10 Recomendaciones Alimentarias para Bajar el Colesterol Malo

¿Te imaginas revertir tu colesterol alto sin medicamentos ni efectos secundarios? Entonces estas 10 recomendaciones están hechas para ti.

Te invito a descubrir los alimentos que debes incluir en tu dieta y cuáles debes evitar para bajar de una vez por todas el colesterol malo. 

En este artículo aprenderás a evitar enfermedades propias del colesterol, sobre todo, las de tipo cardíaco. No la pienses más y aprovecha los beneficios de estas recomendaciones.

1. 10 recomendaciones contra el Colesterol Malo

1.1. Aumenta tu consumo de legumbres

Según un estudio en Arizona State University, las legumbres ayudan a reducir el colesterol total y a controlar el colesterol malo LDL, gracias a su aporte de fibra y fitoquímicos. 

Una porción de media taza de frijoles horneados (130 gr) en una receta vegetariana, permite disminuir más de 6 % del colesterol total, y más de 8 % del colesterol malo LDL en 8 semanas. (1)

1.2. Opta por harinas y cereales integrales

De acuerdo a un estudio en Osaka City University, las proteínas de la quínoa reducen el colesterol, al inhibir la reabsorción de  ácidos biliares que contienen colesterol. (2)

Otro ejemplo es el arroz integral, un grano entero que trata naturalmente el colesterol por medio de sus antioxidantes, según un estudio en Shimane University. (3)

1.3. Apuesta por las frutas frescas

Los jugos de frutas naturales, como el de granada o grosella negra, disminuye el colesterol cuando se toman diariamente por 1 semana, de acuerdo a un estudio en Technion-Israel Institute.

Estas frutas poseen un alto aporte de polifenoles, además de propiedades antioxidantes superiores a otros jugos, como los de acai y uvas. (4)

1.4. Incluye frutos secos en tus ensaladas

Según un estudio en Gaziantep University, una dieta mediterránea que incluye frutos secos (como pistachos), permite reducir el nivel de colesterol total y colesterol malo LDL, por sus grasas saludables y fibra.

Además, los pistachos poseen L-arginina, un componente de las proteínas que tiene funciones vasodilatadoras (abre las arterias), y evita la inflamación y el estrés oxidativo. (5)

1.5. Cena crema de calabaza o calabacín

La calabaza, de acuerdo a un estudio en Isfahan University, disminuye el colesterol malo LDL al inhibir la absorción de ácidos biliares que poseen colesterol, además, que aumenta la actividad de receptores de LDL. 

Asimismo, el calabacín es fuente de fibra llamada pectina, que reduce el nivel de colesterol, según un estudio en Qassim University. (7)

1.6. Incluye aceite de oliva en tus comidas

De acuerdo a un estudio en Sapienza University of Rome, las grasas saludables monoinsaturadas del aceite de oliva tienen la capacidad de reducir el colesterol malo LDL, con un efecto superior al del aceite de maíz. (8)

1.7. Reduce tu consumo de lácteos

Según un estudio en Lund University, los lácteos poseen grasas que elevan el colesterol LDL en la sangre, como ácidos grasos palmítico, mirístico y láurico.

Un buen control del colesterol LDL requiere cambiar las grasas de los lácteos por grasas poliinsaturadas de leches vegetales, que permiten reducir el nivel de colesterol LDL. (9)

1.8. Incorpora aceitunas en el desayuno

El hidroxitirosol de las aceitunas posee la capacidad de controlar el colesterol LDL, de acuerdo a un estudio en University of Granada.

Una buena idea es acompañarlas con almendras en el desayuno, durante 8 semanas, para reducir el colesterol. (10)

1.9. Elimina el azúcar en el desayuno

Según un estudio en Emory University, un consumo elevado de azúcar en el desayuno, y durante el día, se asocia con un aumento del colesterol malo LDL y triglicéridos.

Los valores de colesterol LDL en mujeres son de 116 mg/ dl, cuando se consume menos de 5 % de azúcar, y más de 123 mg/dl cuando el consumo de azucar representa mas del 25 % de las calorías de la dieta. (11)

1.10. Come pescados ricos en Omega 3

El omega 3 de los pescados grasos facilita el transporte inverso del colesterol, de acuerdo a un estudio en University of Innsbruck.

Es decir, el omega 3 del pescado promueve la eliminación del colesterol de los tejidos al hígado, para su excreción del cuerpo. (12)

2. ¿Por qué es importante contar con un tratamiento natural?

Según un estudio en Baylor University, los tratamientos naturales incluyen dietas especializadas ricas en fibra, fitoesteroles, pescado y ejercicio, que permiten una reducción del colesterol de hasta un 37 %. (13)

Te compartimos 10 Recomendaciones Alimentarias para Bajar el Colesterol Malo.

Lo que te aconsejamos es que tomes todas las recomendaciones juntas para ver resultados.