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Fibromialgia General

Fin del plan alimenticio

M
meki
Miembro
 
 
 
 

Miembro: 02/02/2022

Después de terminar los 30 días del plan de alimentación, qué es lo que procede? Ya estoy por concluir los 30 días 


 
 
 
 
Magalí
Nutricionista
 
 
 
 

Miembro: 01/12/2022

😍 Hola Meki! Como estas? 

Felicitaciones por llegar hasta aquí! Has hecho un gran trabajo, con
resultados maravillosos que han cambiado tu vida, por seguro!
❤️️🙌

Ahora con todo lo aprendido en el programa, y sabiendo que alimentos tu cuerpo rechaza y cuales acepta, podras armar tu propia alimentacion diaria.🍉🍄

Te daré unas recomendaciones para seguir con una alimentación saludable, si decides dejar los
alimentos de origen animal que puede causarte inflamación y dolor (quesos,
leche de vaca, carnes, manteca, huevos), debes saber que puede haber deficiencia de ciertos
nutrientes, ya que los alimentos de origen vegetal pueden contener sustancias
que dificulten la absorción de algunos minerales y proteínas, y hay que
consumir gran variedad de alimentos para cubrir los requerimientos de energía y
nutrientes necesarios.

Pero no te preocupes, no es nada difícil, solo debes
contar con la información que te pasaremos y estar atenta a estos tips! Siempre
que puedas hacer un seguimiento nutricional con un profesional especializado,
será mucho mejor así te aseguras de estar haciendo las cosas bien!
Estas
son las sugerencias que recomendamos que tengas en cuenta así no te faltarán
nutrientes en la dieta:

mso-list:l0 level1 lfo1\">-         
✅ Medir en sangre regularmente (1 o 2 veces por año) los siguientes valores agregados
al análisis de rutina que haces con el doctor: VITAMINA B 12 (debe ser mayor a
400 pg/dl), HOMOCISTEÍNA (mide las reservas de vitamina B 12, debe ser menor a
9), CALCIO, VITAMINA D, FERRITINA.  

mso-list:l0 level1 lfo1\">-         ✅  Debes suplementarte con vitamina B12 siempre que mantengas una alimentación libre de
alimentos de origen animal o que comas carnes (pescado, vaca, cerdo, pollo) 3
veces por semana o menos. La dosis recomendada de la vitamina dependerá de tus valores
en sangre. Debe ser monitoreada por un profesional de la salud especializado en
alimentación basada en plantas. El valor mínimo es 2.000 microgramos por
semana, si tus valores están correctos (vitamina B 12 mayor a 400 y
homocisteína menor a 9). Si tus valores no son estos, debes consumir una dosis
mayor de la vitamina, que deberás acordar con el profesional que te haga el
seguimiento ya que debe ser individualizado, y luego volver a medir los valores
en 2 o 3 meses para ver si seguir con la dosis más elevada o bajarla al mínimo.

mso-list:l0 level1 lfo1\">-           ✅  Otros nutrientes que debes tener en cuenta:

auto;text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">     🌱 HIERRO:
lo obtienes de las legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, soja
orgánica), hojas verde oscura (acelga, espinaca, achicoria), semillas de lino y
chía molidas. Este
nutriente es fundamental, ya que compone las células de nuestra sangre y
permite el transporte de oxigeno a todos los tejidos del cuerpo. Existen dos
formatos posibles de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se
encuentra solo en alimentos de origen animal (como las carnes), es mas fácil de
incorporar al organismo pero en exceso puede provocar problemas cardiacos y mas
riesgo de padecer enfermedades. En cambio el hierro en formato no hemo, se
encuentra mayoritariamente en alimentos de origen vegetal, no posee estos
riesgos, pero es más difícil de absorber. Por eso es que debemos consumirlo
junto con vitamina C que favorece su absorción. La encontramos en frutas y
vegetales crudos, como pimiento rojo y verde, kiwi, frutillas, naranja, limón.

auto;text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">     🌱 CALCIO:
lo obtienes de las coles (repollo, repollitos de Bruselas, brócoli, coliflor),
semillas de sésamo/ajonjolí y de amapola molidas, frutos secos como almendras,
nueces, alimentos fortificados como leches vegetales.

auto;text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">    🌱  PROTEINAS:
las obtienes de las legumbres y sus derivados (el tempeh, tofu, hummus), levadura
nutricional (no más de 2 cdas soperas al día), seitán y germen de trigo (si
consumes gluten), semillas de zapallo o calabaza, y para complementar: granos
enteros como arroz integral o yamaní, quinoa, frutos secos (almendras, nueces,
castañas, avellanas). Las
proteínas son nutrientes muy importantes, ya que nuestros tejidos del cuerpo,
algunas hormonas, nuestro sistema inmune se compone de ellas! Entre otras
funciones más. Seguramente hayas escuchando hablar sobre complementación
proteica. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son sus partecitas
mas pequeñas. Estos aminoácidos se encuentran en distintos grupos de alimentos
y deben complementarse entre si para poder formar proteínas completas. Es
decir, se deben consumir legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos,
etc. La buena noticia es que no es necesario consumir toda esta variedad en un
mismo plato ni en un mismo día ya que nuestro cuerpo tiene la capacidad de
reciclar aminoácidos de la sangre y de otros tejidos e ir formando las
proteínas completas. Lo que si es importante es que esta variedad se encuentre
en tu dieta habitual, es decir que todos estos alimentos esten presentes en tu
vida cotidiana.

auto;text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">      🌱 HIDRATOS DE CARBONO de buena calidad: los obtienes de los granos integrales, el maíz, la
quinoa, el amaranto, la avena (puede contener gluten), las legumbres, las
frutas.

auto;text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">      🌱  GRASAS saludables: las obtienes de aceites crudos vegetales como el de oliva, canola,
también de las aceitunas u olivas, la palta o aguacate, las semillas molidas,
los frutos secos.
Puede haber bastante confusión respecto a las grasas, ya que suelen tener mala fama,
pero lo cierto es que cumplen funciones muy importantes en el organismo, como
ayudar a mantener la temperatura corporal en rangos adecuados, servir de
protección contra golpes, permitir la absorción de algunas vitaminas, permitir
la fluidez de las células en nuestro cuerpo, y formar las hormonas sexuales. Lo
que se debe tener en cuenta en este punto es que si es importante consumir
grasas de buena calidad, saludables, como las de origen vegetal. Ya que las
grasas saturadas de origen animal, no son buenas para nuestro aparato
cardiovascular (corazón, arterias). Por otro lado, las grasas aunque sean
vegetales, si las sometemos a calentamiento pierden muchas de sus propiedades
beneficiosas, y se pueden volver perjudiciales, con lo cual siempre es mejor
consumirlas crudas. Ten en cuenta que esta alimentación natural libre de
alimentos de origen animal va a implicar un menor consumo diario de grasas, por
eso debes considerar la importancia de sumarlas a tu dieta, siempre de forma
moderada.

text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">     🌱  VITAMINAS DEL COMPLEJO B: en este grupo encontramos otras vitaminas del complejo B, como vitamina B12 o Tiamina, vitamina B2, B6, etc., excepto la B12 que ya explicamos anteriormente.

text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">        Las encuentras en los granos enteros como arroz, quinoa, maíz, legumbres, frutos

text-align:justify;text-indent:-18.0pt;mso-list:l1 level1 lfo2\">       secos. Cumplen muchas funciones como permitir que nuestras células obtengan
energía de los alimentos, por eso debemos incorporarlas cotidianamente en la
dieta. 

 Un abrazo linda! 🌈😍🌻


 
 
 
 
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Alejandra Abarca

Experta de Alimentación Saludable.

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