Diabetes: Remedios, Dieta, Medicina Natural

Carbohidratos: Qué son, en qué Alimentos se encuentran y Cómo contarlos

Diabetes   11/02/2020
Carbohidratos: Qué son, en qué Alimentos se encuentran y Cómo contarlos
RESUMEN

Entérate qué son los carbohidratos, en qué alimentos se encuentran y cómo contarlos.

Conoce cuales son los alimentos sin carbohidratos, aprende cómo usar las etiquetas de alimentos y reconocer la presencia de carbohidratos. 

1. ¿Qué son los carbohidratos?

legumbres-frutas-verduras

Según Indian Institute of Chemical Biology, los carbohidratos son un nutriente que cuando se descomponen aportan energía al cuerpo para ser utilizada en procesos vitales.

Los carbohidratos tienen funciones estructurales formando parte de hormonas, colágeno, enzimas, son necesarios para el transporte de energía y forman el ADN. 

Mucha gente trata de evitar o reducir los carbohidratos en la dieta porque consideran que incrementan su peso corporal. 

En este sentido es importante conocer que hay 3 tipos de carbohidratos, simples, complejos y simples refinados. 

Los carbohidratos pueden clasificarse en carbohidratos complejos conocidos como carbohidratos buenos y simples, que se absorben rápidamente y debe moderarse su consumo.   

Los carbohidratos simples refinados se encuentran en alimentos procesados como el jarabe de alta fructosa o maíz agregados en alimentos y bebidas, gaseosas, jugos envasados, pasteles, galletas, panes. (1)

2. Alimentos que contienen carbohidratos

frutas-verduras-granos-legumbres

De acuerdo a un estudio en Punjab University, existen distintos tipos de carbohidratos algunos se encuentran en forma de azúcares, otros como almidón o fibra.

Los azúcares brindan energía a corto plazo. Los almidones son el combustible para las actividades físicas.

La fibra favorece la función intestinal normal y el control de la azúcar y grasas en sangre. La misma se encuentra en legumbres, granos, frutas, frutos secos, semillas y verduras

2.1. Carbohidratos simples

frutas-miel

Dentro de los carbohidratos simples el más conocido e importante es la glucosa.

Otros carbohidratos simples son la fructosa y galactosa. Algunos alimentos con carbohidratos simples incluyen las frutas y miel que contienen fructosa.

Los carbohidratos simples resultan saludables porque se acompañan de fibra, siempre y cuando se consuman con moderación y en su forma natural.

2.1.2. Carbohidratos simples refinados

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En el caso de los carbohidratos simples refinados estos han sido modificados por la industria para mejorar su sabor o conservación como son jugos de frutas envasados y gaseosas, panificados. 

Este tipo de carhohidratos debe evitarse debido a que su consumo predispones a obesidad y resistencia a la insulina. 

2.2. Carbohidratos complejos

remolachas-granos-azucar

Estos incluyen la sacarosa, maltosa y lactosa. La sacarosa se encuentra en la caña de azúcar y remolacha.

El consumo excesivo de sacarosa se asocia con caries, debido a que las bacterias forman ácidos que atacan el esmalte y con un riesgo mayor de diabetes, triglicéridos altos y síndrome metabólico.

La lactosa es la azúcar de la leche y puede asociarse a intolerancias en algunas personas.

El almidón se encuentra naturalmente en legumbres y granos y es una de las formas en que se almacena la glucosa en el cuerpo. 

Los carbohidratos complejos forman parte de una alimentación equilibrada por su aporte de energía, fibra, vitaminas y minerales. 

Ahora cuando su consumo supera el gasto de energía, el cuerpo tiende a acumularlos con el siguiente riesgo de obesidad y sus complicaciones. 

Si te gustaría conocer 10 alimentos que contengan carbohidratos para incluir en tu alimentación y aumentar tu energía de forma saludable y natural, consulta la siguiente lista

2.3. 10 Alimentos con más carbohidratos

arroz-integral-papa-garbanzos

  1. Arroz integral
  2. Cebada
  3. Avena
  4. Maíz
  5. Papas
  6. Arvejas
  7. Garbanzos
  8. Lentejas
  9. Porotos
  10. Zanahorias

Estos alimentos son ricos en almidón y fibra lo cual favorece su utilización para actividades físicas o mentales y son ricos en nutrientes que mejoran tu rendimiento. 

Dentro del grupo de las Frutas que contienen más carbohidratos encontrarás la banana, uvas, higos y frutas desecadas.

Sin embargo, si piensas que esto resulta negativo, estas equivocada, estas frutas son también ricas en fibra y nutrientes por lo cual puedes incluirlas cuidando sus porciones, al igual que el resto de las frutas.  

Puedes por ejemplo incluir una banana pequeña, o 15 uvas o 2 cucharadas de pasas de uva o ¼ taza de otras frutas desecadas.

Lo mismo ocurre con las legumbres, son ricas en fibra y puedes incluirlas en cantidades moderadas como por ejemplo ¼ taza en donde encuentras 15 gr de Hidratos de Carbono. (2) 

3. Alimentos sin carbohidratos

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Existen alimentos sin carbohidratos, estos son alimentos proteicos como las carnes incluyendo vacuna, cerdo, pescado, pollo, huevos, quesos.

Como también alimentos con grasas como manteca, margarina, aceites, crema agria, condimentos, vinagres, café, sprays aceites.

Existen alimentos ricos en grasas pero a su vez con cantidades muy bajas en carbohidratos como las nueces.

Recuerda que si se trata de alimentos light consultar la información nutricional por que la reducción puede ser de grasas en lugar de carbohidratos.

A su vez verifica el rótulo porque si expresa que no posee azúcar esto no necesariamente significa que no aporte carbohidratos.

Elaborar una comida sin carbohidratos es posible y saludable para algunas personas, cuidando siempre que si decides adoptarlo como un estilo de vida, te asesores con un especialista en nutrición. (3)

4. ¿Cómo contar los carbohidratos?

tenedor-cuchara-vaso-platos

Según American Diabetes Association contar los carbohidratos es un método para planificar las comidas recomendado en personas con diabetes.

El conteo de carbohidratos consiste en que la persona conozca la cantidad de carbohidratos que requiere en su día y en cada comida y los alimentos que permiten cubrirla.

El conteo de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos total que se incluye y no considera la fuente o el tipo de carbohidratos que se consume.

El paciente recibe una lista de alimentos con la cantidad de carbohidratos que contienen y se le indica cuántos carbohidratos idealmente debe cubrir en el día y en cada comida en particular.

Existe un conteo de carbohidratos básico y uno avanzado.

4.1. Conteo de carbohidratos básico

lacteos-granos-frutas

Para realizar el conteo de carbohidratos básico el paciente recibe una lista de alimentos que aportan 15 gr de carbohidratos. 

Los alimentos ricos en carbohidratos se dividen en grupos de almidones, frutas, verduras, lácteos y postres.

Las listas incluyen la porción de alimento que contienen 15 gr de carbohidratos expresada en medidas caseras como cucharas, tazas.

Cuántos carbohidratos sería una porción entonces, una porción de carbohidratos es igual a 15 gr de carbohidratos que por ejemplo se encuentran en 1 fruta pequeña. 

El paciente recibe por parte de su especialista en nutrición la recomendación de carbohidratos diarios que puede consumir y cómo distribuirlos en el día. 

Por ejemplo si tu especialista te recomienda consumir 30 gr de carbohidratos en tu merienda puedes tomar una fruta que aporta 15gr y sumarle otro alimento para sumar otros 15 gr carbohidratos. 

Por ejemplo puedes incluir en tu merienda también un vaso de leche de soja que cuenta con 15 gr de carbohidratos completando así los 30 gr. 

Cada día puedes elegir otros alimentos para alcanzar los 30 gr al igual que seleccionar de la lista los alimentos que gustes para cubrir la cantidad de hidratos recomendados para las distintas comidas. 

4.2. Conteo de carbohidratos avanzado

insulina

Este conteo además de lo anterior agrega el conocimiento del empleo de la insulina de acuerdo a los carbohidratos, para lo cual resulta imprescindible el apoyo profesional. 

Realizar el conteo avanzado por cuenta propia puede conducir a alteraciones en el azúcar por falta de conocimientos específicos. 

Es decir, se establece una relación entre la cantidad de insulina a utilizar y los carbohidratos. Generalmente se emplea 1 unidad de insulina para 15 gr de carbohidratos.

Es decir que antes de consumir una cantidad de 15 gr de carbohidratos el paciente deberá inyectarse 1 UI de insulina o más si se trata de 30 gr de carbohidratos serán 2 UI. 

La relación entre carbohidratos e insulina es particular para cada paciente y se obtiene de la experiencia en la utilización del conteo y los valores de azúcar del paciente. 

Además de la corrección por la comida, debe evaluarse el nivel de azúcar previo a la comida y si es necesario que la cantidad de insulina sea mayor.

Te compartiremos debajo las listas de carbohidratos que incluyen todos los alimentos fuentes de carbohidratos.

El conteo cuenta con ventajas y desventajas, entre las desventajas está el cansancio que puede causar el tener que pesar y medir los alimentos y constantes mediciones de azúcar en sangre.

Entre las ventajas se encuentra la flexibilidad en el tipo de alimentos que se pueden consumir.

Aunque esta también puede ser una desventaja para el control del peso por la libertad que ofrece en la selección de alimentos.

Listas de Carbohidratos  

Cereales, granos y pastas
 Alimento  Cantidad 
 Cereales de salvado en hojuelas   1/3 taza
 *Burgur cocido   1/2 taza 
 Harina de maíz seca   2 1/2 cucharadas
 Pasta cocida   1/2 taza 
 Arroz blanco o integral cocido   1/3 taza 
 *Germen de trigo   3 cucharadas 
 *Frijoles, lentejas cocidos   1/4 taza 
   
 HORTALIZAS CON ALMIDÓN   
 *Choclo   1/2 taza 
 *Choclo en mazorca   6 pulgadas 1 largo 
 Patata al horno pequeña   85 gr 
 Puré de papa   1/2 taza 
 Calabaza   3/4 taza 
 Batata   1/3 taza 
   
PANES   
 Bagel   1/2 unidad (30 gr) 
 Crutones bajos en grasa    1 taza 
 Muffin Inglés   1/2 unidad 
 Bollo de hamburguesa   30 gr 
 Pan de pita   30 gr 
 *Pan integral centeno   30 gr ( 1 rebanada) 
   
 GALLETAS /SNACKS  
 Galletas Graham   2 1/2 pulgadas 3 cucharadas
 Galleta de trigo integral grasa agregada  4 a 6 unidades 30 gr 
 Palomita de maíz sin grasa   3 tazas 
 Galletas saladas   6 
 Galletas integrales sin grasa añadida  2 a 4 
 Papas fritas   2 pulgadas a 3 1/2 pulg 45 gr 
 Muffin   1 
 Waffle    4 1/2 pulgadas 

 

Fruta fresca, congelada, sin azúcar
 Alimento   Cantidad 
 Manzanas  1 unidad
 Puré de manzana sin azúcar  1/2 taza 
 Albaricoques enlatados   4 mitades 1/2 taza
 Plátano   9 pulgadas 1/2 unidad 
 Moras crudas  3/4 taza 
 *Arándanos crudos   3/4 taza 
 Melón Cubos   1 taza 
 Cerezas grandes crudas   12 unidades 
 Cerezas enlatadas   1/2 taza 
 Higos crudos   2 pulgadas de ancho 2 unidades
 Cóctel de frutas en lata   1/2 taza 
 Pomelo mediano    1/2 unidad 
 Uvas pequeñas   15 unidades 
 Kiwi grande   1 unidad 
 Naranjas   3/4 taza 
 Mandarinas   3 /4 taza 
 Mango pequeño   1/2 unidad 
 Nectarina   2 1/2 pulgadas de ancho 1 unidad
 Papaya   1 taza 
 Melocotón   2 3/4 pulgadas de ancho 1 
 Melocotón enlatado   2 mitades 
 Piña cruda   3/4 taza 
 Piña enlatada   1/3 taza 
   
 JUGOS DE FRUTA   
 Jugo de toronja   1/2 taza 
 Jugo de Uva   1/3 taza 
 Jugo de Naranja   1/2 taza 
 Jugo de piña   1/2 taza 
Jugo de ciruela   1/3 taza 
   
 FRUTAS SECAS   
 *Albaricoques   7 mitades 
 Datiles   2 1/2 unidades 
 * Higos   1 1/2 unidad
 *Ciruelas medianas   3 unidad
 Pasas   2 cucharadas 

Los siguentes vegetales tienen 5 gr de carbohidratos y las porciones son 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos. 

Vegetales
 Alcachofa (1/2 mediana)
 Berenjena 
 Espárragos 
 Colinabo
 Puerros
 Remolachas
 Champiñones 
 Brócoli 
 Okra
 Coles de Bruselas
 Cebollas 
 Repollo 
 Vainas de guisantes cocidas
 Pimientos 
 Tomate 
 Coliflor 
 Nabos 
 Espinacas
 Zanahoria 

 

Leche descremada y entera, yogurt
 Alimento   Cantidad 
 Leche descremada   1 taza
 1/2 % leche   1 taza 
 1% leche   1 taza 
 2 % leche   1 taza
 Leche descremada evaporada  1/2 taza 
 Leche descremada en polvo   1/3 taza 
 Leche entera   1 taza 
 Leche evaporadas entera   1/2 taza 
 Leche con chocolate   1/2 taza 
 Leche de cabra   1 taza
   
 Yogurt   1 vaso 
 Yogur natural bajo en grasa   1 vaso 
 Yogur natural con leche entera   1 vaso

Los alimentos con un asterisco son alimentos que contienen mas de 3 gr de fibra, por lo cual es recomendable su consumo.  

Dulces
 Alimento   Cantidad 
 Helado  1/2 taza
 Helado sin azúcar agregada  1/2 taza 
 Yogurt congelado   1/3-1/2 taza
 Budín sin azúcar   1/2 taza 
 Pastel glaseado   cuadrado 1 pulgadas 
 Pastel sin glasear   cuadrado 2 pulgadas
 Donut   1/2 unidad 
 Miel   1 cucharada 
 Azúcar   1 cucharada 
 Jarabe   1 cucharada 
 Mermelada   1 cucharada 
 Salsa de tomate   3 cucharadas 
 Gelatina común   1/2 taza 

*American Diabetes Association 

Las listas de carbohidratos incluyen todos los alimentos fuentes de carbohidratos y las porciones que tienen 15 gr de carbohidratos. 

Los cuales sumarán para cubrir la cantidad de carbohidratos indicada por tu nutricionista en cada comida. 

El conocimiento de la lectura de las etiquetas ayuda a identificar la cantidad de carbohidratos y la porción.  (4)

5. ¿Cómo usar las etiquetas de alimentos?

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Presta atención a cómo leer las etiquetas de los productos envasados para identificar los alimentos con carbohidratos y la calidad de su fuente.

De acuerdo a Food and Drug Administration es importante debido a que actualmente se superan las recomendaciones de azúcares desplazando alimentos ricos en fibra y nutrientes.

Para llevar un control de los carbohidratos en tu dieta te aconsejamos buscar la tabla de información nutricional y observar los carbohidratos totales.

Este valor se expresa en gramo de alimento por porción de consumo y cada 100 gr.

Otro dato que encontrarás es el porcentaje del valor diario recomendado (% VD) este es el porcentaje que este alimento cubre de la dosis diaria recomendada de carbohidratos.

Tu objetivo será cubrir el 100% de carbohidratos al día, sin embargo, recuerda que otros alimentos ricos en carbohidratos que consumas y que no se encuentran envasados sumarán a este porcentaje como frutas. 

Debes centrarte en seleccionar alimentos ricos en carbohidratos con fibra como fuente y que además se acompañen de nutrientes.

Si quieres cuidar el aporte de carbohidratos proveniente de alimentos envasados te será importante conocer que un porcentaje de 5% del VD por porción se considera bajo.

Mientras que un VD de 20% se considera elevado y dejará poco margen de porcentaje para cubrir con alimentos naturales ricos en carbohidratos.

En las etiquetas el valor diario de consumo de carbohidratos es de 300 gr basado en una dieta de 2000 calorías.

Sin embargo, tus necesidades de carbohidratos pueden ser distintas de acuerdo a las calorías que necesites. 

Muchas dietas requieren un consumo de 1500 kcal o menos, en ese caso debes tomar este valor como el 100%

En la etiqueta también encontrarás los tipos de carbohidratos presentes en el alimento como pueden ser azúcares o fibra y si se trata de fibra soluble o insoluble.

Puedes observar también alcoholes de azúcar y otros carbohidratos, término que considera la cantidad de almidón.

Las pautas dietéticas recomiendan consumir menos del 10% de las calorías a partir de azúcares agregados.

Asimismo, aconsejan seleccionar en la dieta al menos la mitad  de tu porcentaje diario de granos enteros, limitando los granos refinados y sus derivados.

Ten presente que los carbohidratos pueden ser se utilizados en productos procesados como aditivos para endulzar y preservar el alimento.

Para identificar estos carbohidratos puedes consultar la lista de ingredientes en el rótulo del envase y se incluyen en el valor diario. 

Allí observa la presencia de por ejemplo lo siguientes términos jarabe de maíz de alta fructosa, dextrina, edulcorante de maíz, miel de maple, melaza.

Es importante recordar que por ejemplo, la glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno en músculos e hígado.

Sin embargo, si el consumo de glucosa excede la cantidad que es utilizada, se convierte en grasa.

Limita el consumo de tortas, galletas, helados, muffins, gaseosas que te aportan azúcares simples.

La lectura de las etiquetas es complicado si no cuentas con conocimientos nutricionales suficientes. Si llevas una alimentación natural será más fácil contar y manejar tus carbohidratos. 

Prefiere en tu alimentación granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y semillas que presentan principalmente fibra y se acompañan de proteínas, vitaminas y minerales.

De este modo podrás asegurarte de que los carbohidratos que seleccionas en tu dieta son de buena calidad. (5)

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