Diabetes: Remedios, Medicina Natural y Recetas

Índice Glicémico y Diabetes

Diabetes   07/11/2019
Índice Glicémico y Diabetes
RESUMEN

Informarte acerca del Índice Glicémico y Diabetes: Todo lo que necesitas saber está aquí porque la calidad y fuente de carbohidratos que incluyes en la dieta, pueden subir la azúcar en tu sangre. 

Según un estudio realizado en University of Sydney, una dieta con bajo Índice Glucémico mejora el control de las glucemias en igual o en mayor medida que los nuevos fármacos para la diabetes. (1)

1. ¿Qué es el índice glicémico?

pan-blanco-naranja

De acuerdo a American Medical Association, el índice glicémico es el aumento de la glucemia que se produce después del consumo de un alimento rico en carbohidratos comparado con un alimento de referencia.

Como alimento de referencia se emplea el pan blanco o la glucosa. El pan blanco posee un IG de 70 y la glucosa de 100, lo que permite que sirvan de referencia para el resto de los alimentos.

Principalmente el índice glicémico de un alimento o de una comida se determina por el tipo de carbohidratos que contiene y otros factores que afectan la digestibilidad o la secreción de insulina.

Por gramo de carbohidrato, los alimentos con un IG alto suben más el azúcar en la sangre, comparado con el consumo de alimentos con IG bajo. (2)

2. Índice Glicémico de los Alimentos

avena-naranja

Como regla general, los alimentos con alto IG incluyen los productos refinados que se venden empaquetados o envasados. Aun los integrales poseen un alto IG.

Los alimentos con alto índice glucémico tienen valores de 70 o más. Ejemplos de alimentos con alto IG son arroz, papa, harinas de trigo, y derivados como pan, cereales para el desayuno.

Según American Diabetes Association, el valor de IG en el pan integral se encuentra alrededor de 75 y en los cereales para el desayuno puede alcanzar un valor de 81.

El arroz blanco hervido posee aproximadamente 73. La papa hervida alrededor de 78.

En comparación, los alimentos de bajo IG incluyen alimentos naturales, que requieren una mayor digestión. Estos alimentos son bajos en calorías y tienen mayor capacidad de saciedad.  

Los alimentos con IG bajo tienen un valor de 55 o menos. Los alimentos con bajo IG son frutas, verduras, legumbres como frijoles, lentejas, cebada, avena.

Las legumbres poseen un valor de 16 en los porotos de soja, y en la leche de soja alcanza 34, garbanzos 28 y 32 en las lentejas.

Los vegetales tienen un valor de IG aproximado de 40.

Las frutas valores entre 30 y 50, por ejemplo 36 en el caso de una manzana fresca, 43 una naranja y 50 para un jugo de naranja natural. 

No hay valores definidos para alimentos que contienen poco o ningún carbohidrato como quesos, huevos y aceite de oliva. (1) (2) (3)

3. Importancia en el manejo de la diabetes

tubo-ensayo-mujer

De acuerdo a American Medical Association y University of Sydney, los alimentos con bajo IG permiten obtener similares beneficios que los que se logran con los medicamentos que se utilizan para reducir la glucemia postprandial, es decir, de después de comer.

La fructosamina y hemoglobina glicosilada, evalúan a través de análisis de sangre e indican cómo estuvo la glucemia en las últimas semanas, se redujeron consumiendo alimentos con bajo IG, lo que indica mejor control de azúcar en la sangre o glucemias. 

La reducción de la hemoglobina lograda con una Alimentación para la Diabetes con bajo IG en pacientes con diabetes tipo 2 se asocia a una disminución del 21% del riesgo de complicaciones, 14% de infartos, 37% del riesgo de enfermedades de la vista y sensibilidad en brazos y piernas. (1) (2)

4. Factores que afectan el índice glicémico

4.1. Grasas y proteínas

aceite-coco-legumbres

Las grasas y proteínas influyen en los valores del índice glicémico, disminuyéndolo al retrasar el tránsito gastrointestinal y aumentar la secreción de insulina. (4)

4.2. Amilosa y amilopectina

lentajas

De acuerdo a un estudio en University of Sydney el contenido de amilosa y amilopectina en alimentos con almidón hace que varíe su IG.

Por ejemplo las lentejas tienen mucha amilosa y un bajo índice glucémico, porque la amilosa retrasa la gelatinizacion del almidon. 

4.3. Procesamiento

naranja-jugo

El jugo de naranja natural, al contar con un grado de procesamiento mayor que consumir la fruta fresca, aumenta su índice glicémico de 43 a 50.

4.4. Fibra

arroz-blanco-integral

En el caso del arroz, cuando este es integral, de grano entero posee un menor valor glucémico de 68 que cuando es blanco 73, esto se debe a mayor presencia de fibra en el integral que retrasa la absorción de la glucosa.

De acuerdo a un estudio realizado en University of Toronto, las legumbres son ricas en fibra, proteínas y un almidón que se digiere lentamente.

Es por esto que las legumbres tienen un índice glicémico bajo y producen aumentos de sangre relativamente pequeños después de su consumo en personas diabéticas. (5)

4.5. Refinado y procesamiento

avena-entera-molida

En el caso de los productos industriales, procesados, 2 alimentos similares pueden tener diferentes ingredientes o pueden ser procesados por un método distinto, lo que resulta en diferencias significativas en el IG. 

Un ejemplo, la avena puede ver afectado su índice glicémico por el procesamiento que influye en el grado de gelatinización del almidón, la recomendación es adquirirla orgánica, consumirla cruda, no instantánea. En caso de cocinarla, dejarla al dente. (3) (6)

5. Tabla Índice Glicémico

5.1. Clasificación alimentos según Índice glicémico

  • Elevado (70 o más)
  • Moderado (56-69)
  • Bajo (55 o menos)

 

5.1.1. Elevado (70 o más)

 Alimento  Cantidad (gr/ cc)  Indice Glicemico
 Arroz Integral cocido  100 gr  80
 Arroz Parboil Cocido  150 gr   75
 Avena Cocida  60 gr   71 
 Avena con miel   30 gr   77 
 Quinoa cocida   100gr   73 
 Leche de Arroz   100 cc  86
     
 Papa Hervida   150 gr  101
 Pure de papa Envasado  150 gr   85
 Calabaza   80 gr  75
 Habas   80 gr   79
 Colinabo  150 gr   72
 Tapioca   250 gr  81
     
  Sandia   120 gr 72
     
Dátiles desecados   60 gr  103
     
Helado   50 gr  80 
     
 Sopas Envasadas   250 cc 70
     
 Bagel   70 gr   72
 Baguette   30 gr   95
 Pan din gluten   30 gr   79
 Amaranto   30 gr   97 
 Cupcakes   38 gr  73 
 Cereal desayuno chocolate  30 gr   84 
 Copos de maíz   30 gr   80 
 Copos de maiz con fibra   30 gr   74 
 Donas   48 gr   76 
 Muffing   57 gr   102 
 Panqueques   77 gr   102 
 Scones   25 gr   92 
 Waffles   35 gr   76 
 Pizza   100 gr   80 
 Azúcar blanco   70 gr   100
 Azúcar Moreno   70 gr   100 
     
 Cerveza   250 cc  110 

 

5.1.2. Medio (56-69)

 Alimento  Cantidad (gr/cc)  índice Glicemico
 Arándanos   57 gr   59 
 Damascos   120 gr  57 
 Melón   200 gr   60 
 Papaya   120 gr   60 
 Paw paw   120 gr   56 
 Piña   120 gr   59 
 Peras enlatadas   120 gr   61 
 Uva pasa  15 gr   65
 Higos secos   60 gr   61 
     
 Remolacha   80 gr   64 
 Papa asada   150 gr   60 
 Choclo   80 gr   58 
     
 Papas fritas paquete   50 gr   57 
     
 Barra energetica   65 gr   56 
 Muesli   15 gr   65 
 Castaña cruda   30 gr   65 
 Couscous Hervido   150 gr   65 
 Sémola Cocida  90 gr   67 
 Maíz hervido   150 gr   68 
 Pan de harina de Maíz   60 gr   60 
 Croissant  57gr   67 
     
 Arroz basmati   150 gr   58 
 Arroz grano largo hervido   150 gr   61 
 Ñoquis   180 gr   68 
     
 Pan de Hamburguesa  30 gr   61 
 Pan mix de granos para Hamburguesa  30 gr  69 
 Pan de pita   30 gr   57 
 Torta de Arroz   25 gr   61 
 Galletas de agua   25 gr   63 
 Harina Integral   30 gr   67 
     
 Leche condensada   250 cc   61 
Crema dulce   100gr   61 

5.1.3. Bajo ( 55 o menos)

 Alimento  Cantidad (gr/cc)  Indice Glicemico Bajo
 Apio   50 gr   2.5 
 Acelga   300 g   15 
 Alcachofa   300 gr   20 
 Ajo   40 gr  30 
 Berenjena   300 gr   20 
 Brócoli   50 gr   2.5 
 Calabacín   50 gr  2.5 
 Cebolla   80 gr   8
 Champiñón   100 gr  10
 Nabo   300 gr  30 
 Lechuga   50 gr   2.5 
 Hongos   300 gr   15 
 Brotes de soja   300 gr   15 
 Palta   180 gr   27 
 Pepinos   300 gr   15 
 Palmitos   200 gr   20 
 Jugo de tomate   250 cc  38 
 Zanahoria   80 gr   16 
 Zanahoria hervida   80 gr   32 
 Jugo de zanahoria   250cc   43 
 Yuca   100gr   46 
 Ñame   150 gr   37 
 Batata   150 gr   44 
     
 Jugo arándanos rojos   250 cc  52 
 Banana  120 gr   46 
 Banana verde   120 gr   30 
 Banana Madura   120 gr   48 
 Ciruelas   120 gr   39 
 Cerezas   120gr   32 
 Naranja   120 gr   42 
 Jugo de Naranja   250 cc  46 
 Frambuesa   100 gr   17 
 Fresas   120 gr   40 
 Higo    80 gr   28 
 Kiwi   80 gr   40 
 Mandarina   150 gr  45 
 Manzana   120 gr   38 
 Jugo de Manzana   200cc   37 
 Mango   120 gr   51 
 Durazno   120 gr   42 
 Pera   120 gr  33 
 Pomelo   120 gr   25 
 Jugo de Pomelo   250cc  48 
 Coco   200 gr   45 
 Uvas   120 gr   43 
 Granada   70 gr   35 
 Membrillo   150 gr   35 
 Moras   150 gr   25 
     
 Smoothie Frutas y soja   250cc   30 
 Leche de soja   250cc   44 
 Yogur de soja   200cc  50 
     
 Leche de vaca   250cc  27 
 Yogur   200cc   36 
 Yogur sin azúcar   200cc   23 
 Leche fermentada Yakult   65cc   46 
 Queso fresco   100gr   35 
     
 Pan de cebada   30 gr   27 
 Pan de trigo sarraceno   30 gr   47 
 Pan de avena  30 gr   44 
 All bran cereal desayuno   30 gr   30 
 Salvado de avena   10 gr   50 
 Tortilla de maíz   100 gr   46 
 Cebada perlada   150 gr   25 
 Burgol cocido  150 gr   48 
 Fettuccine al huevo   180 gr   47 
 Spaghetti   180 gr   38 
 Fideos de arroz   100gr   53 
     
 Garbanzos cocidos   150 gr   31 
 Lentejas   150 gr   29 
 Porotos cocidos   150 gr   29 
 Porotos negros   150 gr   42 
 Porotos de soja  150 gr   18 
 Arvejas cocidas   80 gr   48 
     
 Sushi   100 gr   48 
     
 Almendras   150 gr   48 
 Avellana   150 gr   15 
 Nuez   300 gr   15 
 Pistacho   80 gr   15 
 Mani   50 gr   14 
 Sésamo   100gr   35 

 

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