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5 Posiciones de Yoga para la Fibromialgia

Fibromialgia   13/05/2020
5 Posiciones de Yoga para la Fibromialgia
RESUMEN

Conoce 5 posiciones de yoga para la fibromialgia para controlar tu dolor y otros síntomas.

Descubre los beneficios de yoga para la fibromialgia y aprende como realizar las poses en casa. 

1. Beneficios de yoga para la fibromialgia

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De acuerdo a un estudio en Journal of Family Medicine, la práctica de posturas de yoga durante 9 meses mejora los síntomas de fibromialgia.

Las poses de yoga realizadas 6 días a la semana por la mañana y noche durante 1 hora mejora la flexibilidad y el movimiento del cuerpo en personas con fibromialgia.  

Esto se vio reflejado en que las personas con fibromialgia pudieron caminar sin apoyarse y realizar sus actividades diarias sin agotarse.

Durante el estudio a los 3, 6 y 9 meses se evaluaron los resultados y se encontró una reducción del dolor, fatiga y mejoras en la calidad de vida y el sueño. (1)

Según otro estudio publicado en Clinical Psychiatry en 8 semanas de práctica de yoga, las personas con fibromialgia experimentaron mejoras importantes en sus síntomas.

En el caso del dolor, este se redujo de casi el 50% al 35%. Más del 56% de las personas con fibromialgia que practicaron yoga redujeron el dolor y otros síntomas de fibromialgia.

El 90% de las personas que practicaron yoga expresaron sentirse un poco mejor o mucho mejor. 

Dentro de estas personas con fibromialgia, el 68% sufre de síntomas durante los 10 años anteriores a comenzar la práctica de yoga. (2)

2. Posiciones de yoga para la fibromialgia

2.1. Pose de Tadasana para la ansiedad

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Según un estudio realizado en International Journal of Yoga Therapy, esta pose conocida también como pose de montaña es útil para controlar la ansiedad y la respiración acelerada.

Esta pose permite disminuir la actividad del sistema nervioso central, mejora el bienestar y la sensación de seguridad y calma la mente y la aleja de pensamientos de ansiedad.

Tú puedes realizar esta postura incluso si no tienes conocimientos. 

La postura tadasana es muy fácil, consiste en mantenerse de pie con los brazos al lado del cuerpo, los hombros atrás y los pies separados a la altura de la cintura.

Es importante cuidar que el pie completo quede apoyado en el piso y los hombros a la altura del cuello y centrarse en respirar normalmente manteniendo la postura. 

Te recomendamos mantener esta pose durante 10 respiraciones. (3)

2.2. Pose de supta baddha konasana para la depresión

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La pose de supta baddha konasana, también llamada reclining bound angle o pose reclinada permite generar sentimientos de aceptación.

Esta pose permite abrir el pecho y las emociones y levantar el espíritu. 

La pose de supta baddha konasana consiste en apoyar la espalda sobre el suelo en una colchoneta, abriendo los brazos, doblándolos y apoyando los codos y juntando las plantas de los pies. 

Es buena idea que mantengas esta pose durante 5 minutos. (3)

2.3. Pose surya namaskar para el dolor

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Según un estudio realizado en Harvard Medical la pose de surya namaskar o saludo a sol incluye movimientos suaves y lentos tomando conciencia de la respiración.

Estas poses tienen como principal objetivo la disminución del dolor y el estrés, mejora el movimiento y el rango de movimiento de brazos y piernas.

El saludo al sol o surya namaskar incluye una serie de 11 posturas que consisten:

  1. Pararse erguido con las palmas unidas.
  2. Parado con los pies juntos estirar las manos separadas y el pecho hacia atrás
  3. Parado con los pies juntos tirar el pecho, los brazos y cabeza hacia los pies.
  4. Apoyar una rodilla en el piso y tirar el pecho hacia la otra rodilla que se flexiona
  5. Apoyar los pies en el piso y llevar las palmas al piso y apoyarlas con la cabeza entre los brazos.
  6. Colocar las palmas de las manos en el suelo y las rodillas y apoyar las puntas del pie
  7. Realizar la pose de la cobra, con las rodillas y empeine del pie sobre el suelo, elevar los brazos y el pecho apoyando las palmas
  8. Volver a repetir la pose del punto 5
  9. Luego Repetir la pose del punto 4
  10. Después repetir la pose del punto 3
  11. Continuar repitiendo la pose del punto 2
  12. Terminar con la pose 1

La secuencia recomendada según un estudio en Yoga Therapy in Practice es realizar dos series de saludo al sol seguidas por 5 minutos de la pose del niño y luego mantener 5 minutos de la pose supta baddha konasana. (4) (5) 

2.4. Pose Balasana para los problemas para dormir

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La pose balasana es también conocida como la pose del niño y es una postura restaurativa del cuerpo.

Esto significa que promueve la relajación del sistema nervioso y ayuda a inducir el sueño, calma la mente y el cuerpo y favorece el sueño nocturno reparador.

Según un estudio realizado en Oregon Health & Science University, la práctica del yoga, incluyendo esta pose según los pacientes promueve el sueño profundo durante toda la noche sin sentir dolor. 

Para realizar la pose del niño colócate sobre una manta con las rodillas apoyadas y siéntate arriba de las rodillas tira tu cuerpo hacia adelante y apoya la frente sobre el piso. Mantén la pose durante 5 minutos. (3) (6)

2.5. Pose de uttanasana para los dolores de cabeza

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De acuerdo a un estudio en international journal of yoga therapy y University of Sao Paulo la pose de uttanasana previene y trata los dolores de cabeza al colocar la cabeza hacia abajo. 

Estos efectos beneficiosos se mantienen mientras se practica y en el tiempo cercano a su práctica.

Esta pose es especialmente útil para tratar los dolores de cabeza de tipo migraña. Es decir, malestar en la cabeza de tipo punzante que se acompaña de otros síntomas como sensibilidad a la luz y náuseas.

La pose de uttanasana consiste en colocarse de pie y curvar la espalda hacia delante y la cabeza queda en línea con la columna vertebral. (3) (7)

De acuerdo a un estudio realizado en OMU Health Sciences Institute puedes comenzar parándote en la pose de montaña, bajar las manos hacia el piso, al lado de los pies y tomar uno o dos respiraciones. 

Después, con una exhalación extiende tu tronco hacia abajo, mantiene 20 a 30 segundos llevando tus manos hasta donde llegues al suelo. (8) 

Un último estudio en Indiana University, comprobó que yoga y modificaciones en la alimentación mejoran la autosuficiencia en pacientes con fibromialgia, controlan el dolor y aumentan los movimientos.

De acuerdo a este estudio, los cambios recomendados para personas con fibromialgia en la dieta son evitar el consumo de café y alcohol y aumentar el aporte de fibra con el consejo de nutricionistas. (9)

Nuevas Evas se especializa en el tratamiento de la fibromialgia con terapias naturales combinadas como la práctica de yoga y una alimentación especializada.

Si tú deseas controlar tu ansiedad y depresión, tratar tu dolor, mejorar el sueño te aconsejo unirte a nuestro Programa Anti-Fibromialgia. Haz clic en el siguiente link para hacerlo: Programa Anti-Fibromialgia

Conclusión

Ahora conoces los beneficios y las poses de yoga que debes realizar para controlar el dolor de fibromialgia, la ansiedad, depresión, dolor de cabeza y mejorar los problemas para dormir.

Te recomiendo acompañar la práctica de yoga para controlar la fibromialgia junto con una alimentación especializada que te permite mejorar el funcionamiento de sistema nervioso. 

La alimentación especializada para la fibromialgia permite tratar deficiencias de nutrientes como por ejemplo proteínas que forman parte de los neurotransmisores que evitan que el dolor se esparsa en el cuerpo.

Aprende los beneficios y cómo seguir una alimentación especializada en el siguiente link: Alimentación para tratar la fibromialgia 

¿La Fibromialgia se puede Controlar? Sí.
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