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¿Cómo hacer un almuerzo para diabéticos? ¡Consejos y Recetas!

Diabetes & Prediabetes | Recetas y Remedios   17/09/2018 Nuevas Evas
¿Cómo hacer un almuerzo para diabéticos? ¡Consejos y Recetas!

Si sufres de diabetes o prediabetes y te estas preguntando como hacer un almuerzo saludable que te ayude a combatir y prevenir los síntomas de esta enfermedad, en este artículo encontrarás nuestros consejos y dos recetas. 

Solemos considerar que solo los carbohidratos importan a la hora de planificar las comidas para una persona con diabetes.

Sin embargo, la preparación en conjunto y cada uno de los ingredientes influye en los valores de glicemia postprandial que es muy importante para cuidar la diabetes así como el peso.

De acuerdo a un estudio publicado  en Diabetes Care en el año 2004, la presencia de proteínas en las comidas produce una disminución de los valores de  glicemia y colabora en el descenso de peso, lo que indirectamente mejora la utilización de la insulina del cuerpo.

Los carbohidratos provenientes de granos enteros y legumbres en la dieta por su contenido en fibra y bajo índice glicémico retrasan la absorción de la glicemia. En cambio, los refinados y ricos en jarabe de maíz con fructosa dificultan el uso de la insulina.

Por su parte, las grasas saludables en aceites vegetales, frutos secos y palta mejoran la utilización de la insulina.
En comparación a las grasas saturadas y trans dificultan la disponibilidad de la insulina, incrementan el peso corporal, lo que complica aún más la diabetes. (1)

Aqui te dejamos 3 consejos para preparar un almuerzo saludable para diabéticos y 2 recetas especiales para la diabetes. 

1. Incluye alimentos ricos en fibra

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De acuerdo a un estudio elaborado en University of Toronto en el año 2009 y otro realizado en University of Texas en el año 2000, la recomendación de fibra para una alimentación saludable se encuentra entre 25 a 35 gr al día.

Sin embargo las personas con diabetes se beneficiarán si el consumo de fibra se incrementa hasta alrededor de los 50gr.

Incluir esta cantidad de fibra por al menos 6 semanas disminuye la glicemia diaria en un 10 % y mejora la utilización de la insulina comparado con una dieta con solo 25 gr de fibra.

La fibra incorporada en la dieta cumple con varias funciones que mejoran el control de la glicemia:

  • Retrasan el vaciado gástrico lo que reduce la absorción de la glucosa
  • Aumenta la saciedad lo que optimiza el uso de la insulina y promueve el descenso de peso.

Alimentos ricos en fibra son  melón, pomelo, naranja, papaya,  habas, batata, calabaza, zucchini, avena.

Según un estudio realizado en University of Kentucky en el año 1994, el contenido promedio de fibra de los alimentos es  (2) (3) (4) :

  • 2gr cada ½ taza de té de vegetales,
  • 5gr  de fibra en½ taza de legumbres,
  • 8 gr de fibra en aproximadamente 1/2 taza de granos enteros y
  • 2,5 gr de fibra por cada  ½ fruta mediana.

 

2. Cuida el índice glicémico de los alimentos

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De acuerdo a un estudio elaborado en University of Sydney en el año 2011, el índice glicémico es una forma de clasificar los alimentos según el efecto que tienen sobre la glicemia postprandial (después de las comidas)

El índice glicémico es un porcentaje del aumento de glicemia que produce 50 gr de un alimento en comparación con  un alimento de referencia.

Existen varios factores que influyen en el índice glicémico, por lo cual ten en cuenta:
  • La presencia conjunta de fibra, grasa y proteína disminuyen el índice glicémico de la preparación

  • A mayor contenido de azúcar en un alimento o preparación, aumenta el índice glicémico

  • La cocción al gelatinizar el almidón, como en el caso de la papa disminuye el índice glicémico.

  • La cocción sin embargo también puede aumentar el índice glicémico de otros alimentos como es el caso de los granos enteros de maíz, trigo.

Dicho esto, podemos afirmar que el índice glucémico es menor en los granos enteros, avena, arroz integral, quínoa, frente a los refinados.

La inclusión de alimentos y comidas de bajo índice glicémico aumenta la disponibilidad de la insulina, disminuye la hemoglobina glicosilada, controla el peso corporal y brinda saciedad.

Es más, dietas con bajo índice glicémico pueden controlar tus glicemias en forma similar a como lo hacen medicamentos comunes para la diabetes. (5)

 

3. Utiliza grasas saludables para condimentar

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De acuerdo a un estudio realizado en University of Oxford en el año 2009, las personas con diabetes tipo 2 tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Poseer diabetes aumenta de dos a cuatro  veces el riesgo de enfermar y morir por estas enfermedades.

Las grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal y productos envasados aumentan el daño y riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En cambio, la inclusión de grasas saludables, como omega 3 provenientes de aceites vegetales como la canola o cártamo y algas en una cantidad de 3,5 gr por día en tu almuerzo reduce los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, según un estudio elaborado en Harvard School of Public Health Boston en el año 2001, las grasas poliinsaturadas como el omega 3 mejoran la utilización de la glucosa, disminuyendo los valores en sangre.

También las grasas monoinsaturadas, de acuerdo a un estudio realizado en University of Texas Southwestern en el año 1998, optimizan el control de la glicemia, disminuyen los triglicéridos, aumentan el colesterol bueno HDL y no produce un aumento del peso corporal.

Buenas fuentes alimenticias de grasas saludables para incorporar a tu almuerzo según un estudio elaborado en University Park en el año 2003 son (6) (7)(8)(9):

  • Semillas de lino
  • Frutos secos
  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Palta
  • Soja y tofu
  • Algas marinas  

 

4. Ejemplo de almuerzo para personas con diabetes

Receta de Entrada:
Sopa de verduras con salvado de avena

Ingredientes:

  • Apio: 2 tallos picados
  • Cebolla: ½ unidad
  • Ajo: 1 diente
  • Acelga: 3 hojas
  • Col china: ½ taza
  • Puerro: 1 tallo
  • Calabaza: 2 rebanadas
  • Aceite de oliva: 1 cucharadita
  • Condimentos: ramitas de orégano, perejil, romero
  • Salvado de avena: 1 cucharada sopera

Preparación:

  1. Coloca todos los ingredientes en una olla con agua, al final agrega la acelga y col
  2. Cocina hasta ablandar los ingredientes
  3. Segundos antes de finalizar la cocción agrega el salvado de avena
  4. Adiciona en el plato servido la cucharada de aceite.

De acuerdo a un estudio realizado en Aston University,  los vegetales poseen propiedades en el control de la glicemia, un ejemplo son el ajo y cebolla.

El ajo y cebolla, por los ácidos volátiles que contienen,  disminuyen la glicemia en ayuna entre un 7 y 18%.

Asimismo las verduras de hoja,  la col china y el repollo y en algunos países como la india un tipo de calabaza,  benefician el control de la glicemia.

Por su parte, según un estudio elaborado en Agriculture and Agrifood Canada en el año 1994, el salvado de avena reduce la glicemia posprandial y mejora la utilización de la insulina. (10) (11)

Receta de Plato principal:
Ensalada de brócoli, nueces y  soja

Ingredientes

  • Brócoli: 150 gr
  • Nueces: 3 unidades molidas gruesas
  • Soja : 1 taza
  • Aceite de oliva: 1 cucharada sopera
  • Jugo de limón: a gusto

Procedimiento

  1. Recorta solo las flores del brócoli y empléalo crudo
  2. Remoja de la noche anterior los porotos de soja, cambia el agua para eliminar las toxinas y hiérvelos.
  3. Mezcla todos los ingredientes, prueba también cortar el postre dentro de la ensalada verás que queda delicioso.

Postre: Papaya fresca y natural.

De acuerdo a un estudio realizado en Shahid Beheshti University of Medical Sciences en el año 2011, el brócoli reduce el estrés oxidativo, desencadenante de complicaciones cardiovasculares en personas con diabetes.

Es rico en fibra y pobre en calorias, transformandose en un alimento ideal para una dieta para personas con diabetes.

En cuanto a las nueces incluidas en el almuerzo, 3 unidades al día, según un estudio elaborado en University of Toronto en el año 2010, mejoran el control de las glicemias y reducen la glicemia post prandial por su contenido en grasas monoinsaturadas y su bajo índice glicémico.

Incluir legumbres y especialmente soja en tu plato, de acuerdo a un estudio realizado en Vanderbilt University Medical Center en 2008 optimiza tu glicemia posprandial y mejoran la utilización de la insulina, al aportar fibra, proteínas, grasas buenas y poseer un índice glicémico bajo.

Si no te agrada la soja, puedes reemplazarla por lentejas o porotos.

Como postre seleccionamos la papaya, esta fruta rica en agua, según un estudio elaborado en Université de La Reunion en el año 2012, resulta útil en el control de la diabetes.

Así como en la prevención de complicaciones cardiovasculares por su contenido en antioxidantes y fibra .(12) (13) (14) (15)

Además la papaya es una fruta muy rica en enzimas, la papaína, que ayuda en la digestion de tus alimentos.

Recuerda que los aliados para tus almuerzos y las comidas diarias son las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas.

Esto alimentos son ricos en fibra, bajo índice glicémico, además contienen grasas saludables y proteínas que optimizan el control de tus glicemias y previenen las complicaciones de tu salud.

 

 

¿La Diabetes & Prediabetes Tiene Cura? Sí.

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