Vida Saludable

¿Cómo Subir de Peso? Rápido y Saludable

Vida Saludable   01/10/2019
¿Cómo Subir de Peso? Rápido y Saludable
RESUMEN

Entérate cómo subir de peso natural y saludablemente, es decir, sin incrementar tu grasa corporal sino tus músculos

Tanto si eres mujer u hombre, sigue nuestras recomendaciones para subir de peso rápido en una semana.

1. Cómo subir de peso rápido en mujeres

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Si te encuentras con bajo peso el cual se define como un Índice de Masa Corporal menor a 18,5 o si te ves delgada o siempre lo has sido puedes seguir los consejos porque son una forma natural de incrementar tu peso.

1.1. Identifica la causa del descenso de peso

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Comprobar que no cuentes con alguna enfermedad que está haciendo que tu peso disminuya es el primer paso.

Algunas de estas enfermedades son el hipotiroidismo y la enfermedad celíaca que son más frecuentes en mujeres. 

Otras causas son la diabetes tipo 1, cáncer e infecciones. Si has tenido una pérdida importante de peso en un corto tiempo pueden indicar la presencia de estas enfermedades.

1.2. Incrementa tus calorías

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Una vez que has identificado la causa de tu descenso de peso, el siguiente paso es aumentar el consumo de calorías y realizarlo de forma saludable incorporando alimentos reales.

Los alimentos reales son aquellos que te aportan calorías y también nutrientes y son libres de químicos y aditivos

Se requieren agregar aproximadamente 500 kcal para favorecer el incremento de peso. Puedes calcular tus necesidades de calorías diarias considerando el peso que quieres alcanzar.

Según The Pennsylvania State University incrementar tus calorías manteniendo tu actividad diaria y física habitual permitirá aumentar tu peso.

La clave es consumir alimentos y comidas de alta densidad de energía, es decir, de alto contenido de kcal por gramo de alimento

Alimentos calóricos y saludables son por ejemplo los frutos secos, desecados, palta, papa, batata. (1)

1.3. Suma proteínas en tu dieta

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Según Sanford Burnham Medical Research Institute, si agregas calorías junto con proteínas, se incrementará la formación de musculo en tu cuerpo.

Sin embargo, la calidad y cantidad de las proteínas resulta importante.

Contar con un consumo de una cantidad media de proteínas es la clave, un consumo de entre 10 a 15% de proteínas de tu energía total permite el aumento eficiente de peso.

Aportar más calorías a tu cuerpo permiten que el cuerpo utilice las que necesiten y las calorías extras puedan acumularse. 

A su vez esto permite que las proteínas que aportas conjuntamente a las calorías puedan utilizaste para formar músculos. 

En cambio, de acuerdo a Harvard School si sumas cantidad excesiva de proteínas estas pueden aumentar tu saciedad por lo cual te será difícil cubrir las necesidades de energía y bajaras de peso.

Es recomendable que la mayor parte de las proteínas de tu dieta provengan de fuentes de origen vegetal. 

Las cantidades de proteínas recomendable es de 0.8gr por kilo de peso que para una persona de 65 kg representan 52 gr al dia y las máximas recomendadas son de 1,2 gr por kilo de peso, que para una persona de 65 kg representan 78 gr al dia. 

Si quieres aumentar en mayor medida tus músculos puedes acompañar con levantamiento de pesas al menos 3 veces a la semana bajo supervisión de un entrenador y recomendación médica. (2) (3)

 

2. Cómo subir de peso rápido en hombres

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2.1. Plantea una rutina de comidas

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Según University of Washington, si siempre has sido delgado el cuerpo puede poner cierta resistencia al aumento de peso, debido a que cuando consumes más calorías el cuerpo reduce el apetito.

Esto es porque actúan hormonas que regulan el consumo de alimentos como la leptina.

Es por eso que puede ser necesario establecer horarios de comidas y respetarlos hasta que el cuerpo pueda acostumbrarse a un mayor consumo de alimentos.

Comienza incrementando 500 kcal, si en dos semanas no incrementas de peso suma 500 kcal extra. Comenzar con 1000 kcal más desde el principio no permitirá al cuerpo acostumbrarse.

Si cuentas con menos músculos requerirás menos calorías porque quemas menos calorías en reposo. Mas músculos cuentes o ganas, más calorías deberás incrementar. (4)

2.2. Realiza más comidas en el día

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Los alimentos saludables recomendados para incrementar tu peso también son ricos en fibra lo cual resulta saludable, pero puede resultar un obstáculo para incrementar tus porciones porque incrementan la saciedad.

Según Universidad de Navarra tomar pequeñas comidas varias veces al día, como 3 a 5 comidas al día es la mejor alternativa para incrementar tu consumo diario de calorías y aumentar de peso.

Una cantidad media de proteínas de 0,8 gr a 1 gr por kilo de peso permite incrementar el peso y los músculos si se acompañan de calorías extra. Puedes distribuir la cantidad de proteínas en las comidas del día.

De acuerdo a University of Rochester, los hombres incrementan más fácilmente la masa muscular gracias a que cuentan con mayor cantidad de testosterona que incrementan la síntesis de proteínas musculares.

Igualmente respetar todas tus comidas es tan importante que entrenar en el gimnasio. Luego de levantar pesas tus músculos se destruyen y requieren alimentos para repararse.

A su vez el entrenamiento produce hambre y aumenta tu consumo de alimentos favoreciendo la formación de más músculo y un mayor peso. (5) (6)

2.3. Respeta las horas de sueño nocturno

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De acuerdo a Laval University dormir de 9 a 10 horas por la noche permite el incremento de peso de hasta 5 kilos.

Las probabilidades de incrementar el peso son un 21% mayores comparado con dormir menos de 7 a 8 horas.

Esto es posible porque se produce una alteración neurológica y endocrina del apetito.

Disminuye la hormona leptina que reduce el apetito y aumenta la ghrelina que produce más hambre. Favoreciendo así a un mayor apetito que colabora en incrementar tu peso.

Si bien se ha comprobado que dormir menos de 5 a 6 horas también aumenta tu peso corporal, esta cantidad de sueño se asocia a fatiga y cansancio y no resulta saludable. (7)

3. ¿Cómo subir de peso Saludablemente en una semana?

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Para subir de peso sanamente y rápidamente, en una semana sigue los siguientes consejos:

1. Consume alimentos y comidas ricas en calorías, carbohidratos, grasas y proteínas como quinoa con nueces y palta

2. Come al menos 5 veces al día comenzando con el desayuno

3. Condimenta muy bien tus comidas con hierbas para que resulten gustosas y sea más fácil consumir más calorías

4. Utiliza grasas saludables en todos tus platos como aceite de oliva virgen, aceite de coco y palta.

5. Selecciona frutas calóricas y nutritivas como plátanos, papaya, mango

6. Evita gran cantidad de líquidos en tus comidas

7. Asegura un buen descanso nocturno de 9 horas

8. Prepara un batido nutritivo a diario como por ejemplo leche de almendras, arándanos, plátanos, palta y espinaca

9. Evita la comida rápida y suplementos proteicos y calóricos que aportan solo azúcares y grasas no saludables y aumentaran sólo las grasas en tu cuerpo

10. Lleva un registro de lo que consumes para asegurarte que estés consumiendo más calorías y no subestimar tu consumo

Para concluir, si quieres incrementar tu peso entonces deberás aumentar tu consumo de calorías mediante comidas de alta densidad y nutritivas, llevar un consumo moderado de proteínas y establecer una rutina de comidas

La guía de alimentación equilibrada de Nuevas Evas te enseña como calcular tus requerimientos de calorías, proteínas y cómo cubrirlos naturalmente con alimentos saludables. Puedes acceder a la guia en el siguiente link: Guia de Dieta Equilibrada

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