4 cambios de estilo de vida para Bajar el Colesterol

El colesterol es necesario para que el cuerpo pueda vivir. 

El  problema es cuando tienes mucho colesterol en la sangre y corres el riesgo de contraer enfermedades coronarias en la sangre o problemas del corazón.

Para evitar estos riesgos, te comparto 4 cambios del estilo de vida que ayudan a bajar el colesterol rápido:

• Come alimentos saludables para el corazón.
• Baja de peso.
• Aumenta tu actividad física.
• No bebas bebidas alcohólicas.

Conoce al detalle cuál es el impacto de estos cambios en tu colesterol, y cómo aplicarlos adecuadamente en casa.

La idea es que alcances un buen control de tu colesterol en la sangre. 

1. Consume alimentos saludables para el corazón

1.1. Come alimentos ricos en ácidos omega 3

Según un estudio en Federal University of Paraíba, el consumo en tu dieta de 35 gr de semillas de chía disminuye el colesterol total en 12 semanas, gracias a su aporte de omega 3.

Otro alimento fuente de omega 3 es el pescado graso. De acuerdo a un estudio en la Universidade de São Paulo, el salmón es la mejor fuente de omega 3 y contiene 0,79 gr en 100 gr. 

Una porción de 250 gr de pescados grasos permite alcanzar la recomendación de 2 gr de omega 3 al día. (2)

1.2. Aumenta la fibra soluble

Las fibras solubles de alimentos de origen vegetal reducen el colesterol malo LDL, al incrementar la excreción del colesterol y los ácidos biliares, según señala un estudio en Tulane University.

La lisigna, otra fibra soluble se encuentra en las semillas de lino y posee la capacidad de reducir rápido el colesterol, gracias a las propiedades de su ácido alfa linoleico.

En la reducción de colesterol, esta fibra soluble tiene un similar efecto a los medicamentos, es decir, puede bajar en un 22 % el colesterol total, y en un 24 % el colesterol malo LDL. (3)

2. Baja de peso

Según un estudio en University of Surrey, adelgazar ayuda a bajar el colesterol malo LDL e incrementa la actividad de los receptores del mismo. 

Una dieta reducida en calorías (de entre el 25 y 29 % de las calorías habituales) y controlada en colesterol, reduce el colesterol malo LDL luego de 6 semanas.

Sin embargo, cuando la dieta reducida en calorías es alta en colesterol, este se reduce recién a las 12 semanas.

3. Aumenta tu actividad física

Cuando la actividad física es acompañada con una dieta especializada, los niveles de HDL colesterol bueno aumentan significativamente.

De acuerdo a un estudio en University of Athens, una comparación del nivel de actividad física y colesterol entre hombres y mujeres, concluyó que las mujeres activas tienen niveles más bajos de colesterol total y de colesterol malo LDL.

Aunque una actividad física menor, como un ejercicio moderado que permita la pérdida de 4-7 kcal/min (más de 3 veces por semana), también reduce los niveles de colesterol. (5)

Según otro estudio en Islamic Azad University, una sesión de entrenamiento de resistencia es otra buena actividad para bajar el colesterol LDL malo.

4. No bebas alcohol

El consumo alto de alcohol (en cantidades de más de 30 gr al día)  aumenta los niveles de colesterol total y triglicéridos,  de acuerdo a un estudio en Fuwai Hospital.

Así, en personas jóvenes el colesterol aumenta de 154 mg a 185 mg, y los triglicéridos de 45 mg a 113 mg.

En conclusión, el daño que produce el consumo de alcohol a diario o solo los fines de semana, es similar. (7) (8)

En este artículo hemos descubierto los 4 cambios de estilo de vida que te ayudarán a bajar el colesterol en la sangre. Recuerda que todos y cada uno de estos cambios son importantes para lograr valores normales.