Enciclopedia de Nutrición

La Nuez: 8 Beneficios de impacto para aprovechar

Enciclopedia de Nutrición   17/06/2021
La Nuez: 8 Beneficios de impacto para aprovechar
RESUMEN

De todos los frutos secos, la nuez es uno de los más consumidos por sus importantes beneficios nutricionales y su agradable sabor.

Te invito a conocer, y, sobre todo, a aprovechar las propiedades de este fruto seco que te ayuda a reducir tu colesterol, controlar tu apetito, mejorar tu estado de ánimo, entre otros. 

1. Reduce el colesterol

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Según un estudio en The Pennsylvania State University, las nueces son bajas en grasas saturadas y son altas en mono y polisaturadas con propiedades para reducir el colesterol.

Además, las nueces tienen proteínas, vegetales, fibra, cobre, magnesio, esteroles y fitoquímicos.

Una dieta que incluye 28 gr de nueces, que aportan 16-17 gr de grasas, permite un 25 % más de mejora en el colesterol comparado con dietas sin nueces. (1)

2. Previene enfermedades cardiovasculares

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Según un estudio en Harvard School, el consumo habitual de nueces en la dieta de mujeres permite prevenir el riesgo cardiovascular, como infartos y accidentes cerebrovasculares.

Las nueces son ricas en grasas buenas para la salud cardiovascular (poliinsaturadas), como el ácido linoleico y alfa lino.

Además de fibra, fitoesteroles, ácido fólico, vitamina E y arginina (proteína).

Los mecanismos, por los cuales las nueces tienen propiedades cardioprotectoras, son:

Inhibe la inflamación, mejora la utilización de insulina y reduce las grasas en el cuerpo. (2)

3. Mejora la capacidad neuronal

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De acuerdo a un estudio en Virginia State University, incorporar nueces en la dieta permite reducir el riesgo de toxicidad por cadmio.

El cadmio es un mineral tóxico para las neuronas y se encuentra en electrodomésticos en contacto con la comida.

El consumo de nueces en la dieta permite incorporar nutrientes esenciales para tratar deficiencias nutricionales y reducir el riesgo de intoxicación por cadmio y otros metales pesados. (3)

4. Regula el tránsito intestinal

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Las nueces, según un estudio en King 's College London, regulan el tránsito intestinal por el contenido en fibra, grasas saludables y polifenoles de estas semillas que alteran la composición intestinal.

La fibra de las nueces se fermenta en el intestino y produce ácidos grasos de cadena corta. 

Esta acción de la fibra de las nueces promueven las contracciones en el intestino y secretan moco en las células del intestino, mejorando la función intestinal.

Además, el consumo de nueces en la dieta incrementa bacterias positivas para la flora intestinal, como el Clostridium, lachnospira y Roseburia que mejoran la salud de los intestinos. (4)

5. Controla el apetito

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De acuerdo a un estudio en Harvard Medical School, el consumo de nueces en el desayuno durante 4 días incrementó la saciedad luego del día 3 de su consumo.

En este estudio se encontró que las fibras, proteínas y grasas de las nueces aumentan la saciedad.

Si las nueces se consumen a largo plazo pueden regular hormonas que controlan la saciedad

Además, regulan proteínas en el intestino que retrasan el vaciado de estómago, aumentan la saciedad y controlan el peso. (5)

6. Mejora el estado anímico

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Según un estudio en University of New México, el consumo de nueces durante 8 semanas mejoran el estado de ánimo especialmente en hombres jóvenes.

Las propiedades de las nueces beneficiosas para el estado de ánimo son la vitamina E, folato, melatonina, polifenoles y omega 3 que interactúan con la función del cerebro.

Particularmente, las grasas saludables de las nueces como el omega 3 producen cambios en estructuras del cerebro que mejoran las emociones.

Además, controlan las concentraciones de hormonas, como la serotonina que influye en el estado de ánimo. (6)

7. Es un relajante muscular

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La nuez tiene propiedades anti-fatiga y permite una mayor tolerancia al ejercicio, de acuerdo a un estudio en Kyungpook National University.

Es decir, las nueces en la dieta permiten mejorar el rendimiento al reducir la acumulación de indicadores de fatiga o estrés muscular, como lactato, amonio, y glutamina en el músculo.

El consumo de nueces durante 4 semanas mejoró el tiempo de actividad física y permitió contar con mayor energía y fuerza para realizar ejercicios físicos prolongados. (7)

8. Fortalece los huesos

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Por último, pero no menos importante, las propiedades de las nueces son claves para la salud ósea de mujeres, especialmente posmenopáusica.

Según un estudio en “Iuliu Hatieganu” University, un consumo de un puñado de nueces, es decir, aproximadamente 20 gr de nueces se relaciona con el mantenimiento de la densidad mineral del hueso.

Las nueces resultan beneficiosas gracias a que pueden inhibir la formación y absorción de productos de glicación avanzada que dañan los huesos. (8)

Ahora conoces 8 beneficios de impacto para aprovechar la nuez en tu dieta y cuidar tu salud.

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