5 Ejercicios para la Fibromialgia y su Dolor

Entérate cuáles son 5 Ejercicios para la Fibromialgia y su dolor. El dolor presente en el 87% de las personas con fibromialgia, es el principal factor responsable de la discapacidad.

La práctica de actividad física permite reducir los síntomas de la fibromialgia, facilitar los movimientos y evitar la discapacidad. (1)

Conoce los 5 ejercicios que reducen tu dolor como el yoga y tai chi y otros ejercicios en casa que puedes elegir de acuerdo a si te agradan actividades tranquilas, más movidas o en el agua.

1. Yoga y Tai Chi para la Fibromialgia

De acuerdo a un estudio elaborado en Oregon Health and Science University, USA, yoga y tai chi resultan las actividades más empleadas debido al alto impacto en la reducción del dolor y sus bajos efectos secundarios.

Tai chi sigue los lineamientos de las artes marciales chinas, mezclando movimientos suaves con concentración mental y respiración.

Según un estudio realizado en Oregon Health and Science University, la práctica de tai chi en sus 8 formas especialmente ideada para la fibromialgia, 2 veces por semana, 90 minutos, durante 12 semanas, mejoró la gravedad y el controlo el dolor.

El tai chi ideado para la fibromialgia evitó el tiempo prolongado en posiciones inmóviles, las sentadillas muy bajas, el trabajo en el aire, las contracciones de los músculos por un tiempo extenso y los movimientos repetitivos o rápidos.

De acuerdo a un estudio elaborado en Oregon Health and Science University la práctica de yoga durante 8 semanas, 1 clase de 2 horas una vez a la semana es beneficiosa para disminuir el dolor.

Yoga a conciencia o Yoga of Awareness es un programa que consiste en la realización de posturas lentas, junto con ejercicios de meditación y respiración durante la clase a conciencia porque requiere prestar atención a la respiración y a la propia conciencia. (2) (3) (4)

2. Actividades en el agua

Según un estudio realizado en University of Gothenburg los ejercicios en agua templada junto con educación redujeron los síntomas de dolor en los pacientes con fibromialgia.

Los movimientos recomendados en el agua eran 7, los participantes eran libres de realizar los movimientos a su propio ritmo, incrementándolo gradualmente cuando era posible y adaptar los ejercicios según su percepción de dolor.

Las clases de educación se realizaron en 6 sesiones de 1 hora, una vez por semana y consistieron en estrategias para afrontar los síntomas y fomentar la realización de actividad física. (5)

De acuerdo a un estudio elaborado en Sao Paulo Federal University, otra modalidad de ejercicio físico en agua templada que alivia el dolor en pacientes con fibromialgia consiste en correr en la superficie del agua.

Los efectos positivos sobre el dolor se obtuvieron con un programa de 15 semanas de duración, practicado 3 veces a la semana por 60 minutos cada sesión.

Los 60 minutos se distribuyeron en 10 minutos de calentamiento, 40 minutos de actividad aeróbica y relajación de 10 minutos.

Si el paciente presentaba dolor durante la actividad podía disminuir la intensidad durante un periodo corto de tiempo y luego retomar, e igualmente cada paciente tenía una indicación particular de velocidad. (6)

3. Gimnasia en casa

Según un estudio realizado en McGill University Health Centre, el ejercicio físico practicado en el hogar tiene los beneficios de disminuir los costos y mejorar el acceso, especialmente en personas que presentan algún grado de discapacidad.

Los beneficios de esta terapia se mantuvieron en los controles realizados luego de 3 y 9 meses de terminado el programa.

Cada participante del programa recibió asesoramiento por parte de un fisiatra en 4 sesiones distribuidas en la primera semana, tercera y novena. La primera duró 90 minutos y las siguientes fueron de 30 minutos.

En la primera sesión el fisiatra expuso los beneficios del ejercicio, realizó la recomendación individual de la clase a seguir y el paciente efectúo los ejercicios supervisados por el fisiatra.

La indicación para los pacientes fue de realizar entre una y dos horas de ejercicio en casa a la semana, alcanzando entre el 60 y 85% de la frecuencia cardíaca, aumentando gradualmente la intensidad según la capacidad de cada individuo.

Resulta fundamental la indicación y seguimiento por parte de profesionales médicos y / o fisiatras para evitar lesiones e incrementar el dolor por movimientos inadecuados. (7)

4. Actividades aeróbicas livianas

De acuerdo a un estudio elaborado en Oregon Health and Science University, la capacidad aeróbica en pacientes con fibromialgia a los 40 años es similar a la de personas sanas a los 70 u 80 años de edad. (2)

Según un estudio realizado en Sao Paulo Federal University, un plan de entrenamiento aeróbico de 20 semanas disminuye los dolores de la fibromialgia. (8)

Otro estudio, elaborado en University Hospital of Trondheim, consistente en 14 semanas de ejercicios aeróbicos también mostró beneficios en la reducción del dolor. (9)

Un estudio realizado en Technische Universitat Munchen, Alemania resumió los requisitos que deben cumplir los ejercicios físicos para resultar efectivos en aliviar los dolores en la fibromialgia.

Sin embargo, es requisito mantener a largo plazo la actividad aeróbica para evitar la reaparición del dolor, como también ir aumentando la intensidad del ejercicio hasta el punto en que el paciente pueda hablar sin dificultad.  

Los ejercicios aeróbicos incluyen caminata, bicicleta, ejercicio en el agua, danza, movimientos con música o al estilo de boxeo. (10)

5. Ejercicios Musculares para la Fibromialgia

De acuerdo a un estudio elaborado en University of Ottawa, Canadá, los ejercicios musculares engloban a ejercicios para fortalecer los músculos mediante tensión, flexión y extensión o resistencia.

En el programa de 21 semanas, las primeras 4 semanas los pacientes mantuvieron su actividad habitual.

Luego de las 4 semanas, comenzó el entrenamiento que consistió en entre 6 a 8 ejercicios como sentadillas, extensión y flexión de rodillas y tronco y levantamiento de pesas con los brazos en posición acostado.

Las primeras 3 semanas se realizaron entre 15 y 20 repeticiones para cada ejercicio, con una carga de hasta 40 a 60% de la capacidad de la persona.

De la semana 8 a la 14, se realizaron de 8 a 12 repeticiones con carga de 60-80 %.

Durante las 7 semanas restantes, de 5 a 10 repeticiones con cargas de 70 a 80%.

Antes y después de cada sesión de entrenamiento se realizó un calentamiento y enfriamiento mediante el empleo de una bicicleta.

Los beneficios sobre el dolor se evidenciaron tanto en mujeres jóvenes como mayores, aún si estas no contaban con experiencia con este tipo de ejercicios.

Resulta fundamental que los ejercicios musculares sean supervisados por especialistas en ejercicios, debido a que la intensidad debe ser aumentada progresivamente. (11)

6. Conclusión

De acuerdo a un estudio publicado en American College of Rheumatology, 15% de los pacientes con fibromialgia recibe una pensión por discapacidad por no poder continuar trabajando.

La gravedad de los dolores en pacientes con fibromialgia se puede controlar con entrenamiento físico adecuado a lo largo de la vida.

Combinar o elegir una de las distintas modalidades de ejercicio, como aeróbico, muscular y estiramiento, resulta efectivo para disminuir los síntomas de dolor y no presenta efectos secundarios.

Recuerda siempre que la actividad como la intensidad de la misma debe realizarse bajo prescripción médica según el grado de discapacidad para evitar incrementar el dolor.

El instructor debe conocer cual es tu estado de salud y vigilar tu postura para evitar así la aparición de lesiones.

También resulta importante evaluar el momento del día en que el paciente se siente con más energía, como por ejemplo la media tarde y acompañar la actividad física con una alimentación especializada para la fibromialgia. (12)