio al día aumenta el riesgo de cálculos renales al incrementar la cantidad de calcio que se elimina en orina.

En el caso que el calcio se incrementa mediante suplementos un aporte excesivo también se asocia con un aumento de ataques al corazón. 

Hoy en día la mayoría de suplementos de calcio contienen contaminantes químicos como plomo, por lo que Harvard recomienda obtener el calcio de la alimentación. 

Durante el embarazo y la lactancia los requerimientos aumentan y se debe consultar a un doctor para incrementar el consumo. (1) (8)

3. ¿Qué minerales ayudan a que el calcio se fije en nuestros huesos y funcione correctamente?

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Según un estudio en Brandeis University para fijar el calcio en los huesos se necesita fósforo en la misma cantidad que el calcio para dar firmeza a los huesos.

Adicionalmente, las vitaminas A, C, D, K y E, magnesio, boro, son necesarias también para la absorción del calcio y cantidades moderadas de grasas.

Es importante cuidar el consumo de magnesio, que debe ser proporcional al del calcio para evitar que el calcio se acumule en los músculos, corazón y riñones. (1) (9)

Muchos alimentos ricos en calcio naturalmente contienen también estos nutrientes, igualmente es importante que lleves una dieta equilibrada que asegure integrar estos minerales naturalmente en tus comidas y bebidas. 

4. ¿Por qué la leche de vaca es mala?

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Desde pequeños nos han enseñado a consumir leche por ser una bebida rica en calcio y útil para prevenir la pérdida de masa ósea y osteoporosis. Sin embargo, las nuevas investigaciones han descubierto las desventajas y riesgos de obtener el calcio exclusivamente a partir de la leche de vaca.  

De acuerdo a un estudio de FAO/OMS, la leche de vaca aumenta el contenido de azufre en el cuerpo en relación con el calcio, una situación que incrementa la excreción de calcio y la pérdida del calcio del hueso.

Una cantidad excesiva de fósforo en la dieta producto del consumo de leche de vaca dificulta la absorción del calcio.

Adicionalmente, el sodio en la leche de vaca compite con el calcio por su absorción. (9)

De acuerdo a un estudio en Universita degli Studi di Milano y otro en UNLP, la leche contiene dos proteínas: La caseína y la albúmina.  

Además, de acuerdo a un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition la caseína cuenta con 4 variantes: as1, as 2, beta, kappa. 

Dentro de la Beta caseína existen distintos tipos: La alfa a1, alfa a2, alfa a3 y b, c, d, e. La leche que consumimos en EEUU y la mayoría de los países occidentales contiene principalmente A1 y conduce a la producción de un péptido llamado β-CM-7.

Este péptido en el ser humano enlentece la digestión y también afecta el sistema endocrino, intestinal y respiratorio. Además, la a1 se asocia con un mayor riesgo de incidentes cardiovasculares. (10) (11) (12) 

El grado en que se expresan los síntomas en cada persona depende de su estado de salud general. Es decir si cuentas con una enfermedad autoinmune por ejemplo te veras mas afectado por la leche de vaca tipo a1. 

Los antígenos de la leche con a1 aumentan las susceptibilidad genética dado por genes HLA presentes en personas con enfermedades inmunes como diabetes tipo 1 o artritis.

Sin embargo, según un estudio realizado en Deakin University que evalúa los beneficios de a1 y a2 indica que no existe suficiente evidencia que indique que un tipo es mejor que otro. 

Los estudios al respecto no son concluyentes, no se ha realizado suficiente investigación en humanos o no cuentan con calidad estadística que afirme su seguridad.  

Por lo que aunque algunas personas afirman que no pueden tolerar la leche de vaca tipo A1 pero su cuerpo si tolera la de tipo A2, no podemos asegurar que este sea el caso de todas las personas.

Adicionalmente, la leche presenta otros problemas además de la caseína, según un estudio elaborado en Shahid Beheshti, el consumo de leche en más de 4 porciones duplica el riesgo de cáncer de ovario en comparación con menos de 2 porciones. 

Las mujeres que consumieron más de 2 porciones tenían el doble de riesgo comparado con las mujeres que nunca o rara vez toman leche. La leche promueve el desarrollo de cáncer por su contenido en lactosa, que es el azúcar de la leche.

Adicionalmente, el alto contenido de grasas saturadas y sustancias llamadas factores de crecimiento en la leche se asocian con un riesgo mayor de cáncer de mama. 

En el caso de la lactosa, muchas personas pueden contar con malabsorción o intolerancia a la lactosa sin saberlo y tolerar pequeñas o grandes cantidades de lactosa de la leche sin desarrollar síntomas. (13) (14) (15) (16) (17) 

En otras personas según un estudio en Touro College la intolerancia a la lactosa puede causar inflamación y promover o empeorar el desarrollo de enfermedades inmunes.

Además, según un estudio elaborado en Physicians Committee for responsible Medicine, la leche contiene contaminantes como pesticidas y hormonas que se agregan para que las vacas produzcan más leche. 

Esto produce inflamación mamaria en las vacas y la necesidad de antibióticos. Los pesticidas, dioxinas son otros ejemplos de contaminantes en la leche que no se eliminan fácilmente del cuerpo y afectan el sistema inmune y nervioso. (18) (19)

Especialmente, de acuerdo con un estudio realizado en Shenzhen University el consumo de leche aumenta la respuesta inmune lo que incrementa la inflamación de articulaciones en personas con artritis. (20)

5. Receta de Leche Vegetal con calcio

Esta receta contiene un total de calcio de: 557, 61 mg, esta cantidad te permite cumplir con la nueva recomendación diaria de calcio de Harvard.

Ingredientes leche vegetal con calcio

  • 4 cucharadas de ajonjolí crudo 351 mg 
  • 3 cucharadas de pistachos crudos 47, 25 mg 
  • 1 cucharada de avellanas 15,96 mg 
  • 3 higos 84 mg 
  • 2 tazas de espinaca 59,4 mg 

TOTAL calcio: 557, 61 mg 

Otros minerales 

Magnesio 285.83 mg 50% 

Fósforo 551.74 mg 41%

Vitamina A 5869.24 IU 116% 

Vitamina C 25,6 mg 22% 

Vitamina K 299.7 mcg 246 % 

Preparación 

  1. Remoja desde la noche el ajonjolí, pistachos y avellanas en cantidad de agua para cubrirlos
  2. Remoja en otro vaso los higos 
  3. Enjuaga las semillas y frutos secos y los higos
  4. Coloca en la licuadora las hojas de espinaca y luego las semillas, frutos secos e higos y medio vaso de agua 
  5. Cuela y bebe en el momento. 

Conclusión  

Hemos aprendido porque es importante el calcio en el cuerpo y cuales son los minerales que ayudan en su absorción.

Ahora conoces como preparar nuestra receta de una leche vegetal rica en calcio para reemplazar la leche de vaca, recibir el calcio que necesitas sin efectos secundarios y adicionalmente los minerales que mejoran su absorción en el cuerpo.

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